Tänk på att många faktorer är förknippade med bröstcancerutveckling. Medan du förbättrar din kost kan du förbättra din allmänna hälsa och minska din cancerrisk i allmänhet, men det är bara en bit i pusslet.
Även med en hälsosam kost behöver du fortfarande regelbundna bröstcancerundersökningar som mammogram och manuella kontroller. När allt kommer omkring ökar tidig upptäckt och diagnos betydligt överlevnadsgraden. Prata med din vårdgivare för råd om screening av bröstcancer.
Ändå tyder forskning på att dessa livsmedel kan minska risken för denna sjukdom.
Gröna grönsaker
Grönkål, rucola, spenat, senapsgrönsaker och chard är bara några få av de gröna bladgrönsaker som kan ha cancerframkallande egenskaper.
Bladgröna grönsaker innehåller karotenoidantioxidanter, inklusive betakaroten, lutein och zeaxantin, vars högre blodnivåer är förknippade med minskad risk för bröstcancer (8).
En analys av åtta studier på över 7000 personer fann att kvinnor med högre karotenoider hade en signifikant minskad risk för bröstcancer jämfört med kvinnor med lägre nivåer (9).
På samma sätt kopplade en uppföljningsstudie på över 32 000 kvinnor högre blodnivåer av totala karotenoider till en 18–28% minskad risk för bröstcancer, samt en minskad risk för återfall och död hos dem som redan hade bröstcancer (10).
Dessutom visar forskning att ett högt intag av folat, ett B-vitamin koncentrerat i gröna bladgrönsaker, kan skydda mot bröstcancer (11).
Citrusfrukter
Citrusfrukter full av föreningar som kan skydda mot bröstcancer, inklusive folat, C-vitamin och karotenoider som betakryptoxantin och betakaroten, plus flavonoida antioxidanter som quercetin, hesperetin och naringenin (12) .
Dessa näringsämnen ger antioxidant-, cancer- och antiinflammatoriska effekter (12).
Faktum är att forskning binder citrusfrukter till en minskad risk för många cancerformer, inklusive bröstcancer. En genomgång av 6 studier på över 8000 personer kopplade högt citrusintag till en 10% minskning av risken för bröstcancer (13).
Citrusfrukter inkluderar apelsiner, grapefrukt, citroner, limefrukter och mandariner.
Fettfisk
Fettfisk, inklusive lax, sardiner och makrill, är kända för sina imponerande hälsofördelar. Deras omega-3-fetter, selen och antioxidanter som kantaxantin kan ge cancerskyddande effekter (14, 15, 16).
Vissa studier visar att att äta fet fisk specifikt kan minska risken för bröstcancer.
En stor analys av 26 studier på 883 000 personer fann att de med det högsta intaget av skaldjurskällor av omega-3 hade upp till 14% minskad risk för bröstcancer jämfört med dem som åt lägst (17).
Andra studier rapporterar liknande resultat (14, 18).
Att balansera förhållandet mellan omega-3 och omega-6 genom att äta mer fet fisk och mindre raffinerade oljor och bearbeta livsmedel kan också bidra till att minska risken för bröstcancer (19).
Bär
Att regelbundet njuta av bär kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröstcancer.
Bärs antioxidanter, inklusive flavonoider och antocyaniner, har visats för att skydda mot cellskador, liksom utveckling och spridning av cancerceller (20).
Speciellt en studie på 75 929 kvinnor kopplade högre bärintag – och i synnerhet blåbär – till en lägre risk för östrogen receptornegativ (ER-) bröstcancer (21).
Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som yoghurt, kimchi, miso och surkål innehåller probiotika och andra näringsämnen som kan skydda mot bröstcancer (22).
En genomgång av 27 studier kopplade jästa mejeriprodukter, såsom yoghurt och kefir, till en minskad risk för bröstcancer i både västerländska och asiatiska befolkningar (23).
Djurforskning tyder på att denna skyddande effekt är relaterad till de immunförstärkande effekterna av vissa probiotika (24).
Alliumgrönsaker
Vitlök, lök och purjolök är alla alliumgrönsaker som har en mängd näringsämnen, inklusive organiska svavelföreningar, flavonoida antioxidanter och vitamin C. Dessa kan ha kraftfulla anticanceregenskaper (25).
En studie på 660 kvinnor i Puerto Rico band högt intag av vitlök och lök till en minskad risk för bröst cancer (26).
På samma sätt fann en studie på 285 kvinnor att högt intag av vitlök och purjolök kan skydda mot bröstcancer. Studien noterade dock en positiv koppling mellan hög konsumtion av kokt lök och bröstcancer (25).
Det behövs alltså mer forskning om lök och brösthälsa.
Persikor, äpplen , och päron
Frukt – särskilt persikor, äpplen och päron – har visat sig skydda mot bröstcancer.
I en studie på 75 929 kvinnor hade de som konsumerade minst två portioner persikor per vecka upp till 41% minskad risk att utveckla ER – bröstcancer (21).
Intressant nog avslöjade en provrörsstudie att polyfenolantioxidanter från persikor hämmade tillväxten och spridningen av en bröstcancercellinje (26).
Vidare analyserade en studie som analyserade data från 272098 kvinnor koppling av äpple och päron till en lägre risk för bröstcancer (27, 28).
Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker, inklusive blomkål, kål och broccoli, kan bidra till att sänka risken för bröstcancer (29) .
Korsblommiga grönsaker innehåller glukosinolatföreningar, som din kropp kan omvandla till molekyler som kallas isotiocyanater. Dessa har en betydande anticancerpotential (30).
En studie på 1493 kvinnor kopplade särskilt till ett högre totalt intag av korsblommiga grönsaker med en minskad risk för bröstcancer (31). h3>
Bönor är fyllda med fiber, vitaminer och mineraler. Specifikt kan deras höga fiberinnehåll skydda mot bröstcancer.
En studie på 2571 kvinnor fann att högt bönintag minskade risken för bröstcancer med upp till 20% jämfört med lågt bönintag (32).
Dessutom, i en studie på 1 260 Nigerianska kvinnor, de med det högsta intaget av bönor hade upp till 28% minskad risk för bröstcancer, jämfört med de med det lägsta intaget (33).
Örter och kryddor
Örter och kryddor som persilja, rosmarin, oregano, timjan, gurkmeja, curry och ingefära innehåller växtföreningar som kan hjälpa till att skydda mot bröstcancer. Dessa inkluderar vitaminer, fettsyror och polyfenolantioxidanter (34).
Exempelvis har oregano antioxidanterna carvacrol och rosmarinsyra, vilka provrörsstudier har visat sig uppvisa betydande anticancereffekter mot aggressiva bröstcancercellinjer (35).
Curcumin, den huvudsakliga aktiva föreningen i gurkmeja, har också visat signifikanta anticanceregenskaper, liksom apigenin, en flavonoid koncentrerad i persilja (36, 37).
Eftersom många andra örter och kryddor också har kraftfulla anticancereffekter är det en bra idé att inkludera ett brett utbud i din kost.
Sammanfattning
Livsmedel som kan hjälpa till att sänka risken för bröstcancer inkluderar fet fisk, många grönsaker, bönor , jäst mat, många örter och kryddor och frukter som bär, persikor, äpplen, päron och citrus.