Chia Seeds (Svenska)

”Ch-ch-ch-chia” kan vara en välbekant jingel om du växte upp under 1980-talet. Lite visste vi att de populära keramiska husdjuret grodde gräs ”hår” var en förutsägelse för den ännu större framgång som deras frön skulle ha i ätbar form 25 år senare. Chiafrön kallas ofta ”superfood” eller funktionell mat – oreglerade termer som är mer användbara i marknadsföringssfären än av näringsexperter som förstår att det inte finns någon magisk kula eller ersättning för ett hälsosamt kostmönster som är beroende av en mängd näringsrika livsmedel. .

Funktionella livsmedel tippas för att erbjuda fördelar utöver deras näringsvärde, såsom att sänka kolesterolet eller förbättra tarmhälsan. Chiafrön används inte bara som en funktionell ingrediens, tillsatt till mindre näringsrika föremål. som bakade bakverk och snacks, för att förbättra deras tilltalande för hälsomedvetna konsumenter. Hälsopåståenden om chiafrön inkluderar minskad aptit och vikt, sänkning av triglycerider och förbättring av blodsockernivån vid typ 2-diabetes.

Chiafrön kommer från växten Salvia hispanica L., och var vid en tidpunkt en viktig livsmedelsgrödan i Mexiko och Guatemala. Odlad som matkälla så tidigt som 3500 f.Kr., erbjöds den till aztekerna i religiösa ceremonier. Enligt branschrapporterna förväntas marknaden för chiafrön nå mer än 2 miljarder USD i försäljning 2022.

Rik på

• Fleromättat fett som omega-3-fett syror
• Fiber
• Protein
• Kalcium
• Fosfor
• Zink

Två matskedar chiafrön (1 uns eller 28 gram) innehåller cirka 140 kalorier, 4 gram protein, 11 gram fiber, 7 gram omättat fett, 18% RDA för kalcium och spårmineraler inklusive zink och koppar. De är den rikaste växtkällan av omega-3-fettsyror. Chiafrön är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror som inte kan tillverkas av kroppen.

Chia frön och hälsa

Chia frön innehåller flera komponenter som, när de ätas som en del av en balanserad växtrik diet, kan förhindra utvecklingen av olika kroniska sjukdomar. Av särskilt intresse för forskare är chiafrönas höga innehåll av linol- och alfa-linolensyra (ALA). Sextio procent av oljan i chiafrön kommer från dessa omega-3-fettsyror. Tillgänglig forskning har emellertid varit mer gynnsam mot en diet som innehåller omega-3-rika livsmedel snarare än enbart chiafrön.

I djur- och mänskliga studier omega-3-fettsyror har visat en gynnsam effekt på kardiovaskulär hälsa (sänker kolesterol, reglerar hjärtrytmen och blodtrycket, förhindrar blodproppar, minskar inflammation). Fibrerna i chiafrön är huvudsakligen lösliga fibrer och slemhinnor, ämnet som är ansvarigt för den limmiga strukturen hos fuktade chiafrön. Dessa fibrer kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och bromsa matsmältningen, vilket kan förhindra blodsockertoppar efter att ha ätit en måltid och främja en känsla av fyllighet.

En stor kinesisk kohort på mer än 63 000 individer fann att de med de högsta intagen av omega-3-fettsyror från skaldjur och växtkällor hade en 17% minskad risk för kardiovaskulär dödlighet jämfört med dem som hade lägst intag. Få kohortstudier inkluderar ALA-växtkällor för omega-3, men dessa oljor är ganska vanliga i den asiatiska kosten. Sjuksköterskornas hälsostudie fann en 40% minskad risk för plötslig hjärtdöd hos kvinnor som åt de högsta mängder ALA. I kardiovaskulär hälsoundersökningskohorte med mer än 5000 män och kvinnor i åldrarna 65 år och äldre fann man en 50% lägre risk för dödlig ischemisk hjärtsjukdom med högre intag av ALA. Livsmedelskällor för ALA i dessa studier inkluderade fullkorn, matoljor, baljväxter och soja.

Djurstudier har visat att chiafrön på ett positivt sätt kan påverka kolesterolnivåer, viktminskning och ökad mättnad. Men litteraturgranskningar och kontrollerade studier på människor har inte visat någon specifik fördel med chiafrön på kardiovaskulära riskfaktorer inklusive kroppsvikt, blodtryck, lipidnivåer, blodsocker och inflammation. Dessa resultat bekräftar att chiafrön inte agerar ensamma för att gynna människors hälsa utan kan bidra till sjukdomsförebyggande när de införlivas som en del av en varierad växtrik diet och andra hälsosamma livsstilsbeteenden.

