Hur man använder hantlar för att rikta in sig på varje område i ryggen
); bakgrundsstorlek: omslag; ”>
AskMen-redaktionen undersöker grundligt & granskar de bästa redskapen, tjänsterna och häftklamrarna för livet. AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst.
Filmerna förhärligar så kallade ”strandmuskler” (bröstet, biceps och magmusklerna), men en stark, väl avsmalnande rygg är krönet av en mans kropp. Ännu bättre: ryggträning har den extra fördelen att korrigera din hållning (så att du kommer att stå längre och släpa mindre), vilket hjälper till att minska eller förhindra den fruktade ryggont.
RELATERAD: Bygg ett större bröst
Oavsett om du tränar med hantlar efter eget val eller i brist på skivstång, kommer du att vara glad att höra att hantlar faktiskt kan ge en snabb väg till muskeltillväxt – och en bredare, mer muskulös rygg. Att träna med hantlar kräver större stabilisering, vilket aktiverar fler muskelfibrer och ökar muskelaktiviteten, säger Daniel Giordano, DPT, CSCS, grundare av Skräddarsydda behandlingar Fysioterapi och fitness.
”Hantlar är också lättare för dig leder, säger han. ”Du har fördelen att finjustera vikternas position, i motsats till att vara låst på plats med en skivstång.”
Nedan följer åtta bakbyggnadsövningar – sammansatta av Dr. Giordano för att täcka din hela ryggen och lys upp dina armar under processen – det kräver inget annat än ett par hantlar att utföra. Du behöver inte ens en bänk.
Vad du behöver
CreazyBee Barbell Set med 2 50 LB Hex Gummihantel
Enkel men ändå effektiv, denna hanteluppsättning gör att du kan slutföra alla ryggövningar nedan och sedan några. Byggd med metallhandtag och tjockt sexkantigt gummi, är denna uppsättning byggd för att hålla – och den tappar inte ditt golv! Medan den här uppsättningen innehåller två vikter på 50 kg – för totalt 100 lb – finns också uppsättningar i 30 kg, 20 kg, 10 kg och 5 kg.
$ 99,88 på Amazon.com
TELK Justerbara hantlar, 45, 65, 105 till 200 kg
Rack på hantlar kan se bra ut men kan ta upp onödigt stort utrymme. Denna uppsättning levereras med extra plattor och krage så att du kan justera vikten efter dina behov. TELK-vikter finns i uppsättningar om 45 lb , 65 lb, 105 lb och 100 lb.
541,99 $ på Amazon.com
Fitness First Urethane Encased Hantelpar
Fitness First hanteluppsättningar startar vid 5 kg och gå hela vägen upp till 100 kg så att du enkelt kan hitta en vikt som passar dina behov. De åttkantiga gummiändarna gör att vikten kan ligga kvar och inte rulla när du vilar på marken, och de kommer inte att lämna bucklor i golvet, antingen. Dessutom möjliggör det texturerade kromhandtaget ett enkelt grepp om du inte har extra grepp till hands.
Från $ 45 på Amazon.com
Nordic Lifting Wrist Wraps
Handledsremsor kan vara en sken för en kille som är redo att gå ner med en allvarlig vikt. De förbättrar ledpositioneringen genom att förhindra hyperextension och ger också stöd till handleden. hjälper till att förbättra prestanda samtidigt som man minskar slitage på handleden. Ja tack. Dessa omslag finns i åtta olika färger och kan tvättas i maskin.
$ 16,95 på Amazon.com
Iron Bull Strength Alpha Grips
Få ut mer av dina hantelövningar genom att lägga till dessa förlängningar med tjockt grepp till dina hantlar. Den extra tjockleken kommer att fackla dina underarmar mer än det vanliga smala greppet, vilket gör varje övning du gör det mycket svårare. Detta är förmodligen det billigaste sättet att få lite extra vinster från din vanliga träning.
$ 24,95 på Amazon.com
U att förstå ryggens anatomi
Hantlar är ett populärt val för ryggövningar på grund av deras mångsidighet. Till skillnad från skivstångar, som är otrevliga och tvingar dig in i fasta rörelseplan, kan hantlar manipuleras för att ge dig större kontroll över vilka muskelfibrer som dras samman, vilket möjliggör mer specifik inriktning av dina muskler. Och när det gäller ryggträning är det en stor hjälp, eftersom din rygg består av flera muskelgrupper som utför en mängd olika funktioner.
Nedre ryggen
nedre delen av ryggen, även känd som ländryggen, spelar en avgörande roll för att stödja din överkropps vikt. Det betyder att det måste vara starkt, eftersom en svag nedre rygg är ett recept på livslång ryggont och ömhet. Ländryggen är också inkopplad när du böjer, roterar eller förlänger din kropp från midjan, så träning genom dessa rörelsemönster hjälper till att hålla den i god form.
Midback
Midbacken, även känd som bröstområdet, är inblandad i att skydda din ryggrad och göra det möjligt för din kropp att vridas och rotera. Den största muskelgruppen här är latissimus dorsi, som också råkar vara de största musklerna i ryggen, men området består också av erector spinae och serratus posterior. En bred, tjock rygg som så många män önskar kan bara uppnås genom att stärka dessa muskelgrupper.
