När gjorde du en biceps-curl senast? Om du är en stamgäst i vikterummet, skulle vi satsa att det var den senaste veckan. I själva verket skulle vi gissa att även om du bara tränade en gång under den senaste veckan så var den klassiska hantelbiceps-curlen. Men när gjorde du senast en omvänd biceps-curl? Det är variationen där du istället för att böja dig med vikta handleder så att handflatorna vetter uppåt och mot dig, du utför det med handflatorna vända nedåt och bort från dig.
Vi slår vad om att det inte var inte den senaste veckan och nästan inte den senaste månaden – om någonsin. Om det är sant går du miste om ett drag som inte bara hjälper dig att utveckla större biceps, men i slutändan tillför muskulös storlek och styrka över hela din ram på grund av förbättringen av underarmen och greppstyrkan, vilket i sin tur bättre utrustar dig att lyfta tyngre i nästan alla andra gymbaserade rörelser.
Framsteg för styrketräning begränsas alltid av den svagaste punkten – vilket för de flesta män är dålig greppstyrka – så att utveckla det området hjälper dig att lyfta tyngre och längre på alla de stora sammansatta hissarna som ska utgöra kärnan i din träning, som marklyft, chin-ups och pull-ups och rader.
Läs vidare för att upptäcka hur och när du ska inkludera mer back krullar i din träning.
Hur man utför en omvänd krullning
När du utför en omvänd krullning kan du antingen använda en EZ-curlbar eller en rak skivstång som en olympisk bar. Tänk inte på att du kan lyfta en liknande vikt som du kan med ett handtag, det korta svaret är: du kan inte. Börja med ungefär hälften av den vikt som du brukar använda för en vanlig skivstångkrullning för 8 reps. Självklart kan du öka den efter en uppsättning eller två men det är viktigt att få din form rätt, så en lättare vikt bör räcka till att börja med.
Ta tag i stången med ett axelbreddgrepp med händerna ovanpå stången (uttalat grepp), inte under som med en vanlig krullning. Om du använder en EZ-kurvstång greppar du den på de nedåtlutande delarna av stången, som du hittar strax utanför den mellersta raka sektionen.
För korrekt form, se till att armbågarna hålls nära dina sidor med din knäna lätt böjda och dina händer grep tätt mot stången, krulla upp det som du skulle med en vanlig krullning. Det uttalade grepp som du använder kommer att engagera brachialis muskler för att du ska kunna flytta vikten. Känn spänningen i dina underarmar när du kommer mot toppen av locket, håll i en sekund eller två här och sänk sedan sakta ner. Du kommer att känna blodet rusa till olika delar av din arm än vad du skulle göra med en vanlig krullning, vilket stimulerar tillväxt i nya områden.
Tips för omvänd curlform
Försök att vara armbågarna lite tillsammans när du utför curl
Detta hjälper till att öka sammandragningen av brachialis toppen av rörelsen. Tänk dig att du vrider armarna inåt medan du krullar stången uppåt.
Låt handlederna böjas tillbaka när du kommer till toppen av krullen
Försök att göra detta medan du höjer armbågarna tills de pekar direkt framåt. Detta kommer att likna armpositionen som tas upp för en främre knäböj. Du får en bättre sammandragning av brachialismusklerna på detta sätt.
Om du utför rörelsen med EZ-stången, ta inte tag i den med tummen mot toppen av staplarnas lutning
Se till att du tar tag i stången längst ner på sluttningen. Om du tar tag i toppen håller du tummen mot stångens mittparti, vilket minskar arbetet som din underarm och gripande muskler måste göra. Om du tar tag i botten av lutningen får du inte den stagande effekten som resulterar i mer spänning på de riktade musklerna.
Utför omvända lockar i slutet av en biceps-träning
När dina armar är fina och svaga, chocka dem med ett nytt drag för att stimulera tillväxt. Bara två eller tre uppsättningar i slutet av en biceps eller armar träning bör räcka.