Varje vardag, 18.00 rullar runt och tvärs över Amerika försöker vi hitta något att mata våra familjer. Vår kreativitet i slutet av dagen är sapad, och vi vänder oss till vår kärnrepertoar av recept som vi gör om och om igen.
Och det här är inte dåligt: att ha en handfull maträtter i höftfickan som vi kan utföra utan att behöva knäcka en kokbok är ett smart sätt att få en hälsosam middag på bordet. Om dessa recept faktiskt är plug-and-play-tekniker eller ritningar, desto bättre.
Med en ritning blir ett ”recept” faktiskt hundratals möjligheter, vilket gör att ditt skafferi verkar robust och ditt meny repertoar expansiv.
Dagens recept är verkligen en plan för att sautera grönsaker. Jag hoppar över föreläsningen om hur hälsosamma grönsaker är. Jag antar att du redan vet det, så jag hoppar rakt in i muttrar och bultar av min veckodags sauterad broccoli.
Jag använder broccoli för receptet, men du kan enkelt ersätta blomkål eller morötter eller sparris, beroende på vad som är säsong eller vad som säljs eller vad som hänger i din skarpare låda. Den tidsbesparande strategin är att blanchera – koka mycket kort – grönsakerna innan du sauterar. Du kan göra detta flera dagar i förväg, blanchera en veckas hackade grönsaker i förväg och bara sautera dem på några minuter före middagen. Även om du blancherar och sauter samma natt kommer hela processen att t ake mindre än tio minuter.
Koka grönsakerna i saltat vatten i bara en minut eller så, beroende på grönsaks- och konsistenspreferenser, och använd sedan en slitssked för att placera de skurna grönsakerna i en skål med vatten kyld med några isbitar. (Och sanningen att säga, du kan till och med hoppa över isbadet i en nypa, men det fixar grönsakerna snyggt och kontrollerar matlagningen.) Nu är grönsakerna redo för en snabb, smakfull saut.
Kombinera en matsked olivolja eller smör med dina favoritkryddor och aromater, och stek med de kokta grönsakerna i en het panna – som bara tar ett par minuter – och servera. Jag hämtade inspiration från en av mina favorit pastarätter med vitlök, ansjovis, chiliflingor och citronskal, men använd alla smaker du gillar. Prova kalkskal, kummin, grön lök och ett stänk sojasås till slut, eller torkade örter, schalottenlök och rökt paprika fungerar också bra. När du har behärskat den grundläggande tekniken kan du bli kreativ och byta ut grönsaker och smakprofiler för att göra ditt grönsaksspel på vardagar.
VECKODAG SAUTEED BROCCOLI
Serveringar: 4
Börja till slut: 10 minuter
1 pund broccoli, skuren i smala blommor
1 msk olivolja
2 vitlöksklyftor, malet
1 1/2 tsk ansjovispasta eller malet ansjovis
1/2 tesked torkad röd paprikaflingor (eller mindre om så önskas)
1 tsk riven citronskal
1 msk riven parmesan
salt för kokande vatten
Blanchera broccoliblommorna: Fyll en stor skål med vatten och isbitar och lägg åt sidan, nära spisen. Koka upp en medelstor kruka med saltat vatten på hög värme. Placera broccoli försiktigt i kokande vatten och låt koka i 1 minut (för fast broccoli) eller 2 minuter för en mer mjuk konsistens. vatten för att stoppa tillagningen. (Broccoli kan göras upp till denna punkt flera dagar i förväg. Förvaras täckt i kylskåpet.) Blanda i en liten skål olivolja, ansjovispasta, paprikaflingor och citronskal med en gaffel tills de är väl blandade. Värm en stor stekpanna på medelhög värme. Skrapa den smaksatta oljan i pannan och låt den koka tills den är doftande, cirka 1 minut. Tillsätt broccoli och koka under omrörning tills det är uppvärmt, cirka 3-5 minuter, beroende på om blommor är kylda. Lägg på en tallrik eller i en skål och strö över parmesanosten och servera.
Näringsinformation per portion: 76 kalorier; 40 kalorier från fett; 5 g fett (1 g mättat; 0 g transfetter); 2 mg kolesterol; 187 mg natrium; 7 g kolhydrat; 4 g fiber; 0 g socker; 4 g protein.
Star Network Melissa dArabian är en expert på hälsosam kost på en budget. Hon är författare till kokboken ”Supermarket Healthy.”
Online: http://www.melissadarabian.net