Det betyder att du kommer att behöva många ryggbyggnadsövningar i ditt viktrumsarsenal för en hälsosam blandning av rörelser. Använd dessa 8 övningar för att bygga dina bästa träningspass för massor.
Konventionell marklyft
De bästa träningspasset för masscenter på den viktiga marklyften, vilket gör att du kan träna lats och ryggradsräktare med enorma belastningar, enligt Kompf.
Hur man gör: Stå med fötterna ungefär höftbredd och en laddad skivstång ungefär en tum framför dina skenben. Skjut dina höfter tillbaka och låt en lätt böj i knäna ta tag i skivstången med ett överhandgrepp, dina händer är ungefär axelbredd eller precis utanför dina ben. Håll en neutral ryggrad och dina armar utsträckta, andas in och pressa axelbladen ner och tillbaka. Andas ut kraftigt, tryck dina fötter genom marken för att trycka dina höfter framåt och räta ut knäna för att stå höga, håll baren nära din kropp som möjligt när du står upp. Pausa längst upp i rörelsen och vänd sedan långsamt rörelsen och kontrollera vikten ner till marken.
Rekord: Använd marklyften för att starta en bakre kedjeträning och välj tyngre belastningar när du behärskar formuläret. Slutför 4 till 5 uppsättningar med 5 till 6 reps för att starta, vila i ungefär två minuter mellan uppsättningarna.
Avvisa bänkdragning
För överdraget ökar inställningen vid en nedgång lats totala rörelseområde för större vinster.
Så här: Lägg dig på en nedåtbänk med båda benen säkrade och en hantel på golvet bakom huvudet. Nå tillbaka armarna för att ta tag i hanteln med ett diamantgrepp. Håll en lätt böjning i armbågarna, höj vikten tills armarna är helt lodräta och parallella med golvet. Pausa, sänk sedan sakta armarna bakom dig för att återvända till start.
Rec: Den enda ledövningen sparas bäst för andra hälften av dina träningspass. Utför 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 reps.
Tilläggsförlängning
Övningen fokuserar på erector spinae, även kallad spinal erectors, som böjer sig längs båda sidor av ryggraden för att ge ryggen ett mer 3D-utseende, säger Kompf. Bonus: De är snabba till hypertrofi, vilket innebär att de kommer att utveckla muskler snabbt.
Hur man: Ligga med framsidan nedåt på en hyperextensionsbänk med dina övre lår på dynan, dina fötter säkra och en vikt plattan mot bröstet med armarna korsade. Gångjärn i höfterna för att sänka överkroppen så lågt mot golvet som möjligt. Krama ner dina ryggmuskler för att höja överkroppen för att börja.
Rek: Välj lätta vikter med höga repantal för att undvika överbelastning av ländryggen, utföra 3 till 4 uppsättningar med 12 till 15 reps. Motstå också frestelsen att förlänga ryggen förbi neutral; sluta när din torso är i linje med dina ben.
Pullup
Chinups är bra, men för ryggmassa är pullups bättre. De lägger mer av belastningen på dina vingar genom att begränsa hur mycket din biceps kan tappa in under varje drag.
Hur man gör: Ta tag i en dragstång med ett överhandgrepp som är något bredare än axelbredd, och anta en ihålig kropp hänger med benen raka och precis framför din torso. Dra axelbladen nedåt och tillsammans, dra sedan genom armarna för att dra armbågarna längs dina sidor och föra ditt övre bröst till nästan att röra vid stången. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till hängning.
Rec: Utför med en mängd olika rep- och set-scheman, med hjälp av ett viktbälte eller viktväst under uppsättningar med låg rep eller ett motståndsband för hjälp under hög -rep uppsättningar. Tänk på dropp- eller pyramiduppsättningar.
Lat Pulldown
Denna variation av en pullup-övning tar kärn- och glutstyrka (ofta begränsande faktorer för pull-ups) till stor del ur ekvationen, vilket gör denna övning till ett utmärkt alternativ för att helt utmatta lats.
