De bästa hissarna för att bygga bredare axlar

Vi har redan skrivit en artikel om hur magra killar kan bygga bredare axlar på Bony to Beastly, inklusive en massa snygg information om genetik, estetik och hypertrofi-utbildning i allmänhet.

I den här artikeln vill jag prata om hur en mer mellanliggande lyftare kan bygga bredare, bredare axlar. Lyftare har ofta en ganska lätt tid att bygga större frontdelar från bänkpressning och overheadpressning, men det är vanligt att killar har problem med att bygga större sidodeltar, vilket är vad som gör att axlarna blir bredare, vilket ger dem ett större förhållande mellan axel och midja .

Så i den här artikeln, låt oss prata om de tre bästa hissarna för att bygga större sidodelar och hur man får ut mest tillväxt av dem.

Hur man bygger bredare axlar

Det finns en hel del hissar som fungerar vår axlar, allt från bänkpressen med nära grepp (för våra främre delter) till hakan och skivstångsraden (för våra bakre delter). Och det är fantastiskt, men dessa hissar hjälper oss att bygga större axlar, inte nödvändigtvis bredare axlar.

Om vi pratar specifikt om bygga bredare, bredare axlar, då pratar vi om sidodelarna, som ofta inte är särskilt välaktiverade av de stora sammansatta hissarna och tenderar att ligga efter. Det finns bara ett fåtal hissar som fungerar på sidorna:

• Overhead Press (Main Lift)
• The Upright Row (Assistance Lift)
• Lateral Raise (Accessory Lift) < = detta är nyckeln

Det finns flera varianter av varje lift, och var och en har nyans i sig . Dessutom är axlarna en knepig led, och inte alla kommer att kunna utföra alla tre rörelserna utan att förvärra axlarna (dvs. axelhindring). Så vi vill inte nödvändigtvis använda alla tre. Inte ändå, hur som helst. Snarare vill vi hitta de bästa liftarna för dig som individ.

Den goda nyheten är att våra axlar har en enorm potential för tillväxt, och av alla dina mätningar kommer din axelomkrets sannolikt att se den största förbättringen när du bygger muskler. I mitt eget fall gick jag från att ha 39 ″ axlar till 52 ″ axlar när jag ökade från 130 till 195 pund.

De tre bästa sidodelarna

Overhead Press

Tryckpressen görs genom att trycka en vikt lodrätt över huvudet. Det kan göras från en stående eller sittande position med antingen hantlar eller en skivstång (eller till och med en kettlebell eller stock). De stående variationerna tenderar att vara bäst för våra ryggar och torsos, men för att bygga bredare axlar är alla variationer fantastiska.

Muskler som arbetas av Overhead Press

Overheadpressen är den stora sammansatta hissen som är dedikerad till att samla upp fronterna och sidorna på våra axlar , tillsammans med våra övre kistor, övre fällor och serratus främre muskler.

Som du kan se är det ett stort lyft som engagerar massor av total muskelmassa. Det faktum att det fyller upp våra övre bröst, axlar och fällor gör det till ett bra lyft för att förbättra muskulaturen i hela axelbältet, vilket gör det till det kanske bästa hissen för att förbättra vårt utseende. Det tränar naturligtvis också våra sidodelter. Det hjälper oss att bygga bredare axlar.

Att välja den bästa overheadpressvarianten

Fångsten med overheadpressen är att det kräver en ganska stark kärna och en hel del axelrörlighet för att tryck en vikt över huvudet utan att böjas i nedre delen av ryggen och låt revbenen glida upp. När det händer, särskilt om du lyfter en tung skivstång, ökar det risken att skada nedre delen av ryggen. Det är ganska säkert att lyfta när det görs korrekt, men inte alla kan göra det korrekt. Åtminstone inte direkt.

Om du har problem med att göra den stående tryckpressen kan du göra dem sittande, men det kan faktiskt sätta mer tryck på våra ryggar – speciellt svansbenet – eftersom belastningen buffras inte längre av våra underkroppar. Ändå tycker vissa att det hjälper.

En bättre lösning, har vi funnit, är att använda den halvknälande hantelpressen. Vi kan stimulera en liknande tillväxt i våra axlar, men belastningen är mycket lättare, vilket minskar risken för att skada nedre delen av ryggen. Den knäböjande delningen gör det också lättare att lyfta med god hållning. Efter lite övning kan de flesta sedan gå över till att göra den stående tryckpressen – igen, med bara en enda hantel åt gången.

När hantelpressning över huvudet blir lätt kan du gå vidare till skivstången. Eller inte. Hantlar är lika bra.Det är helt upp till dig.

Det bästa repområdet för overheadpressen

Som en allmän tumregel ligger hypertrofi-repområdet mellan 4–40 reps, med 5– 30 reps är något mer praktiska och 6–20 reps är de enklaste av alla.

