Om du vill ha Captain Americas kropp behöver du Chris Evans träning och dietplan. När han förberedde sig för rollen laddade skådespelaren magert protein och andra hälsosamma livsmedel innan han knackade kalorier på gymmet. Det är en metod som gjorde det möjligt för honom att ta på sig allvarliga muskler när plikten kallade, vilket ofta ledde fram till ”Avengers: Endgame.” Hjälp på vägen var personlig tränare i världsklass Simon Waterson, som alltid tar en beräknad inställning till kondition.

Så har du vad som krävs för att utveckla din egen Captain America-kropp? Om så är fallet, förbered dig på att tackla varje muskelgrupp på regimentbasis, samtidigt som du kastar i massor av plyometriska övningar och till och med lite akrobatik. alla tillsammans och du får Chris Evans Captain America-träning, som sparkade i extra hög växel precis runt ”The Winter Soldier.” Låt oss ta en närmare titt.

Du kommer också att tycka om:
The Rocks Diet and Workout Plan – Arnold Schwarzeneggers Diet and Workout Plan – Chris Hemsworths Thor Diet & Träningsplan

Vem är Chris Evans?

Höjd: 6 fot
Vikt: cirka 170-180 pund
Ålder: 39 år
Yrke: skådespelare, regissör, producent

Boston-född Chris Evans växte upp i en närliggande förort och visade en kärlek till skådespelare från en ung ålder. Efter att ha gjort några mindre spelningar i slutet av 1990-talet debuterade han på storbildsskärmen i 2000-familjen, ”The Newcomers.” Det ledde till en roll i 2001 års parodi ”Not Another Teen Movie” och sedan komedi-heist-flickan 2004 ”The Perfect Score.” Året därpå spelade han Johnny Storm alias Human Torch i ”The Fantastic Four.”

Hoppa fram till 2010 och Evans blir uppvaktad av Marvel Studios för rollen som Steve Rogers, aka Captain America. Ursprungligen ovillig att acceptera tog han så småningom jobbet och ändrade sin karriär under processen. I olika funktioner har Captain America dykt upp i nio MCU-filmer hittills. Tack vare Chris Evans-träningspasset och dietplanen karaktäriserar alltid karaktären en mejslad kropp.

Förutom sin mest ikoniska roll spelade Evans nyligen i hitfilmer som ”Knives Out”. Han är också producent, regissör och grundare på den politiska webbplatsen och appen A Startpoint. Det räcker med att säga att mannen håller på och det är innan vi ens kommer till hans Captain America-träning och dietplan!

Chris Evans Diet and Nutrition Plan

Om hans roller som inte är superhjältar är något att gå med, kommer Captain America-kroppen inte naturligt för Chris Evans. Det är inte att säga att mannen inte är snygg eller till och med muskulös, men att han tenderar att sporta en mycket smalare figur. Det är då ingen överraskning att förbereda sig för rollen innebär ett seriöst kaloriintag. Detta representerar en utmaning för Evans, som erkände i intervjuer att han inte gillar non-stop eller tungt att äta.

För att citera personlig tränare Simon Waterson: ”Den största utmaningen för Chris var att äta tillräckligt för att sätta på muskler men undvika att lagra överflödig energi som fett … Vi litade på lågkolhydratproteinshake däremellan måltider och snacks som frukt och nötter, sa han i en intervju med Philstar Global.

I sitt försök att bygga muskelmassa förbrukade skådespelaren magert protein, frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och kosttillskott. Det här var inte en av de berömda dieterna där någon tappar ostburgare och pizza för att bara lägga till bulk i hans midja. Istället riktade sig Chris Evans-dieten på hälsosamma och effektiva ätval när det ökade intaget. Ansträngningen gav resultat, med Evans som ökade sin vikt från 77 kg till 82 kg, samtidigt som han minskade kroppsfettprocenten från 12,5 procent till bara 8 procent.

Du kan se resultaten av Chris Evans diet och träning redan i den första Captain America-filmen, men den börjar verkligen löna sig när vi kommer till ”The Winter Soldier.” Mellan hans håriga övre bröst och armar och tvättbräda, kappar Captain America ett påtagligt lågt BMI.

I en intervju med Mens Fitness gav Waterson ett fönster i den genomsnittliga Chris Evans-måltidsplanen. Det ser ut som detta.

• Frukost – Skål med gröt med mörka bär och valnötter
• Morgonmellanmål – Vasslebaserat proteinskaka och 5 g grenad aminosyra (BCAA)
• Mellanmål före träning – Äpple och mandel
• Mellanmål efter träning – Vasslebaserat proteinshake och 5 g grenad aminosyra (BCAA)
• Lunch – Kycklingsallad med brunt basmatiris
• Eftermiddagsmat – Proteinshake
• Middag – Magert protein (dvs fisk, kyckling eller nötkött) med grönsaker
• Före läggdags – Proteinshake (främst kasein)

När han förberedde sig för ”The Winter Soldier”, gick Evans stort på kosttillskott och proteinshakes.I en intervju sa han följande, ”Tilläggsmässigt använde jag lite glutamin, vassleproteinshake, grenade aminosyror, sedan 500 mg tillskott av Omega-3, Omega-6 och Omega-9-fettsyror varje enskild måltid för att se till att mina leder fungerade bra – jag behövde det för att träningen var så intensiv, särskilt med saker som gymnastiken, säger Evans till BodyBuilding.com.

”De grenade aminosyrorna var i princip för att fylla kedjan för reparation av protein. Glutamin användes för att hindra mig från att bli katabolisk eller bränna muskelvävnad som energi, och det var också bra för mitt immunsystem.

