Oavsett om du kallar dem snacks eller små måltider, kan det vara hälsosamt att noska på små bett hela dagen lätt – sätt att fylla viktiga näringsämnen, särskilt under graviditeten.
Små nibblar är lättare att mage när du bekämpar magproblem som illamående, begär och matavvikelser under de första veckorna av graviditeten. Hälsosamma mellanmål är också ett bra sätt att få näring senare under graviditeten när du får den fyllda, kan inte äta-en-bit-känsla efter bara några gafflar.
Snacks är också smarta form av näringsförsäkring. Medan graviditet är din (fantastiska) ursäkt för att äta extra kalorier (500 mer per dag i tredje trimestern) är det viktigare än någonsin att använda dessa extra kalorier för att fylla din kropp med viktiga näringsämnen som stöder ditt barns utveckling – särskilt protein, folat, kalcium, D-vitamin, DHA (omega-3-fettsyra), jod och järn.
Med andra ord bör du inte använda mellanmålstid som en ursäkt för att ta en pint glass eller en jättepåse med chips. Kom ihåg att din baby äter allt du äter!
Så vad ska du gnugga i dessa dagar för att hålla din energi uppe mellan måltiderna och ge din lilla en extra dos näring? Bra graviditetssnacks är utsökt, hälsosamt och fyllande – och det finns ingen brist på idéer. Oavsett vilka smaker du vill, här är några av de bästa mellanmålsidéerna för graviditet.
Hälsosamma torra snacks för graviditet
Visst, en kopp yoghurt eller en smoothie kan vara en trevlig pick-up. Men ibland behöver du ett torrt alternativ som är lätt att transportera och kan sitta i väskan i timmar utan att behöva kylas.
Förutom att det är bekvämt innehåller torra snacks ofta fullkorn, nötter och torkad frukt, så de är ett bra sätt att få mer fiber i din kost för att förhindra graviditetsförstoppning, samt fylla på protein och B-vitaminer. Torra snacks tenderar också att vara ganska lätta att äta när du är osäker.
Behöver du ett tillägg?
- Trail mix. Kombinationen av nötter, utsäde och torkad frukt har protein, hälsosamma fetter och fibrer som håller dig igång i timmar. Håll dig till spårblandningar med bara en rolig mix-in (mörk chokladflis är bättre än t.ex. godisbelagda frön eller yoghurttäckta kringlor) och begränsa din del till ½ kopp.
- Granola-barer. Tänk på dem som spårblandning i barform med tillsats av rejäl, fiberpackad havre. Vissa granola barer kan vara lika söta som desserter, men leta efter alternativ med mindre än 10 gram socker.
- Fullkorns kringlor. För att bekräfta att din verkligen är gjord av fullkorn, kontrollera etiketten. Om den första ingrediensen som listas innehåller ordet ”hel” (som ”helvete” eller ”hel havre”) är du förmodligen bra.
- Färsk frukt med ett nötsmörpaket. Alternativ som apelsiner bananer och äpplen kan sitta vid rumstemperatur. Nötsmör tillför protein och hälsosamma fetter så att du håller dig nöjd längre – leta efter paket med nötsmör som är enkla att servera och det är lätt att kasta i väskan och gå ut genom dörren. li> Luftpoppad popcorn. Goda nyheter: Popcorn är ett fiberrikt fullkorn. Leta efter luftpoppade alternativ och lägg till dina egna kryddor, som parmesanost, ett strö kanel eller en handfull rostade solrosfrön. >
Hälsosamma proteinsnacks för graviditet
Protein är viktigt för ditt barns tillväxt och utveckling, men det hjälper också till att hålla dina blodsockernivåer stabila – vilket kan hjälpa till att hålla dig driven längre och avvärja symtom på lågt blodsocker som huvudvärk, illamående och irritabilitet.
- Hummus och fullkornssmäll. Du får protein och hälsosamma fetter från kikärtdoppet, plus hälsosamma kolhydrater från smällarna. För en större aptit, lägg till några skivade råa grönsaker och en handfull oliver.
- Edamame. De salta sojabönorna är fyllda med protein och fiber, tillsammans med järn, folat och magnesium. För att öka smaken, värm bälgen i mikrovågsugnen och strö över salt och sesamfrön.