Närmare bestämt är skivstångspressen en stor sammansatt hiss som passar tyngre uppsättningar av 5–10 reps. Intressant är dock att många tycker att det är lättare att gå över tio reps på deras främre delter och fällor men svårare på deras laterala delts, vilket i det här fallet är exakt vad vi vill ha. Detta ger oss några alternativ:

• 3-5 uppsättningar med 5-10 reps: att behandla overheadpressen som en stor sammansatt lyft som fyller upp axelbandet totalt. Efteråt kan vi fokusera specifikt på våra sidodelar med upprättstående rader och sidohöjningar.
• 2–4 uppsättningar av 10–15 reps: använd tryckpressen som en lättare lyft som betonar våra sidodelar. Och om du redan gör bänkpressen, särskilt med ett närmare grepp, kommer dina främre delter att tas hand om hur som helst.
• Tre pyramiduppsättningar med 5, 8 och 12 reps: om du använder Pyramiduppsättningar, gör en tung uppsättning följt av gradvis lättare uppsättningar, kan du få det bästa av två världar. Det ger inte nödvändigtvis mer total tillväxt, men det kan ge mer balanserad muskeltillväxt. På så sätt kan du se vilket repintervall du föredrar.

Om du använder hantlar tenderar lite lättare uppsättningar med 8–15 reps att fungera bättre. På det sättet slösar du inte för mycket arbete med att svänga vikterna på plats och balansera dem när du trycker dem uppåt.

Upright Row

Upright-rader är en utmärkt sammansatt tillbehörslift är en av de allra bästa hissarna för att bygga bredare axlar och för att förbättra vår övergripande estetik. Men de är också snygga och förvånansvärt kontroversiella, med vissa människor som tycker dem är obekväma och de mer rädda experterna rekommenderar att de aldrig gör dem. ”>

Muskler som arbetas av den upprätta raden

Den upprättstående raden arbetar med underarmar, överarmar (armbågsböjare), övre rygg (fällor) och axlar (sido- och bakdelar). Den begränsande faktorn är ofta vår sidavbrott eller fällor, och därför tenderar de att få bästa tillväxtstimulans.

Även om man bara tittar på den här bilden är det lätt att se varför många kroppsbyggare svär vid den upprätta raden för att förbättra estetiken i deras fysik. Men det är också ett atypiskt rörelsemönster, och några av de mer försiktiga lyftarna oroar sig för att det kan skada axlarna.

Är upprätta rader farliga?

Upprätta rader är ökända för att orsaka smärta och inflammation i axlarna (axelhindring), särskilt när vi försöker tvinga fram en teknik som inte känns naturlig. Men dessa frågor smyger sällan på oss. Snarare är det som vattentorter, där repetitivt gör en hiss som är något smärtsamt orsakar skador att ackumuleras.

Om upprättstående rader slipar axlarna eller orsakar skarp smärta kan du antingen justera din teknik eller sluta göra dem, förhindrar att inflammationen någonsin utvecklas till ett problem.

Men om upprättstående rader inte skadar dina axlar, finns det ingen anledning att tro att de gör någon skada. Faktum är att våra kroppar anpassar sig till styrketräning genom att växa både starkare och hårdare, och det inkluderar våra muskler såväl som våra leder och bindväv. Om vi kan hitta ett sätt att göra upprättstående rader på ett sätt som känns bra, bör det området växa mer robust.

Säker upprätt radteknik

Alla våra axelfogar är lite annorlunda, så det finns inget enda korrekt sätt att göra upprätta rader. Börja med ett axelbreddgrepp, men experimentera både smalare och bredare. Dra så högt som du bekvämt kan dra, med fokus på att lyfta armbågarna ut till sidorna, men sluta innan du känner någon slipning i axlarna. Vissa människor kan bara ta skivstången till axelhöjd, och det är bra, men många kan gå lite högre. Med lite experiment kan de flesta av oss hitta ett sätt att få upprättstående rader att känna sig bra på våra axlar och muskler.

Eftersom alla drar nytta av lite olika greppbredder och rörelseområden, är ett vanligt problem med den upprätta raden är så inkonsekvent från träning till träning att det är svårt att gradvis överbelasta våra muskler. När du hittar en greppbredd och draghöjd som passar dig, anteckna den och håll fast vid den i minst en fullständig träningsfas (3–6 veckor). Sedan, förutsatt att du är konsekvent från träning till träning, kan du variera din teknik från fas till fas.Det kan hjälpa till att stimulera till en ny våg av muskeltillväxt, och det kommer att ge vår axelled en paus från att uppleva exakt samma belastning om och om igen, så att den kan återhämta sig helt och anpassa sig.

