En stark kärna ser bra ut (förutsatt att din kost är i schack), men det är också fokus för hela kroppen. Så utan en stark kärna är du förmodligen inte så stark i allmänhet. Verkligen, din kärna består av några olika muskler som binder ihop för att hjälpa dig att böja och vrida. I den här artikeln är den övre magsäcken i fokus. Din övre mag, som är en del av rectus abdominis, eller sex-pack muskler, är det som böjer din ryggrad framåt.
Nedan följer sju bästa övre ab-övningar för övergripande övre kärnutveckling, styrka och estetik. Förutom att beskriva dessa grundläggande beprövade rörelser ger vi dig också mer avancerade variationer att prova.
Bästa övre övningar i övre delen
- McGill Curl Up
- Ihålig hållning
- Bukutrullning
- Viktad kabelkrasch
- Deadbug Pullover
- Dragonfly
- Vågad Strict Toes to Bar
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, vänligen kontakta en läkare.
McGill Curl Up
Det finns massor av övningar som tränar övre magmusklerna som involverar böjning och förlängning av ryggraden. Och om du lider av smärta i nedre ryggen och fortfarande vill bygga upp din övre mag, är McGill Curl Up perfekt. Ländryggen förblir neutral medan du böjer och förlänger din övre mage för att inte irritera ryggont.
Fördelar med McGill Curl Up
- Minimerar stress på nedre delen av ryggen och ökar uthålligheten hos de övre kärnmusklerna.
- En bra övning för nybörjare och de med smärta i nedre ryggen.
- Det hjälper till att utveckla kärnstabilitet samtidigt som det hjälper till att minska kronisk ryggont.
Hur man gör McGill Curl Up
Ligga ansiktet uppåt på marken med ett ben böjt och foten platt på golvet medan det andra benet är rakt. Lägg båda händerna bakom den lilla ryggen för att upprätthålla din nedre ryggs naturliga kurva. Andas och lyft ditt bröstben mot taket medan du håller nacken lång. Pausa i några sekunder och sakta ner och upprepa långsamt.
Ihåligt håll
Det ihåliga hållet är som en upp och ned planka. Du balanserar på din rumpa, med dina ben och armar utsträckta för att förlänga ditt masscentrum. Eftersom din övre mag är i ditt centrum kommer de att arbeta hårdast för att hålla dig stabil och upprätt. Bortsett från att vara en effektiv övning är detta ett bra drag eftersom det kräver lite utrymme och ingen utrustning.
Fördelar med Hollow Hold
- Du kommer att bygga en mer stabil bas som kommer att överföras till dina liftar och atletiska prestationer.
- Den isometriska karaktären av rörelsen skapar en starkare förmåga att hänga, och avstängning är viktigt för alla dina stora hissar eftersom det hjälper till att skydda din ryggrad.
Hur man gör Hollow Hold
Lägg på ryggen med armarna utsträckta över benen och benen pressade ihop. Lyft benen och överkroppen från golvet. Håll den här positionen. För att utföra det ihåliga berget, gunga helt enkelt fram och tillbaka i det här läget, vilket minimerar rörelse i höft- och axelfogarna.
Ab-utrullning
I ab utrullning tar du antingen ett skivstång laddat med plattor, ett hjul eller en träningsboll för att förlänga din torso mot marken. Ab-utrullningen stärker den övre magen genom att förlänga dem, vilket riktar sig till din excentriska styrka. Att bli starkare i utökad position förbättrar kärnstabiliteten och rekryterar övre muskelfibrer som annars skulle vara orörda, och på grund av detta blir du starkare.
Fördelar med Ab-utbyggnaden
- Ökad muskelutveckling, precis som träningen, utmanar dig under både sänkning och lyft.
- Mer styrka i en förlängd (eller excentrisk) position.
Hur man utför Ab-utrullningen
Stå på knäna och ta tag i din utrustning val med händer axelbredd från varandra. Förläng dina höfter mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken utan att täcka över ryggen. Ju längre rörelseomfång, desto svårare är övningen, så förkorta din ROM om du är ny på övningen. Kläm latmusklerna och dra dig tillbaka till startpositionen.
