Protein är ett tveeggat svärd: det fyller dig och bygger om dina muskler efter en tuff träning, men det kan också lämna dig med rang, rensa prickar.
Om du dricker massor av proteinskakningar eller någonsin har provat keto-dieten, vet du själv att proteinfarkter är en sak – och om du inte har ” om du inte upplevt dem själv, har du troligen luktat en som svänger dig på gymmet. De är ett stort diskussionsämne på fitnessbloggar, och det finns (flera) långa Reddit-trådar som ägnas åt ämnen orsak och förebyggande.
Det räcker för att du ska tänka om din näringsstrategi – men sanningen är att du inte behöver skära ner på dina proteinskakningar för att dämpa din flatulens. Du måste antagligen bara göra några små justeringar till din kost. Vi bad några näringsläkare och dietister att förklara.
Vad orsakar proteinfarter?
För det mesta är orsaken till proteinfarts inte ”t så komplicerat: du äter antagligen bara för mycket av det.
Om du äter normala mängder protein (ungefär ett gram per kilo kroppsvikt), kommer det hela att delas upp i tunntarmen till aminosyror som absorberas i blodomloppet, förklarar Kate Scarlat a, R.D., författare till The Low-FODMAP Diet steg för steg. Aminosyror – byggstenarna i protein – hjälper sedan till att bygga muskler, ben, brosk och blod.
Men om du konsumerar mycket protein skjuter det ända ner till din kolon, där tarmmikrober börja festa på det. Det resulterar i att din kropp producerar vätesulfidgas (även kallad svavel-y, ruttna äggfartlukt), säger Scarlata.
Proteinshakes och smoothies kan vara särskilt problematiska, eftersom vissa människor är särskilt känsliga för mjölkproteiner kasein och vassle, säger Ryan Maciel, RD, CSCS, en dietist baserad i Boston, MA. Vassle (liksom mjölk, ost , eller yoghurt) är full av laktos, vilket är en viktig faktor för att bidra till uppblåsthet. Detta gäller även om du inte är laktosintolerant: 65% av människorna har faktiskt problem med smälta mejeriprodukter.
Sockeralkoholer (xylitol, sorbitol, mannitol), majssirap med hög fruktos och en livsmedelstillsats som kallas carrageenan finns också ofta i proteinskakningar och -stänger, vilket kan bidra till dina proteiner. anteckningar.
Sedan finns det ditt kött. De flesta animaliska proteiner (ägg, nötkött, fläsk, fjäderfä och fisk) innehåller svavel, vilket kan bidra till den otäcka lukten, säger Maciel. Om du är vegetarian eller vegan kan även växtbaserade proteinkällor, som bönor, soja och linser, orsaka matsmältningsproblem tack vare kortkedjiga kolhydrater som kallas oligosackarider som också fermenteras av bakterierna i tarmen, säger Maciel.
Hur blir du av med proteinproteser?
Även om det är helt normalt och hälsosamt att släppa lite gas, bör du kontakta din läkare om du märker uppblåsthet, diarré eller förstoppning regelbundet, säger Scarlata. Det finns också en möjlighet att dina proteiner inte bara leder till giftiga dofter: Scarlata säger att tarmmikroberna som äter på protein också producerar små mängder giftiga metaboliter, som har kopplats till tarminflammationen som orsakar gastrointestinala problem som Irritabelt tarmsyndrom.
För att skära ner på ost, begränsa ditt proteinintag till rekommenderat 1 gram per kilo kroppsvikt. (För en person på 200 pund skulle det vara cirka 90 gram protein.) Om du är en uthållighetsidrottsman eller tyngdlyftare kan du behöva 10 eller fler gram, säger Scarlata, men överdriv inte det.
Du bör också äta mer mat med fiber, som en bakad potatis med hud, brunt ris eller quinoa. ”Våra tarmmikrober föredrar att äta de fibrer som kommer i tjocktarmen från dessa livsmedel först och kommer att skapa mindre vätesulfidgas, säger hon.
Om laktos eller mejeriprodukter stör dig, leta efter laktosfria proteinpulver (brunt risprotein eller vassleproteinisolat) för lättnad. (Prova Garden of Life veganproteinpulver, $ 32,89). Maciel föreslår också att man tar probiotika med stammar av Bifidobacterium, Lactobacillus och Streptococcus. ”Dessa stammar verkar hjälpa till att minska symtomen på irritabelt tarmsyndrom”, säger han.
Annars är det bara att korsa fingrarna och hoppas att du kan knäcka en tyst. Eller bara äga det som dessa killar. .