Upprätt radrep Räckvidd

Den upprättstående raden är en liten sammansatt hiss som passar måttligt tunga uppsättningar av 8–15 reps. Om du har problem med att hitta en bekväm teknik kan fel på den högre sidan av repområdet hjälpa till, men om hissen känns bekväm kan du gärna sjunka så lågt som åtta reps per set. 2–4 uppsättningar per träningspass fungerar ofta bra.

Lateral Raise

Hur man gör Lateral Rais för bredare axlar

Den laterala höjningen görs genom att ta tag i lite hantlar, kettlebells eller viktplattor och lyfta armarna ut till sidorna, ungefär som en struts kan klappa hans vingar. De flesta kan göra dessa parallellt eller något ovanför, och det är fantastiskt. Vissa människor kan använda ett ännu större rörelseområde utan smärta, och det är också bra. Se bara till att du skär av rörelseområdet innan axelfogarna börjar spricka och poppa.

Den laterala höjningen kan göras med raka armar eller, bättre, med lätt böjda armar. Och det kan göras när du står rakt eller böjer något i midjan. Det finns inget rätt sätt att göra det, det behöver bara göras på ett sätt som känns bra på våra axlar, låt vår sida ta bort jobbet.

På den noten är det okej att driva upp vikten med lite fart, förutsatt att du genererar den drivkraften från dina axlar och fällor. Sidohöjningen är lätt i början, svår i slutet. Om vi accelererar vikten blir början svårare och slutet blir lättare. Det plattar styrka kurvan. Toppen.

När du har kört upp vikten är det viktigt att du sänker ner det långsamt och under kontroll. En del av muskeltillväxten kommer från att lyfta upp vikten, men en del kommer också från att sänka ner den igen. Om du försöker bygga bredare axlar, bäst att bygga muskler på väg upp och på väg ner. För att göra det behöver du inte räkna till tre eller något, bara se till att du motstår tyngdkraften istället för att bara låta vikten falla. En sekund eller två är bra.

Slutligen, om tummen leder rörelsen uppåt (axlarna roteras utvändigt) så är det dina främre delter som gör det mesta av lyftningen. De främre delarna är de större musklerna. De är starkare. Du kommer att kunna lyfta mer på det sättet. Men vi gör laterala höjningar för våra sidodelningar. Håll dina pinkies höga!

Oavsett teknik och lyfttempo du väljer, se bara till att du överensstämmer med den från rep till rep och från träning till träning. När ditt rörelseomfång blir kort är det ett ögonblickligt muskelfel och du kanske vill avsluta din uppsättning. Eller kanske inte. Med en liten hiss som denna är det inte alltid det värsta att gå förbi misslyckande. Men du borde åtminstone veta på vilken rep du träffar misslyckande, även om du bestämmer dig för att göra några cheat reps efter det.

På samma sätt är varje träning ditt mål att höja dig själv. För att göra det måste du veta hur mycket du lyfte den senaste träningen och hur många reps. Om din form är inkonsekvent blir det omöjligt – du kan hitta dig själv med mer fart eller förkorta rörelseomfånget för att skapa en illusion av styrkavinster. Men illusoriska styrkavinster ger inte bredare axlar.

Muskler som arbetas av den laterala höjningen

Den laterala höjningen betraktas ofta som en sidodeltoid isoleringslyft, och det finns viss sanning —Det fungerar inte på våra sidor. Men som med alla andra sidoplyftar, fungerar den laterala höjningen också våra övre fällor.

Våra övre fällor lutar upp våra skulderblad och våra sidodelar lyfter armarna ut till sidorna. Samma sak händer i overheadpressen och den upprätta raden. Det går inte att komma ifrån det. Och det är bra. När allt kommer omkring förbättrar våra övre fällor vår allmänna styrka och utseende ännu mer än vad våra sidodelar gör. Ju mer vi kan samla upp våra fällor (och nackmuskler) desto starkare blir vi och desto bättre ser vi ut.

Ändå försöker vissa människor göra laterala höjningar på ett sätt som tar fällorna ur hissen, men inte bara är det troligt att de misslyckas , men de kommer bara att göra hissen mindre bekväm, sämre för att bygga den totala muskelmassan och mindre bra för att förbättra sitt utseende. Ett bättre tillvägagångssätt är att helt enkelt se till att du också kan känna att dina sidor fungerar.

Lyckligtvis finns det inget möjligt sätt för våra fällor att lyfta armarna ut till sidorna. Allt våra fällor gör är att rycka upp axlarna (luta våra skulderblad). Det är en del av rörelsen, men den huvudsakliga delen av rörelsen lyfter armarna ut till sidorna, och våra sidodelar är den enda muskeln som kan göra det.

De goda nyheterna om laterala höjningar är att de är lätta att ställa in, lätta att göra, lätta på axlarna och lätta att återhämta sig från. Detta gör dem till en fantastisk hiss för nybörjare och till en bra hiss för personer med vassa axlar.

