Jag är inte en elitidrottsman. Jag är bara en kille på mitten ålder som gillar att springa, cykla, fotboll och tennis. Om jag kan pressa mig till min fysiska gräns ett par gånger i veckan och ändå har energi att krypa runt med min dotter, är jag nöjd.
Det gör mig till ett användbart filter. obegränsade budgetar och få krav på deras vakna timmar bortom att göra sig bättre. Om du vill spendera tusentals – eller tiotusentals – att sova i en syrgaskläder som bär infraröd pyjamas, så slå dig själv ut. Men chansen är att du bara bryr dig om saker som jobba, är säkra och passar ditt schema och budget. Så lita på killen med ett dagjobb, en dålig rygg och en ny bebis. Här är vad jag lärde mig i två års rapportering för min bok Play On.
Periodisera din regim
Vikten av periodisering och riskerna med att inte göra det har borrats in i mitt huvud av fotbollstränare Raymond Verheijen och träningsforskaren Trent Stellingwerff, Ph. D.
För en elitidrottsman kan periodisering innebära att man skapar ett strukturerat program för uppbyggnad och avsmalnande som ger toppkondition vid en exakt tid. För mig handlar det mer om principerna: stegvis öka träningen, förbereda min kropp för specifika krav och undvika trötthet. Om du bjuder in mig att spela fotboll och jag inte har hållit i fotbollsform, eller om jag amma en skada som jag kunde spela igenom, säger jag nej. Att böja dig själv suger, men det suger inte lika mycket som att missa en hel säsong för att du skadades.
Betona återhämtning
Elitlyftare avslutar sina träningspass på ett annat sätt än vi andra gör. Styrketränare talar om lastning och lossning – det vill säga den första bör alltid följas av den senare. Jag tänker nu i dessa termer. ”Avlastning” för icke-lyftare kan betyda yoga, skumrullning, isbadning, rinnande i vatten eller meditation. Det omfattar både återhämtningsarbete och rörelseomfattande arbete som förhindrar de slags rörelsebegränsningar och kompensationer som kan byggas upp över tiden och leda till skador.
Jag betraktade happy hour som en giltig nedkylningsrutin. Nu är jag fanatisk över stretching och självmassage och har en garderob full av remmar, band, skumrullar och lacrosskulor för att visa för det. Att åta sig detta är tufft om ditt schema är packat, vilket kan locka dig att förlänga din träna och hoppa över sträckningen. Det är en dålig avvägning.
DET ”ÄR INGENTING SOM PRÖVAR NÅGOT NYTT och suger på det, Då suger jag lite mindre varje dag.
Gå hårt (och enkelt)
En procentandel av dina träningspass bör vara högintensiv och balansen – säg 80 procent – ska utföras på mycket Återigen håller jag mig inte vid något formellt polariseringsprogram, men jag försöker undvika vad Stellingwerff säger är det vanligaste misstaget som idrottare gör: att gå för hårt på enkla dagar och då inte kunna gå så hårt som du vill ha nästa gång.
Istället gör jag mina hårda träningspassar både kortare och mer intensiva än tidigare. Äldre elitidrottare är konkurrenskraftiga genom att vara mer medvetna i sin träning, fokusera sin begränsade tid på att finslipa specifika färdigheter och korrigera deras konditionsvagheter. För mig betyder det ofta att det tar två minuter innan jag börjar skriva upp en plan på en fästis. Lite avsiktlighet går långt.
Om du letar efter en ny utmaning för att komma i bästa form av ditt liv efter 40, kolla in Muscle After 40, ett 12-veckors träningsprogram från Mens Health.
Köp nu
Ät för muskler
Mycket av den näring ”vetenskap” som ges till idrottare är våningssäng. Om du äter en hälsosam kost – massor av olika frukter och grönsaker, proteiner och fullkorn, inte för mycket socker eller bearbetade saker – du är antagligen bra. Men om du vill undvika att förlora muskler när du åldras är det värt att göra några justeringar. Jag har ökat proteinet i min kost liksom antalet gånger jag konsumerar det under dagen, enligt råd från triatlet och näringsforskare Asker Jeukendrup, Ph.D. En sidofördel: Att lägga till protein till allt du äter sänker effektivt. dess glykemiska index, säger Chris Jordan, MS, CSCS, chef för träningsfysiologi för Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Så om jag vill ha en havremjöl chokladkaka utan att känna en sockerkrasch, jag lägger ett fläck av mandelsmör på den. Jag försöker också konsumera 3 till 5 milligram kreatinpulver per dag, vanligtvis i en smoothie eller ett glas mjölk, strax före eller efter ett träningspass. Det hade en märkbar effekt på min förmåga att bygga och underhålla muskler.