”Jag tror att proteinet skakar under dagen skulle vara normala vasselbaserade skakningar som innehåller cirka 30g protein. Men innan jag gick till sängs skulle jag sluka ner en proteinskakning som främst var kasein, för långsam frisättning av protein över natten. ”

Chris Evans Workout Routine

När du maximerar Chris Evans genomgick en noggrann träningsplan. Styrketräning var nyckeln och tränaren Simon Waterson implementerade höga / låga rep-uppsättningar av populära sammansatta liftar. chin-ups.

Evans utförde också ett antal kroppsviktsrörelser, plyometrics såsom squat-to-box hopp och gymnastik. Inte bara ”det här avfyrade hans snabba ryck muskelfibrer” (enligt Waterson) och förbättra flexibiliteten, men det höll skådespelarens hjärtfrekvens hög och optimal under varje wor kout.

Waterson fortsatte med att säga, ”Chris hade gjort en del styrketräning tidigare, men som med många killar hade det varit fokuserat på fåfängemusklerna i bröstet, armarna och abs … Dessa killar är alltid förvånad när jag påpekar att de har muskler på baksidan av sina kroppar också. Men Chris var jättebra att träna. Han förstod vikten av en balanserad kroppsbyggnad. Jag var tvungen att arbeta hårt för honom men i en förnuftig takt – jag hade inte råd att få honom avstängd i fyra veckor med en skada. ”

Waterson anställde också högintensiva benövningar och till Evans oro. ”Men vem älskar då att träna ben?” tränaren sa, ”Om du gör det ordentligt är det den mest smärtsamma sessionen som finns. Ben skadar aldrig bara en dag efteråt – det varar alltid in i veckan. Men dina ben och glutes är de största och starkaste musklerna i din kropp, så du måste träna dem hårt för att bli större och smalare överallt. Så många män ignorerar benen för att de vill ha stora armar, men att trycka på underkroppen till det yttersta kommer att förvandla din överkropp snabbare än någonting annat tack vare ett stort tillväxthormonsvar. ”

Om du vill ha en kapten Amerika egen kropp, måste du visa liknande nivåer av takt och engagemang. Här är en plan inspirerad av Captain America-träningen, som alltid ger resultat. För att vara tydlig är detta inte den verkliga Chris Evans-träningen, utan en approximation baserad på forskning.

Som du snart kommer att upptäcka består Captain America-träningen av fem träningsdagar och riktar sig mot olika muskelgrupper. När du utför övningar med hög vikt / låg rep, vila i 2-3 minuter mellan varje uppsättning. För högre reps, ta 60-90 sekunders vila mellan varje set. Under de två återhämtningsdagarna kan du fortfarande utföra rörelseövningar som stretching och yoga och till och med lätt gymnastik (om du verkligen vill gå avståndet). Vi har baserat den här planen på ett Chris Evans-inspirerat träningspass från Muscle and Strength.

Dag ett: Underkropp

• Knäböj – 3 uppsättningar med 5 reps
• Deadlifts – 3 uppsättningar med 5 reps
• Jump squats – 2 uppsättningar med 12 reps
• Box jumps – 2 uppsättningar med 10 reps
• Liggande benkrullar – 2 uppsättningar med 12 reps
• Stående maskinkalv – 2 uppsättningar med 15 reps

Dag två: Övre kropp

• Militärpress – 3 uppsättningar med 5 reps
• Lutning av hantelpress – 3 uppsättningar med 5 reps
• Pull-ups – 3 uppsättningar med 12 reps
• Z press – 3 uppsättningar med 8 reps
• Push-ups – 3 uppsättningar av 12 reps
• Inverterade rader – 3 uppsättningar av 12 reps

Dag tre: Vila och återhämta

• Yoga eller lätt cardio
• Balansövningsövningar
• Bandvridning

Dag fyra: Underkropp

• Trap bar deadlifts – 3 sets av 5 reps
• Front squats – 3 uppsättningar av 5 reps
• Benpress – 3 uppsättningar av 12 reps
• Sittande benkrullar – 2 uppsättningar av 15 reps
• Jumping lunges – 2 uppsättningar med 15 reps per ben
• Sittande kalv höjer – 2 uppsättningar med 15 reps

Dag fem: Övre kropp

• Böjda över rader – 3 uppsättningar med 5 reps
• Lutande bänkpress – 3 uppsättningar med 5 reps
• Knäböjande axelpress – 3 uppsättningar med 5 reps
• Enarmad hantelrad – 3 uppsättningar med 12 reps
• Dips – 3 uppsättningar med 15 reps
• Chin-ups – 3 uppsättningar med 15 reps

Dag sex: Vila och återhämta

• Yoga eller lätt kardio
• Balansstråleövningar
• Bandvridning

Dag sju: Armar och abs

• Plankor – 3 uppsättningar med 30 sekunder per uppsättning
• Sit-ups – 3 uppsättningar med 15 reps
• Cykelkrossar – 3 uppsättningar med 15 reps
• Liggande golvben höjer – 3 uppsättningar med 15 reps
• Viktade crunches – 3 uppsättningar med 10 reps
• Hantelkrullar – 2 uppsättningar med 10 reps
• Overhead hantelförlängningar – 2 uppsättningar med 10 reps
• Barbell curls – 2 uppsättningar med 10 reps
• Skullcrushers – 2 uppsättningar med 10 reps

You Jag gillar också:

Rockens diet- och träningsplan
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Chris Hemsworths Thor-diet & Träningsplan

Allmänna frågor