Metoden
16 juli 2015
Uppdaterad 31 juli 2020
Serratus anterior är en uppsättning muskler som är avgörande för korrekt axelpositionering. Det är en stor muskel som sveper runt utsidan av bröstkorgen och fäster under axelbladen. Det ser ut som långa klor eller klor, det är så det fick sitt namn – efter en sågs skarpa tänder!
Vad gör din Serratus främre?
När din serratus främre är aktiverad och engagerad, de hjälp dina armar att röra sig på följande sätt:
- De drar ut dina axelblad, vilket innebär att de drar dina axelblad från varandra mot framsidan av bröstkorgen och låsa dem där. Dina armar rullas därmed fram som en kanon och låses i handlingsläge. Om din serratus främre misslyckas med att göra detta kommer dina axelblad att ricochetera tillbaka i kroppen efter att du har slagit eller tryckt. Detta minskar kraften och effektiviteten i din ansträngning och kan skada dina axlar. Det här är vad som kan hända när du gör push-ups.
- De arbetar med dina romboider för att hålla axelbladen på plats. En av dem sparkar in när armarna dras framåt och den andra tar över när armarna skjuts tillbaka. När du till exempel håller vikter framför dig aktiveras dina romboider så att dina axelblad inte sprids för långt ifrån varandra. Alternativt, när du trycker mot något, tar din serratus främre över för att förhindra att axelbladen kollapsar inåt. Och när du vill hålla nere skulderbladen går de två musklerna samman; så är fallet när du gör omvända push-ups.
- Din serratus anterior spelar också en viktig roll i din grundläggande förmåga att lyfta armarna över axlarna. När du vill höja armarna lutar din serratus främre på vardera sidan axelbladen uppåt vid ytterkanterna. Denna manöver pekar effektivt axlarna mer uppåt så att armarna lätt kan röra sig på en högre höjd.
- Sist men absolut inte minst är din serratus anterior en nödvändig muskler för att hålla bra hållning. ”När man skjuter ordentligt ankar serratus främre och stabiliserar axelbladet / skulderbladet, hjälper till i ett öppet bröst och lyft hållning”, säger Kerrisa Smith, licensierad sjukgymnast och Bar Method nationell sjukgymnastkonsult.
Utöver dessa fördelar fungerar din serratus anterior också som en skyddande muskel. För det första förhindrar den vingad scapula, ett tillstånd som kan uppstå när din serratus anterior muscle är svag eller dysfunktionell. En winged scapula, även kallad scapular winging är när en av dina axelblad sticker ut, det gör det svårt att utföra vardagliga rörelser som att plocka upp ditt barn eller bära mat. En funktionell, stark serratus främre skyddar också mot nacksmärta eftersom det gör att dina armar kan röra sig i ett stort rörelseområde utan att komprimera din hals.
Av dessa skäl och mer vill du lägga mer fokus på att bygga en stark serratus anterior. Utan en väl fungerande uppsättning av dem kommer du att ha svårt att flytta i dina armar i vissa riktningar, en ökad sannolikhet för nacke och ryggont, och du kan lätt skada dig själv.
Scapulaövningar för att stärka din Serratus Anterior
Finns det sätt att rikta och effektivt stärka din serratus anterior? ja! Du kan till och med göra några av dessa övningar i skulderbladet hemma!
Utskjutningar på axelblad är en bra övning för att förbereda dig för den extra vikt din serratus främre kommer att möta under push-ups. För att dra ut dina axlar, dra axelbladen från ryggraden. Om du ger dig själv en björnkram, drar du ut dina axlar.
Scapular push-ups är en annan utmärkt scapulaövning eftersom de isolerar denna muskelgrupp. För att göra detta, gå in i uppskjutningsläge och räta ut armarna enligt bilden nedan. Skjut försiktigt axelbladen inåt mot varandra och sedan utåt från varandra. Upprepa denna rörelse tio gånger.
Du kan också göra en väggövning för din serratus anterior. Ta en titt på bilden nedan för att förstå positioneringen. Först står du med ryggen mot en vägg och lyfter armarna. Tumma armarna uppåt och håll dina axlar nere. Om du precis börjat, håll tummen vid väggen och tryck sedan armbågarna gradvis mot väggen så långt du kan.