Så här: Sitt vid den nedrullningsbara maskinen, ta tag i stången med händerna ungefär dubbel axelbredd, och fäst benen under dynorna. Pressa axelbladen nedåt och bakåt och dra sedan med armarna för att dra armbågarna längs sidorna av din torso och stången till dina krageben. Pausa och vänd sedan långsamt rörelsen för att återgå till start.
Rec: Luta dig inte bakåt för att starta dragningen. Ställ upp med en lätt lutning så att stången kan rensa ansiktet och behåll sedan denna position med en stillastående torso. Utför 3 till 4 reps på 8 till 10 reps.
Sittande kabelrad
Horisontella rader är perfekta för att bygga massa i övre ryggmuskulaturen, inklusive romboider och fällor, säger Kompf.
Så här: Sitt vid en kabelradmaskin med fötterna platt på dynorna och knäna lite böjda. Ta tag i en triangelfästning och sitt uppe högt. Pressa tillbaka axelbladen och dra genom armarna för att röra handtagen till botten av dina revben. Håll armbågarna instoppade i dina sidor och peka rakt pausa, vänd sedan långsamt rörelsen för att återgå till start.
Rec: Utför 3 till 4 reps på 8 till 10 reps. Obs! För bakbalans, utför ungefär två horisontella dragövningar för varje vertikal dra övning i din veckovisa rutin.
Face Pull
Den övre ryggfokuserade övningen hjälper till att avrunda dina romboider, övre och nedre t rappar och de bakre delarna.
Så här: Stå högt med fötterna ungefär höftbredd och håll en kabelmaskins repfäste eller motståndsband så att tummen pressas mot repets ändar. Gå tillbaka så att det blir spänning i kabeln. Pressa axelbladen bakåt raden repet uppåt och mot axeln, så att armbågen kan peka diagonalt mot din sida när du gör det. Pausa och återgå sedan långsamt för att starta. All rörelse ska ske i armen och övre delen av din arbetssida. Håll allt annat så stilla som möjligt.
Rekord: Du kan variera motståndslinjer för att arbeta mer muskulatur genom att ställa in kabeln i en annan höjd – hög, mellersta eller låg – var fjärde till sjätte vecka. Utför 3 till 4 uppsättningar med 8 till 15 reps.
Lutning av bröststödad rad
Att ligga på en bänk ökar stabiliteten, vilket innebär att du kan dra mer vikt med varje rep. Det eliminerar också alla chanser att svänga upp vikterna så att du verkligen isolerar dina lats.
Så här: Ställ en lutningsbänk i en 45 graders vinkel och håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp luta din torso på bänken, fötterna hålls på golvet. Låt armarna hänga ner rakt mot golvet. Pressa ihop dina axelblad och dra sedan genom armarna för att köra armbågarna uppåt och bakom dig för att rodda hantlar till bröstkorgen. Pausa och vänd sedan långsamt rörelsen för att återvända till start.
Recs: Överväg att ladda denna övning tyngre än andra horisontella rader, lutar dig närmare 3 till 5 uppsättningar med 5 till 8 reps.
Omvänd kabelfluga
Genom att använda en kabelmaskin istället för hantlar ökar denna fluga variation under spänning, för överlägsen muskeltillväxt i de bakre delarna. De är tekniskt en del av axeln, men de är en stor sak när det gäller att forma din bakifrån, säger Kompf.
Hur man gör: Stå mitt i en dubbelkabelmaskin och fixera kablarna till axelhöjd mitt i maskinen. Ta tag i kablarnas ändar med motsatta händer. Håll en lätt böjning i armarna, pressa ihop axelbladen för att flytta armarna ut till dina sidor. Pausa och vänd sedan långsamt rörelsen för att återgå till start.
Rekord: Var ödmjuk och gå mycket lättare än du tror att du kommer att behöva. Utför för höga reps – 12 eller fler per uppsättning, spara den här övningen för att hjälpa till med att avsluta dagen.