Viktad kabelkrasch
Att hålla en tallrik bakom huvudet eller på bröstet för en viktad krasch kan vara obekvämt. Dessutom, ju starkare du blir, blir det svårt och osäkert att lägga till mer vikt.Men du har inte det här problemet med den knäböjande kabeln. Med hjälp av en kabelstation kan du lägga till mer vikt än standardvägd crunch och den konstanta spänningen från kabeln gör att dina övre ab-muskler arbetar hårdare vid varje punkt i träningens ROM.
Fördelarna med den viktade knäkabeln Crunch
- Låter dig ladda upp mer än den standardvägda crunchen som hjälper till att bygga mer övre ab-styrka och muskler.
- Konstant spänning genom en stor ROM gör att du kan bygga mer övre ab muskel.
Så här gör du den knäböjda kabelkraschen
Med ett rephandtag på en kabelmaskin går du ner på din knä några meter framför viktstapeln och håller repet bakom huvudet och nacken. Krossa sedan framåt, föra underarmarna ner till knäna och huvudet på golvet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Deadbug Pullover
Kettlebellens kompenserade natur i kombination med standard deadbug-rörelsen ställer extra krav på din övre kärna, axlar och lats. Tröjan är en fantastisk rörelse för bröstet och lats, men lyftare kan förlänga ryggen i ett försök att få mer rörelseomfång eller extra reps.
Fördelarna med Pullover Deadbug
- Förbättrar stabiliteten i ländbäckenet.
- Förstärker korrekt andningsmönster och bra pulloverteknik.
- Det förhindrar feljustering och uppmuntrar till god hållning.
Hur man gör Deadbug Pullover
Ta en vattenkokare vid hornen, tryck den över bröstet och böj knäna till 90 grader. Pressa din rygg i marken, ta ett djupt andetag innan du börjar och andas ut medan du sträcker ut ett ben medan du sänker vattenkokaren bakom dig och alternerar ben. Ha en liten böj i armbågarna och låt din kärnstabilitet och axelrörlighet avgöra ditt rörelseomfång över huvudet.
Slända
Sländor kan utföras på golvet, viktbänken eller för en riktig utmaning, en nedgångsbänk. När sländan utförs långsamt och korrekt är det en av de tuffaste kroppsviktsövningarna. Det var därför det var en favorit hos kampsportmästaren Bruce Lee. Även om det riktar sig mot övre mage, är det en total kroppsövning som kräver att du motstår tyngdkraften.
Fördelarna med Dragonfly
- Stärker alla dina kärnstabiliserande muskler.
- Detta hjälper dig att bygga upp axlar styrka och övre muskelmassa.
Hur man gör sländan
Ligga på ryggen och håll en robust stolpe, kolumn eller bänk bakom dig. Lyft dina höfter när du rullar din vikt på axlarna. Lyft sedan dina ben och överkropp i en rak linje, och håll din vikt på axlar och övre rygg. Sänk långsamt benen mot golvet tills de är parallella och håll kärnan och glutorna engagerade. Pausa i några sekunder och återgå till startpositionen.
Viktade stränga tår till stången
Hängande från en uppdragbar bar med en medicinboll mellan fötterna och föra fötterna till röra vid baren mellan dina händer utan att använda momentum är en av de tuffaste övningarna du gör, punkt. Och inte bara kommer de viktade tårna för att öka din övre ab styrka, men det bygger också ditt grepp, adduktorer, övre rygg och axelstyrka.
Fördelarna med de viktade tårna till stången
- Att hänga i stången ökar styrkan på grepp, axlar och övre rygg.
- Det stora utbudet rörelse med vikt gör det till en utmärkt övning för hypertrofi i övre delen av buken.
Hur man gör de viktade tårna mot stången
Placera en medboll mellan anklarna, kläm den och hoppa sedan upp och ta tag i hakstången med ett bredare grepp än axelbredden. Pressa sedan ihop benen, låren, medkulan och glutorna ihop när du lyfter tårna och medkulan till baren. Rör vid bollen mot stången mellan dina händer och sänk sakta ner bollen medan du skjuter överkroppen framåt för att hålla dig rakt under stången. Återställ och upprepa.