Det bästa repområdet för sidolevningar

Lateralhöjningen är en liten isoleringslyft som passar lättare uppsättningar med 10–30 reps. Om du har svårt att känna att dina sidor fungerar, kanske du vill använda uppsättningar med 20-30 reps för att arbeta med din hjärna-muskelförbindelse. Men om allt går smidigt, tenderar uppsättningar med 10–15 reps att fungera bra. 2–4 uppsättningar per träningspass fungerar ofta bra.

Droppuppsättningar för sidohöjningar

Den laterala höjningen är en mindre hiss som inte är mycket metaboliskt belastande. Vi kan stränguppsättningar tillsammans med minimala viloperioder utan stor risk för att vårt centrala nervsystem eller hjärt-kondition blir vår begränsande faktor. Detta gör det till ett bra lyft för att göra drop-set med.

För att göra droppuppsättningar, börja med en vikt du kan göra 10–30 reps med, göra en uppsättning, ta bort cirka 30% av vikten – du behöver inte vara exakt – och gör omedelbart ytterligare en uppsättning. Fortsätt att ta bort vikten så många gånger du vill, kanske till och med tills du slår med tomma armar.

Om du till exempel gör sidohöjningar med hantlar med fast vikt, kan du till exempel hoppa från 25 till femton till tio till fem pund vikter.

Envisa sidodelar som inte kommer att bli ömma

Det svåraste med att bygga bredare axlar är att sidodelarna är små muskler som är svårt att känna sig arbetande och som sällan blir ont, även när du tränar dem ordentligt och även när de växer. Detta kan få dem att verka som om de är envisa muskler, och ibland är de det.

Laterala höjningar och upprättstående rader i högre repintervall (15–30) bör göra det möjligt för dig att känna att dina sidodelar fungerar om du fixa din teknik och öva på att bygga en mind-muscle-anslutning. Men kom ihåg att bara dina axlar kan lyfta armarna åt sidan. Så om du ser till att dina främre delter inte gör jobbet, kommer dina sidodelar att tvingas göra det.

Det ännu större problemet är att sidodelt är ganska motståndskraftiga mot fördröjd muskelont, vilket kan göra det svårt att räkna ut om du har tränat dem tillräckligt hårt. Så det är inte nödvändigtvis ett problem om dina sidavbrott inte blir ömma. För att få dem ömma kan du behöva göra en absurd hög träningsvolym – kanske för hög. Ett bättre sätt att mäta framsteg på kort sikt är att se om du blir lite starkare från träning till träning, lägger till reps eller vikt till dina sidohöjningar.

Sammanfattning

En bra träningsrutin för hypertrofi bör redan innehålla en del bänkpressning och tryckning över huvudet, vilket är bra för att bygga upp våra frontdelter. Och det bör innehålla några chin-ups och rader, som är bra för att bygga upp våra bakre delts. För att bygga bredare axlar måste vi dock bygga större sidodelar. Tyvärr är de stora sammansatta hissarna inte alltid de bästa för att samla upp våra sidodelar, och därför släpar de ofta efter.

De tre bästa hissarna för att samla upp våra sidodelar är:

• Presspressen, särskilt när du gör i tio eller fler reps.
• Den upprätta raden, även om vi måste se till att de känner sig bekväma i våra axlar.
• Den laterala höjningen, som kanske är den enskilt bästa hissen för att påskynda sidodeltillväxten.

Om din rutin redan innehåller några pressningar över huvudet kan du försöka lägga till en uppsättning om tolv när du är klar med dina tunga uppsättningar.

Om du kan hitta ett sätt att bekvämt göra upprätta rader kan du göra några uppsättningar med 8–15 reps per vecka och lägga till ännu mer volym för din sidavbrott.

Men mest av allt, om dina sidavbrott släpar efter, är laterala höjningar vägen att komma ikapp dem. Det är normalt att känna att dina fällor fungerar, men om du har svårt att känna att dina sidor gör sin del, är det värt att spendera lite tid på att höja sidor i högre repintervaller (20–30 reps) och arbeta med att bygga en mind-muscle-anslutning. Om du kan göra det kan du gärna flytta till lägre repintervall efteråt (10–20 reps).

Den goda nyheten är att när du blir bra på att göra sidohöjningar är de så snabba och enkla att återhämta sig från att du till och med kan lägga till några snabba droppuppsättningar i slutet av varje träningspass, vilket ökar din sidodelträningsvolym mycket högre med bara några extra lyftminuter per vecka.

Om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och en fullständig guide) som bygger in dessa principer, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Vi har också vårt program Bony to Beastly (herr) och Bony to Bombshell (dam) för nybörjare.Om du gillade den här artikeln tror jag att du skulle älska våra fullständiga program.