- En handfull nötter.Hög i protein, fiber och hälsosamma fetter, nötter kan bara vara naturens perfekta mellanmål. Varje typ av nötter har sina egna näringsförmåner (mandlar erbjuder kalcium, valnötter har omega-3 och jordnötter serverar vitamin E), så sikta på en variation. Håll bara din portionsstorlek i schack – nötter är kaloritäta, så ¼ kopp är allt du behöver.
- Rostade kikärter. De är krispiga och salta som chips, bara mycket mer näringsrika tack vare mycket protein, fiber och järn. Gör din egen genom att baka konserverade, dränerade och sköljda kikärter med olivolja och dina favoritkryddor tills de är krispiga, eller köp dem färdiga. Extra hungrig? Gör en mellanmålsplatta med rostade kikärter, körsbärstomater och några kuber fetaost.
- Hårdkokta ägg. Koka upp ett stort parti på helgen så får du ett färdigt mellanmål hela veckan. Ägg packar en proteinstans och de är en bra källa till D-vitamin, vilket hjälper till att bygga upp ditt barns ben och tänder.
Hälsosamma kalciumrika snacks för graviditet
Att få 1000 milligram dagligen är ett måste för starka ben och tänder – både för ditt barn och dig. Eftersom det inte alltid är enkelt att tillgodose dina behov vid måltiderna kan kalciumförpackade snacks hjälpa till att fylla klyftan.
Fler hälsosamma matrådstips
- Vanlig yoghurt med frukt. Yoghurt har protein och kalcium, plus probiotika som kan skydda mot graviditetsrelaterad förstoppning. Att välja vanligt över smaksatta alternativ sparar massor av tillsatt socker; lägg istället till en hälsosam sötdos med färsk frukt som bär, hackad mango eller tärnat äpple.
- Strängost. Dessa förpackade bett är utmärkta för att fånga och äta på språng, och varje pinne serverar cirka 200 milligram kalcium. För ett mer fyllningsalternativ, para ihop strängost med fullkornssmäll eller slå in den i fullkorns tortilla.
- Keso. En kopp av låg fetthalt serverar cirka 250 milligram kalcium tillsammans med en hel del 24 gram protein. Som yoghurt är det bättre att du håller fast med vanliga sorter och lägger till extra smak själv. Rör i hackad frukt, tillsätt en strö honung eller kanel, eller krydda med salt och citronsaft och använd som dopp för grönsaker.
- Fullkornsflingor med mjölk med låg fetthalt. Du får 300 milligram kalcium, plus 8 gram protein i en kopp mjölk med låg fetthalt, och när du parar ihop det med fullkornsflingor blir benbyggaren till ett fyllmellanmål eller en liten måltid. För en hälsosam spannmål, leta efter alternativ med färre än 10 gram socker och minst 3 gram fiber per portion.
- Fruktsmoothie med mjölk. Enkla kombinationer som banan, mandelsmör och mjölk är lätta att smutta på när du är illamående. När du vill ha mer smak kan du prova frysta körsbär med kakaopulver, mango och ananas eller bär och jordnötssmör.
Hälsosamma söta graviditetsmellanmål
Det är perfekt bra att unna dig tillfällig kaka eller brownie. Men om din söta tand tenderar att höja huvudet regelbundet, är det värt att ha en handfull hälsosamma (och fortfarande tillfredsställande) alternativ redo.
- Medjool-dadlar med mandelsmör. Söt och klibbig, datum är verkligen naturens godis. Lägg till ett extra lager läckerhet – och gör dem mer fylliga – genom att dunka dadlarna i proteinförpackat mandelsmör.
- Fryst banan ”glass” med hackade nötter. Bearbeta en hackad, frusen banan i maten bearbeta tills det är smidigt för att göra en krämig, naturligt söt glass som smakar precis som den riktiga saken. Toppa med hackade valnötter och ett körsbär för en sundae-liknande godis.
- Fullkornsrostat bröd med nötsmör och chokladflis Skjut en matsked jordnöts- eller mandelsmör på en skiva fullkornsskål och toppa med en matsked mini-mörk chokladflis.
- Mörk choklad och en klementin. Sikta på choklad som innehåller 70 till 85 procent kakao. Det högre kakaoinnehållet innebär att din choklad kommer att ha mer näringsämnen (som järn och magnesium) och mindre tillsatt socker. Portionsmässigt är en fyrkantig fyrkant perfekt.