Övre rygg
Denna del av ryggen drar tillbaka dina axelblad, stöder vikten av huvudet, stabiliserar axelbandet och hjälper till att dra tillbaka din skulderblad. De viktigaste muskelgrupperna involverar här är latissimus dorsi och trapezius, även om vi också kan inkludera de bakre delterna i blandningen, eftersom starka, framstående bakre delter är en av signalerna på en frisk rygg.
Det bästa ryggövningar är de som riktar sig till ett brett spektrum av dessa specifika områden, eller som gör att du kan begränsa ditt fokus på en liten muskelgrupp för att hantera eventuella strukturella svagheter du kan ha i ryggen själv. Några av fördelarna med att inkludera nedanstående hantelövningar inkluderar:
- Bättre hållning
- Minskad ryggsmärta
- Större axelstabilitet
- Förbättrat rörelseomfång i hela ländryggen
Oavsett dina träningsmål, är du skyldig dig själv att införliva följande övningar i din träningsprogram:
Bästa rygg Övningar med hantlar
Bästa ryggbreddövning: Omvänd fluga
Mål: Bakre deltoider, bakre rotator manschett, övre ryggmuskler
Ställ in dina fötter på axelbredden och gångjärn i höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet. Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vetter mot varandra.
Håll kärnan tät och rygg platt, dra axelbladen nedåt och tillbaka (tryck ner och dra tillbaka), lyft sedan armarna åt sidan tills armbågarna är på axelhöjd. Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Bästa ryggstabiliseringsövning: Ys
Mål: Lägre trapezius, postural muskler
Ställ isär dina fötter på axelbredden och gångjärn i höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet. Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vetter mot varandra.
Håll kärnan tät och rygg platt, dra axelbladen nedåt och tillbaka (tryck ner och dra tillbaka), lyft sedan armarna framför dig, tummen pekade mot himlen, tills armbågarna når axelhöjd. Din torso och armar ska likna ett Y. Paus och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Bästa rygg & Axelövning: Upprätt rad
Mål: Övre trapezius, deltoider
Stå med fötterna axelbredd från varandra, hantlar hängande framför kroppen med armbågarna något böjda (inte helt rakt) och handflatorna vetter mot dig.
Dra axelbladen nedåt och bakåt, böj armbågarna och dra hantlarna upp mot hakan tills hantlarna korsar ditt nedre bröst och armbågarna är på axelhöjd.
Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
RELATERAD: Hur man kommer i form som Michael B. Jordan, enligt hans tränare
Bästa fällövning: Rycka upp axeln
Mål: Övre och mellersta trapezius, levator scapulae
Ställ fötterna i axelbredd. Låt hantlarna hänga vid dina sidor, handflatorna vetter mot varandra, med armbågarna något böjda (inte helt raka).
Dra axelbladen nedåt och bakåt. Medan du bibehåller denna position, rycka upp axlarna mot öronen. Pausa och sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen.
Bästa övning för att bygga tillbaka tjocklek: Smal rad
Mål: Latissimus dorsi, bakre deltoider, romboider, trapezius
Ta tag i önskade hantlar.
Ställ in fötterna på axelbredd och gångjärnet vid höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet. Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vända mot varandra.
Håll dina magmuskler sammandragna och ryggen platt, dra dina axelblad ner och tillbaka (tryck in och dra tillbaka dem), dra ihop dem och rodd sedan upp hantlarna tills armbågarna är i linje med bröstkorgen. Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Bästa övning för att bygga tillbaka bredd: bred rad
Mål: Bakre deltoider, romboider, trapezius
Ställ in dina fötter på axelbredd och gångjärn sedan vid dina höfter tills din torso är nästan parallell med golvet.Hantlarna ska hänga rakt ner från axlarna, med armbågarna något böjda (inte helt raka) och handflatorna vetter mot dig.
Håll kärnan tät och rygg platt, dra dina axelblad ner och tillbaka (tryck ner och dra tillbaka), dra ihop dem. När du ror hantlarna uppåt riktar du armbågarna utåt, vinkelrätt mot din torso. Pausa när dina överarmar är parallella med golvet och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
Bästa övning i total kropp: Rumänsk marklyft
Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings
Ställ dina fötter i axelbredd. Håll hantlarna framför låren med handflatorna vända mot dig.
Behåll en tät kärna och platt rygg, gångjärn i höfterna för att trycka baken. Med kontroll sänker du överkroppen tills hantlarna passerar dina knän eller du känner en sträcka i hamstringarna.
Tryck dina höfter framåt och står högt i startpositionen.
Bästa latisolering Övning: Lat Pullover
Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bakre deltoids
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, axelbredd från varandra.
Ta tag i önskade hantlar och tryck dem över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Låt en liten böj i armbågarna. Håll en platt rygg, sänk vikterna mot golvet bakom huvudet tills armarna ligger i linje med din torso. Det här är din utgångsläge.
Engagera dina lats och håll bara en liten böj i armbågarna och höj vikten tills den ligger över bröstet. Pausa och återgå sedan till startpositionen.
Du kan också gräva:
- Fem misstag killar gör när du tränar tillbaka
- Topp 10 övningar för att lindra Ryggsmärta
- Vill du ha större armar? Här är den enda träningsguiden du någonsin behöver
AskMen kan få betalt om du klickar på en länk i den här artikeln och köper en produkt eller tjänst. Läs våra fullständiga användningsvillkor för att få veta mer.