Inköp

• Folk undrar ofta om chiafrön ska ätas mark istället för hela. Ytan på chiafrön är ömtålig och går sönder när den utsätts för fukt, så de bereds vanligtvis med flytande mat (som framgår av receptidéerna nedan). På detta sätt absorberas och smälts de bra i hela sin form, till skillnad från linfrön. Om du äter frön torrt kan val av malet chiafrön hjälpa till att förbättra absorptionen.
• Chiafrön håller i 4-5 år utan kylning. Förvara på en sval, torr plats.

Gör

• Chia Gel: Chiafrön absorberar vatten snabbt (upp till 10 gånger sin vikt i vätska!). Placera ¼ koppfrön i en kopp vätska, rör om och täck. Låt sitta i cirka 15-20 minuter tills strukturen ändras till ett mjukt gelatin. Förvara i kylskåp i upp till en vecka. Lägg till smoothies och soppor för att öka näringsvärdet och skapa en tjockare, mer tillfredsställande konsistens.
• Chia Pudding: För att göra en efterrättvariation, blanda ¼ kopp frön med en kopp vätska som mjölk (mandel, soja, eller mejeriprodukter allt arbete) eller 100% fruktjuice. Låt sitta i minst 15 minuter i kylskåp. Tillsätt nötter, hackad färsk frukt eller kanel om så önskas.
• Chia Sprouts: Placera chiafrön i ett lager (använd endast en tesked för att ge tillräckligt med utrymme att växa) i en terrakottafat eller uglasad lerkål . Spraya fröna med vatten flera gånger och täck med plastfolie eller en klar glasskål. Sätt på en solig plats. Spraya morgon och kväll tills gröna groddar dyker upp, cirka 3-7 dagar. Använd dessa mikrogrönsaker för att garnera sallader och smörgåsar.
• Egg Replacer: Detta kan användas för att ersätta hela ägg i bakning. Blanda 1 matsked hela chiafrön eller 2 tsk malda chiafrön med 3 matskedar för 1 helt ägg. Låt sitta i minst 5 minuter eller tills blandningen tjocknar till konsistensen av ett rå äggröra.

Servera

Chiafrön är en mycket mångsidig ingrediens. De har lite om någon distinkt smak, så de tävlar inte med andra smaker i en maträtt. De mjuknar också i närvaro av vätska och blir en mindre detekterbar konsistens. Kommersiellt läggs de till spannmål, kex, drycker, bröd och andra bakverk för att öka deras näringsvärde. I grund och botten kan chiafrön tillsättas så länge det finns fukt för att hålla fröet på plats.

• Strö några teskedar i frukostflingor (varma eller kalla) sallader, soppor eller grytor.
• Rör om i salladsdressingar, såser, marinader eller tårta / muffins / brödsmet.
• Använd chiagel som ett förtjockningsmedel tillsatt till smoothies, puddingar och soppor (rör om gelén i dessa livsmedel efter att de är förberedda eller kokta).

Fler receptidéer och serveringsförslag med chiafrön:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Visste du ?

• Chiafrön finns i svarta och vita sorter, men det finns ingen skillnad i näringsinnehållet.
• Det finns några sällsynta försiktighetsåtgärder när man äter chiafrön. En fallrapport som presenterades vid American College of Gastroenterology Annual Scientific Meeting 2014 gjorde rubriker som beskriver en patient som åt torra chiafrön följt av ett glas vatten. Fröna expanderade i matstrupen och orsakade blockering. Eftersom de snabbt sväller efter att ha absorberat vätska rekommenderas det att äta chiafrön som redan har blötts i vätska eller serveras med en fuktig mat, som havregryn eller yoghurt. Ät inte torra chiafrön själva. Människor som har dysfagi, ett tillstånd som orsakar sväljsvårigheter (som var fallet med denna patient) eller andra matsmältningsbesvär, bör äta chiafrön med försiktighet.

Användarvillkor

Innehållet på denna webbplats är för utbildningsändamål och är inte avsett att erbjuda personlig medicinsk rådgivning. Du bör söka råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare om du har frågor angående ett medicinskt tillstånd. Bortse aldrig från professionell medicinsk rådgivning eller försena att söka det på grund av något du har läst på denna webbplats. Nutrition Source rekommenderar eller stöder inga produkter.