Calcium in the Vegan Diet (Svenska)

av Reed Mangels, PhD, RD
Från Simply Vegan 5th Edition uppdaterad augusti 2018

Sammanfattning:

Kalcium, som behövs för starka ben, finns i mörkgröna bladgrönsaker, tofu gjord med kalciumsulfat, kalciumberikad sojamjölk och apelsinjuice, och många andra livsmedel som vanligtvis äts av veganer. animaliskt proteinintag kan minska kalciumförlusterna, det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att veganer har lägre kalciumbehov. Veganer borde äta mat som innehåller mycket kalcium och / eller använda ett kalciumtillskott.

Våra ben innehåller stora mängder kalcium, vilket hjälper till att göra dem fasta och styva. Kalcium behövs också för andra uppgifter, inklusive nerv- och muskelfunktion och blodproppar. Dessa uppgifter är så viktiga för överlevnad, att när kalcium i kosten är för lågt, kommer kalcium att gå förlorat från benet och användas för andra kritiska funktioner. Kroppen kontrollerar tätt kalcium i blodet, så mätning av kalciumnivåer i blodet kan inte bedöma kalciumstatus.

På grund av den kraftiga marknadsföringen av den amerikanska mejeriindustrin tror allmänheten ofta att komjölk är den enda källan till kalcium. Det finns emellertid andra utmärkta kalciumkällor. Källor till väl absorberat kalcium för veganer inkluderar kalciumberikad sojamjölk och juice, kalciumsatt tofu, sojabönor och sojnötter, bok choy, broccoli, collards, kinakål, grönkål, senapsgrönsaker och okra 1. Korn, bönor (andra än sojabönor), frukt och grönsaker (andra än listade) kan bidra till kalciumintag men kan inte ersätta dessa livsmedel. Tabell 1 visar mängden kalcium i utvalda livsmedel. När du inser att det finns lika mycket eller mer kalcium i 4-ton fast tofu eller lite över en kopp collardgrönsaker som det finns i en kopp kumjölk, är det lätt att se varför grupper av människor som inte dricker komjölk fortfarande har starka ben och tänder.

Rekalcium rekommendation för vuxna i åldern 19-50 år och män 51-70 år är 1000 mg per dag 2. Ett intag av 1200 mg kalcium rekommenderas för kvinnor över 51 år och för män över 70 2. Även om inte alla studier finner en minskad risk för frakturering av ben för att associeras med högre kalciumintag 3,4, tyder forskning på att adekvat kalcium och D-vitamin kan minska risken för frakturer och osteoporos när människor blir 5 år.

Det finns ett begränsat antal studier av veganer, av vilka de flesta har låg bentensitet, liksom lågt kalciumintag 6-8. Resultat av ametaanalys som kombinerade flera studier förutspådde att veganer skulle ha en något (kanske 10%) högre risk för benfraktur jämfört med icke-vegetarianer 8. En studie visade att när kalciumintag var tillräckliga (mer än 525 mg / dag i denna studie ), veganer hade ingen större risk att bryta ett ben än icke-vegetarianer med liknande kalciumintag 7. Eftersom många faktorer kan påverka kalciumbehov rekommenderar vi att veganer försöker uppfylla rekommendationerna för allmänheten.

Vår VeganFood-guide indikerar bra källor till kalcium från flera livsmedelsgrupper. Genom att välja det föreslagna antalet portioner kalciumrika livsmedel dagligen, bör veganer tillgodose kalciumbehov. Tabell 2 visar flera menyer som innehåller mer än 1000 mg kalcium.

Mängden kalcium i tofu beror på det koaguleringsmedel som används för att fälla ut sojaproteinet vid framställningen av tofu. Kalciumsulfat och nigari (magnesiumklorid) är två vanliga medel. Det använda medlet kommer att anges på etiketten under ingredienser. Tofuthat bereds med kalciumsulfat kommer att innehålla mer kalcium thantofu gjord med nigari.

