Det är enkelt att beställa kinesisk avhämtning. Att beställa hälsosam kinesisk takeout tar lite mer tanke. Men att hitta den hälsosammaste maten från din kinesiska favoritrestaurang borde inte vara svårt – hej, det besegrar hela syftet med att beställa in – så vi har sammanställt något av ett hälsosamt chinesiskt matalternativ för dig. Vi frågade registrerade dietister hur de navigerar på menyn när det bara inte går att laga mat ikväll. Teman vi hörde om och om igen? Se upp för såser som går överbord på natrium, ångad är hälsosammare än stekt (duh) och fyller på grönsaker.
Vad händer om din favoriträtt inte kommer till den här listan? Det finns ett par sätt att tänka på. Om du beställer av ren bekvämlighet och beslutad att göra de hälsosammaste valen, använd detta råd som en guide för att nå detta mål. Om du beställer för att du verkligen vill ha något särskilt … beställ det, njut av helvetet och slösa inte din tid med att känna skuld på det.
Dessa 17 friska kineser matalternativ är vad registrerade dietister beställer för sig själva, och vi måste erkänna att vi blir hungriga bara när vi tittar på dem. Låt den här listan inspirera din nästa beställning. Vem vet, du kanske till och med upptäcker en ny favorit.
Räkor och grönsaker med svart bönsås
”Du får magert protein från räkorna, och massor av antioxidanter, fiber och till och med lite vatten från grönsakerna, säger Keri Glassman, MS, RD, CDN, och grundare av Nutritious Life i NYC. Hon beställer alltid sin sås på sidan så att du kan kontrollera hur mycket som finns där.
Nötkött och broccoli
Denna klassiska maträtt får tummen -upp för dess fyllningskraft. ”Jag gillar nötkött och broccoli med brunt ris”, säger Rebecca Scritchfield, RD ”Du behöver inte för mycket nötkött för att känna dig mätt.” Kyckling och broccoli är också ett bra alternativ.
Blandade grönsaker
Du är nog inte förvånad över att grönsaker kom till listan. Patricia Bannan, MS, RD, rekommenderar att man beställer ångade eller till och med lättrörda grönsaker på sidan – ju mer, desto bättre.
Extra grönsaker
I stället för att beställa en separat maträtt, se om restaurangen kommer att samla din nuvarande beställning med extra grönsaker. ”Be om extra broccoli, morötter eller snöärtor i vilken maträtt som helst”, föreslår Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N. ”Det här är tre grönsaker som asiatiska restauranger vanligtvis har till hands.” Denna taktik är en av hennes favoriter för att fylla på hennes tallrik.
Moo Shu grönsaker
Maxine C. Yeung, en registrerad dietist, personlig tränare och wellness coach, och ägare av The Wellness Whisk, gillar att beställa denna maträtt, som vanligtvis serveras med hoissinsås och tunna pannkakor för förpackning. ”Denna maträtt är majoritetsgrönsaker – en blandning av tärnade ägg och grönsaker, som kål, svamp, morötter, vattenkastanjer, bambuskott och ibland cashewnötter, smaksatt med salladslök, ingefära och vitlök”, säger hon och tillägger: ”Det” s låg på kolhydrater om du begränsar antalet pannkakor eller ersätter sallader för omslag. ”
Moo Shu Chicken
Glassman går för kycklingversionen för det magra proteinet som det ger. ”Men se till att be om lätt sås”, säger hon. ”Det är troligt högt i natrium och (ohälsosamt! ) fett. ” Yeung påpekar också att hoisen lägger till onödigt socker.
Ångad Allt
”Jag brukar be om min maträtt ångad med såsen på sidan”, säger Scritchfield. ”Ångad hjälper till att minska oljan i skålen, vilket gör den lättare i kalorier och möjligen lite lättare att smälta. Du kan få mest maträtt ångad.” Detta fungerar för grönsaker, magert protein, ris, du heter det.
En liten soppa
Att äta en buljongbaserad soppa först kan hjälpa dig att äta mindre senare, förklarar Alissa Rumsey, RD Hon föredrar varm och sur soppa, medan Bedwell går för wonton. Keri Gans, RD, beställer alltid äggdroppssoppa. ”En servering med en kopp är bara 66 kalorier, så även om din servering från en restaurang är större är kalorierna fortfarande i kontroll. Det ger också cirka 3 gram protein och 1 gram fiber per portion.” Det är högt i natrium, tänkte, vilket är något att tänka på om du försöker titta på ditt intag.
Moo Goo Gai Pan
Förrätter som kommer med gott om grönsaker är alltid bra alternativ, säger Rumsey. ”Moo Goo Gai Pan består vanligtvis av stekt kyckling med svamp och andra grönsaker, vilket ger en balanserad måltid med bara en lätt sås. Den kommer med mycket grönsaker, så de är huvuddelen av måltiden, inte bara en eftertanke . ” Detta är också en favorit hos Bedwell: s ”smakrika och magra med kyckling, svamp och andra blandade grönsaker och innehåller inte så mycket socker och fett som många andra rätter.”
Kinesiska Aubergine med vitlökssås
”Jag gillar kinesisk aubergine i kryddig vitlökssås eftersom det är alla grönsaker! Förutom aubergine kommer det vanligtvis också med broccoli, säger Scritchfield.
Ångade klimpar
” Om du vill ha en aptitretare, en grönsakskaka som ångas och inte stekas ”, säger Gans. Du kanske också känner igen dessa som potstickers – hur som helst, de får toppbetyg när de inte har stekts i olja och de fylls med grönsaker.
Brunt ris med ett äggröra
Scritchfield har en enkel, hälsosammare byte av stekt ris: Beställ brunt ris och be om ett äggröra på sidan. ”De flesta takeouts har ägg till stekt ris, och de är villiga att göra detta åt dig ”, förklarar hon.” Brunt ris har ett lägre glykemiskt index jämfört med vitt ris, vilket hjälper till att minska insulinspikar. ”
Räkor eller Tof u Entrées
Medan Gans själv vanligtvis föredrar broccoli och vitlökssås, ”Om det är en avancerad restaurang kan jag välja lite räkor”, säger hon. Bedwell tillägger att ångad räka också är ett bra sätt att lägga magert protein till din måltid – om du är vegetarian rekommenderar hon grillad tofu istället.
Kung Pao Chicken
Ta med krydda. Beställ Kung Pao-kyckling istället för sursöt kyckling, sesamhöna och General Tsos kyckling, säger Bedwell. ”Den kommer med rikliga grönsaker, sans den stekte kycklingen!”
Buddhas Delight
”Om jag vill göra en vegetarisk måltid, går jag för Buddahs Delight eftersom det är en smakrik maträtt som främst är ångade grönsaker med lite tofu för protein”, säger Bedwell. Det här är också en personlig favorit för Rumsey ”s.
Chicken Lettuce Wraps
Glassman kallar detta ”ett självklart val att få grönsaker och protein allt i ett.” Dessutom är de roliga att göra och äta.
Sås på sidan
Detta tips kom upp igen och igen. ”Genom att få den på sidan kan du bättre kontrollera mängden du äter”, säger Rumsey. ”Ofta tar jag två eller tre matskedar av den ursprungliga såsen och blandar den med natriumsojasås.” Bannan tillägger: ”Som jämförelse har en matsked med natriumfattig sojasås 22 procent av dina dagar” natriumvärde och en matsked vanlig sojasås har cirka 38 procent av dina dagars ”natriumvärde.”