Svett de små grejerna
För idrottare med en historia av skada eller fysiska begränsningar (så småningom är vi alla), nyckeln till optimal kondition är att skilja önskad träningsspänning från oönskade. Om du har tillgång till ett AlterG-löpband för anti-gravitation eller Kaatsu-band, bra. Om du inte gör det finns det fortfarande många sätt att anamma detta koncept.
Istället för att lägga vikt på en övning kommer jag att använda ett balanselement, som att göra pushups med händerna på medicinbollar, eller lägga till en andra kraftvektor, som att ha ett motståndsband runt knäna under knäböj Att fokusera på mindre, försummade muskelgrupper är inte ett recept för att bli enorma, men det är bra för att utveckla funktionell styrka och undvika skador.
Lär dig nya färdigheter
Att utmana din kropp på samma sätt dag efter dag i årtionden är ett effektivt sätt att tugga upp din kropp. Att utmana det på olika sätt är det perfekta botemedlet. Jag förundras över elitidrottare och som de flesta vanliga killar avundar jag vad de kan. Men de borde avundas oss också.
Det finns inget som att prova något nytt och suga på det, och suger sedan lite mindre varje dag. Vetenskapen har ännu inte gjort det möjligt för oss att bli yngre. Denna strävan – att bli snyggare, snabbare och bättre på vad vi alla älskar – är det närmaste vi har till en ungdomskälla.
Kör Utan smärta
Den här är inte för alla. Numera ser jag många äldre löpare i ”maximalistiska” skor gjorda av Hoka One One eller Altra, med sulor så tjocka som en Game of Thrones-pocket, och bryr sig inte om de landar på klackarna eller tårna.
Men efter att ha gått igenom den motstridiga forskningen och pratat med biomekaniker är jag övertygad om: Det finns fördelar med att avstå från lite dämpning och lära sig att slå marken med din mittfot eller framfot snarare än din häl. Dina ben är fjädrar – ju styvare fjädern desto effektivare återvänder krafterna i marken till kroppen och driver dig framåt.
VARNING: Om du känner starkt behovet av att byta fotspår, hitta en tränare som kan arbeta med dig på den. Ny forskning tyder på att den mest energieffektiva löpstilen för de flesta är den som kommer naturligt för dem. Ditt problem kan dock vara snabbare än strejk, och biomekanikern Jay Dicharry, M.P.T., medger lätt detta.
”De allra flesta löpare överskrider faktiskt”, säger han. Genom att fokusera på att förkorta steget kan du i slutändan ändra ditt fotspårmönster. Detta leder till mindre ”dragning” och mer ”tryckande” löpmönster, vilket resulterar i mindre stress på (och potentiell skada på) dina leder. Långsammare tider i utbyte mot mindre dunkande på min ryggrad är en avvägning som jag gärna gör.
Få en träning i
Redo att omsätta dessa principer i praktiken? Prova den här veckan- lång träning från Mens Health Muscle After 40-programmet för att starta. Se till att inkludera minst en hel vilodag mellan träningen. Du gör varje övning som raka uppsättningar och slutför alla uppsättningarna för en övning innan du går vidare till nästa.
Vecka 1, dag 1
Hantel lutande bänkpress
3 uppsättningar med 6 till 8 reps
Sittande kabelrad
3 uppsättningar om 6 till 8 reps
Hantelkrullning
3 uppsättningar med 8 till 10 reps
Dumbbell Incline Triceps Extension
3 uppsättningar med 8 till 10 reps
Bägarknäbb
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Liggande benkrullning
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Plank
3 uppsättningar om 30 sekunders håll |
Vecka 1, dag 2
Trap Bar Deadlift
3 uppsättningar med 8 till 10 reps
Hantel Split Squat
3 uppsättningar av 8 till 10 reps
Hantelbänkpress med neutralt grepp
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Hantel Enarmig rad
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Lateral Raise
3 uppsättningar om 12 till 15 reps
Hantel bakre delt höjning
3 uppsättningar av 12 till 15 reps
Stående kalvhöjning
3 uppsättningar med 25 reps
Vecka 1, dag 3
Lat Pulldown
3 uppsättningar med 10 till 12 reps
Cable Fly
3 uppsättningar om 10 till 12 representanter
Rep Hammer Curl
3 uppsättningar av 12 till 15 reps
Rope Pressdown
3 uppsättningar av 12 till 15 reps
Benpress
3 uppsättningar med 15 till 20 reps
Benförlängning
3 uppsättningar med 15 till 20 reps
Tillbaka tillägg
3 uppsättningar max reps
Skaffa ditt exemplar av Muscle After 40 här.
Köp nu