- Frysta druvor. När du letar efter en söt nibble men är faktiskt inte så hungrig, denna isiga godis passar räkningen.Frysta druvor är uppfriskande och vitaminförpackade, men eftersom de inte har något protein eller fett är de inte så fylla på egen hand.
Hälsosamma kvällssnacks för graviditet
Plågad av en mullande mage innan sängen? Välj ett lätt, lättsmält alternativ med näringsämnen som hjälper dig att sova.
- Fullkornsspannmål med mjölk. Kombinationen av komplexa kolhydrater och protein hjälper dig att känna dig sömnig. Återigen, håll fast med spannmålsalternativ som innehåller färre än 10 gram socker per portion. Inte bara är de mer näringsrika, men att äta mycket socker strax före sängen kan hålla dig vaken.
- Keso med hallon. Magert proteinkällor som lågmjölksost innehåller tryptofan, en aminosyra som kan göra dig dåsig. Förutom utlåning av sötma är hallon en naturlig källa till det sömnfrämjande hormonet melatonin.
- Jordnötssmör av helvete med en banan. Den komplexa kolhydratproteinkombinationen kan vara sömnframkallande, speciellt när du lägger till några bananskivor, en annan fruktkälla för melatonin.
- Varm mjölk med kanel. Varm mjölk är inte bara lugnande – enligt National Sleep Foundation kan det finnas någon koppling mellan tryptofan- och melatoninhalten i mjölk och förbättrad sömn. Kanel lägger till en smaskig söt anteckning, men du kan också prova andra kryddor, som malmuskot eller kardemumma.
- En handfull valnötter. Förutom protein, hälsosamma fetter och omega-3 kan äta valnötter öka dina blodnivåer av melatonin och hjälpa dig att sova mer sundt.
Mellanmål att undvika under graviditeten
De bästa graviditetssnacks är näringsrika alternativ som håller dig energisk medan du levererar välbehövliga vitaminer och mineraler till dig och ditt växande barn. Så det är värt att hålla sig till hälsosamma alternativ som skulle vara hemma som en del av en hälsosam måltid i stället för konventionella bearbetade mellanmål.
Dessa alternativ tenderar att ha lite näringsämnen och höga kalorier. Inte bara saknar de näring åt dig och ditt barn, de kan öka dina odds för ohälsosam graviditetsvikt samt graviditetsdiabetes. Det finns inget fel med enstaka godisar, men du vill begränsa din konsumtion av livsmedel som:
- Kakor, kakor eller söta bakverk
- Godis
- Glass
- Potatisflis
- Soda, sötat te eller sockersaft
- Sockerhaltiga kaffedrycker
Av Självklart vill du också undvika de vanliga livsmedel som är utom gränser under graviditeten, inklusive rå fisk, underkokt kött, delikött, underkokta ägg, opasteuriserade ostar eller juice och alkohol.
Hälsosamma mellanmålstips för gravida kvinnor
Mellanmål är ett måste för att vara nöjda och energiska när du är gravid, men ändå har du sannolikt inte timmar att spendera på att planera eller förbereda dem. Några strategier för att göra smart mellanmål enklare:
- Gå för en kombinationsmetod. Ett balanserat mellanmål som innehåller protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter håller dig fylligare längre, så du springer inte för att ta en ny bit en halvtimme senare.
- Håll ditt kök lager. Ha en mängd hälsosamma alternativ färdiga, som färsk frukt, nötter, vanlig yoghurt, ost, fullkornssmäll, nötsmör och hummus.
- Förbered grepp-och-gå-snacks i förväg. Välj två eller tre mellanmål för veckan, gör en stor sats och del ut dem i individuella portioner som du kan kasta i din väska när du går ut genom dörren eller sträcker dig efter när behovet av mellanmål slår till. Blanda en massa spårblandning, koka ett dussin ägg och krydda upp en stor skål popcorn, dela sedan upp i baggies i en storlek.
- Håll dina mellanmålsbehov i perspektiv. Att äta för två är inte en licens att snacka hela dagen. Kom ihåg att du sannolikt inte behöver några extra kalorier under första trimestern, under andra trimestern behöver du mellan 300 och 350 extra kalorier, och under tredje trimestern behöver du 500 extra kalorier.
Mellanmål kan vara en gudagåva när du är gravid – både för att hålla upp din energi och smyga in extra näringsämnen i din kost. Nyckeln är att hålla fast med hälsosamma alternativ och inte överdriva det. Här är smart, hälsosamt mellanmål!