Tocalculate hur mycket kalcium som finns i tofu du köper, titta på etiketten. Kalciumhalten kommer att listas som procent av det dagliga värdet. Försök nuvarande dagliga värde för kalcium är 1000 mg, multiplicera det procentvisa dagliga värdet med 10 för att få mängden kalcium (i milligram) i en servering. Till exempel skulle tofu med 10% dagligt värde för kalcium ha 100 mg kalcium i en portion.

Proteins effekt på kalciumbehov och ben är fortfarande osäker. Vissa studier visar att dieter som innehåller mycket protein, särskilt animaliskt protein, resulterar i ökade förluster av kalcium i urinen 9 och kan associeras med ökad frakturrisk 10,11. Dessa effekter av protein kan vara särskilt viktiga hos dem med lågt kalciumintag12. Andra studier finner fördelar med ett högre proteinintag inklusive främjande av kalciumabsorption 13, minskad risk för att bryta ben 14 och ökad bentäthet 15,16. Till dess att vi vet mer är vår bästa rekommendation att veganer ska sträva efter att få kalciumrekommendationer och ha tillräckliga men inte överdrivna mängder protein.

Andra faktorer i benhälsan inkluderar vitamin D, natrium och fysikalisk aktivitet. Natrium ökar mängden kalcium som förlorats inurin (cirka 20 mg kalcium går förlorat med varje gram natrium i kosten) och natrium med högre diet är förknippat med lägre benförmåga 17.Regelbunden viktbärande träning som att gå eller springa hjälper till att främja starka, friska ben. Motion kan också förbättra balans och flexibilitet, viktiga faktorer för att förhindra fall.

• Latinamerikanska livsmedel med högt kalcium

1. WeaverCM, Plawecki KL. Kostkalcium: tillräcklighet för en vegetarisk diet. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Kostreferensintag för kalcium och Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Kalcium, D-vitamin, mjölkförbrukning och höftfrakturer: en prospektiv studie bland kvinnor efter klimakteriet. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Intag av kalcium i kosten och risk för fraktur och osteoporos: prospektiv longitudinell kohortstudie. BMJ 2011 24 maj; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Användning av kalcium- eller kalciuminkombination med vitamin D-tillskott för att förhindra frakturer och benförlust hos personer i åldern 50 år och äldre: en metaanalys. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Långvarig vegetarisk kost och benmineraldensitet hos taiwanesiska kvinnor efter klimakteriet. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Jämförande frakturrisk hos invegetärer och nonvegetarians i EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effekt av vegetariska dieter på benmineraldensitet: en Bayesian metaanalys. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, OBrien KO, Insogna KL. Lågt proteinintag: påverkan på kalcium- och benhomeostas hos människor. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Världsomspännande förekomst av frakturer från äldre kvinnor: förhållande till konsumtion av animaliska och vegetabiliska livsmedel. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Ett högt förhållande mellan kostdjur och vegetabiliskt protein ökar graden av benförlust och risken för fraktur hos kvinnor efter klimakteriet. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Kostfaktorer och förekomsten av höftfraktur hos medelålders nordmän. En prospektiv studie. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM, et al. Effekten av dietprotein på kalciumabsorptionen och kinetiska mått hos benomsättning hos kvinnor. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektiv studie av proteinintag och risk för höftfraktur hos kvinnor efter klimakteriet. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Lågt kostprotein och låg bentäthet. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimera benhälsa hos äldre vuxna: vikten av protein i kosten. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Högre urin natrium, en proxy för intag, är associerad med ökad kalciumutsöndring och nedre höftbenbenlighet hos friska unga kvinnor med lägre kalciumintag. Näringsämnen 2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Kalciumbiotillgänglighet från höga oxalatgrönsaker: kinesiska grönsaker, sötpotatis och rabarber. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Tack till VRG-volontären Alan Polster för att konvertera detta dokument till HTML.