Allt om övre abs
Kärnans viktigaste funktion är att motstå rörelse medan du rör dig. Tänk anti-extension, anti-rotation och anti-flexion. Detta hjälper till att skydda din ryggrad från onödig stress när du rör dig med lasten.
När du utför knäböj eller marklyft är det viktigt för att hålla din ryggrad neutral och din kropp i god inriktning för bra teknik, eventuellt förhindra skador och lyfta tung vikt .
Tänk på din kärna som en bro mellan din under- och överkropp. När bron inte tål vikten på den börjar den gå sönder och dåliga saker börjar hända. Det spelar ingen roll hur starka dina ben eller överkropp är för att du bara är lika stark som din svagaste länk.
Dessutom, med en stor del av befolkningen som sitter och böjer sig, skapar detta kaos på din hållning och kan orsaka smärta i nedre ryggen.Att träna din kärnstabilitet och uthållighet med dessa övningar ovan är en pusselbit för att hjälpa till att minska ryggont.
Övre kärnans anatomi
Din kärna har flera muskler, och det är viktigt att förstå vad de är och hur de fungerar för att få en starkare och funktionell övre kärna byggd för att hålla. Här är en uppdelning av de viktigaste övre kärnmusklerna.
Rectus Abdominis
Rektus abdominis är vad de flesta känner som magmuskler. Den löper vertikalt upp över torso och är ansvarig för ryggböjning och anti-förlängning (sit-ups och plankor). Denna muskel riktas ofta när människor tränar sin kärna och kan vara mycket motståndskraftiga mot trötthet eftersom det är ett långsamt ryckande muskelfiberdominerande område.
Obliques
Obliques består av två muskler – interna och externa obliques. De ligger bredvid rectus abdominis som går från höfterna till bröstkorgen. De inre snedställningarna är placerade direkt under de yttre snedställningarna, och muskelfibrerna rör sig vinkelrätt mot varandra. De ansvarar för vridning av torso och antirotation.
Tvärbukar
Tänk på transversus abdominis är bältet du drar åt dina lösa byxor med. TA spelar en viktig roll för att upprätthålla bukspänningar, öka intraabdominellt tryck, vilket skyddar din ryggrad under tunga belastningar. Den sitter under din rectus abdominis och sveper runt din ryggrad.
Fördelarna med att träna övre magmusklerna
Kärnövningarna ovan tränar musklerna i bäckenet, höfterna och den främre kärnan för att arbeta tillsammans. Detta leder till bättre balans, stabilitet och styrka, oavsett om det är på spelplanen eller när du gör ett trädgårdsarbete. , med en stark kärna hjälper till att hålla ryggraden neutral. Dessutom hjälper en stark och stabil kärna att överföra kraft från underkroppen till överkroppen utan energiläckage.
För lyftaren som vill bli starkare till den som vill komma ut på gården, har en starkare kärna med mer uthållighet gör att du kan arbeta mer med mindre obehag.
Programmeringsförslag
Det finns några sätt att programmera kärnövningar i din rutin. Först, efter din uppvärmning och medan du är fräsch för att hjälpa till att källa din kärna för skivstången. Till exempel kan du göra denna kärna tri-uppsättning.
- 1A. Deadbug
- 1B. Ab utbyggnad
- 1C. Viktad kabelkrasch
För det andra kan du para ihop en övre kärna med en styrketräning som förbättrar och inte tar något från hissen. Till exempel:
- 1A. Bänkpress
- 1B. Slända
Hur ofta ska du träna övre mag?
För de flesta nybörjare räcker det att träna abs direkt två till tre dagar i veckan för att märka förbättringar. Mer avancerade liter kan emellertid behöva rikta sig på magen tre till fem dagar i veckan med olika belastningar och rörelser för optimala resultat.
Fler Ab-utbildningstips
Nu när du har tag på de bästa övre ab-övningarna för att stärka din kärna kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och fitnessidrottare.
- Core Training för olympiska tyngdlyftare och fitnessidrottare
- Ska du träna kärnan dagligen?
Bild: ITALO /