Vissa människor överdriver det i jakten på bättre hälsa.
D-vitamin har sin dag i solen. Under de senaste åren har forskning associerat låga nivåer av vitaminet i blodet med högre risker för allt från hjärtsjukdomar, diabetes och cancer till humörsjukdomar och demens. Resultaten har inte gått obemärkt förbi. D-vitamintillskott och screeningtest har ökat i popularitet.
”D-vitamin-testning är en av de bästa Medicare-laboratorietesterna som har utförts i USA de senaste åren”, säger Dr. JoAnn E. Manson, Michael och Lee Bell professor i kvinnors hälsa vid Harvard Medical School. ”Detta är verkligen överraskande för ett test som rekommenderas för endast en liten delmängd av befolkningen.”
Tyvärr är denna vitamin D-trend inte ” t alla blå himmel. Vissa människor överdriver det med kosttillskott. Forskare som tittade på nationella undersökningsdata som samlats in mellan 1999 och 2014 fann att antalet personer som tog potentiellt osäkra mängder D-vitamin ökade med 2,8% – det vill säga mer än 4000 internationella enheter (IE) per dag, enligt ett forskningsbrev som publicerades i 20 juni-utgåvan av The Journal of the American Medical Association (JAMA). Och under samma tidsperiod var det nästan 18% ökning av antalet personer som tog 1000 IE eller mer av D-vitamin dagligen, vilket också överstiger den dos på 600 till 800 IE som rekommenderas för de flesta.
D-vitamin och din hälsa
D-vitamin, med smeknamnet solsken-vitamin eftersom din kropp producerar det efter exponering för solen, har länge varit känt för att bygga starka ben genom att öka kroppens absorption av kalcium och fosfor. Men från och med år 2000 började forskningen om vitamin D: s roll i andra hälsotillstånd växa snabbt. förhållandena är ännu inte avgörande, säger Dr. Manson. ”Forskning om vitamin D och kalciumtillskott har blandats och har, särskilt när det gäller randomiserade kliniska prövningar, varit generellt nedslående hittills”, säger hon.
Dr Manson var en huvudutredare av det nyligen publicerade vitamin D och Omega -3 Trial (VITAL), en stor studie (mer än 25 000 deltagare rikstäckande). Studien visade att de som tog ett vitamin D-tillskott inte sänkte hjärtinfarkt, stroke eller cancer. Men bland personer som senare utvecklade cancer hade de som tog vitamin D-tillskott i minst två år 25% lägre chans att dö av sin cancer jämfört med de som fick placebo.
Faktorer som kan påverka dina D-vitaminhalter
Dina vitamin D-nivåer speglar många faktorer. Till exempel:
Var du bor. Om du bor i de nordliga delstaterna (breddgrader norr om 37 °) har du högre risk för D-vitaminbrist eftersom din hud kanske inte kan producera något D-vitamin från solens exponering under vintermånaderna.
Din ålder. Din huds förmåga att producera D-vitamin sjunker med åldern. Om du är över 65 år genererar du bara en fjärdedel så mycket D-vitamin som du gjorde under 20-talet.
Din hudfärg. Människor med mörkare hud har vanligtvis lägre nivåer av D-vitamin än personer med ljusare hud. Afroamerikaner har i genomsnitt ungefär hälften så mycket D-vitamin i blodet jämfört med vita amerikaner.
Din vikt. Om du har ett kroppsmassindex över 30 kan du ha låga nivåer av vitamin D. D-vitamin lagras i fett, så hos människor med fetma cirkulerar mindre av vitaminet i blodet, där det är tillgängligt för användning av kroppen.
Maten du äter. Mycket få livsmedel innehåller naturligt vitamin D. Den amerikanska regeringen startade ett vitamin D-mjölkförstärkningsprogram på 1930-talet för att bekämpa rickets, en benförsvagande sjukdom orsakad av vitamin D-brist , vilket var ett stort folkhälsoproblem vid den tiden. Frukostflingor och vissa typer apelsinjuice kan också berikas, men detta varierar beroende på märke. Så, hur mycket D-vitamin du får från maten beror på maten du äter och hur mycket mjölk du dricker.
Vissa hälsotillstånd. Människor med tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom, leversjukdom eller cystisk fibros kan bland annat ha problem med att absorbera D-vitamin, vilket kan leda till brister.
Letar du efter länken
Trots att vissa studier har f om det finns en koppling mellan låga nivåer av D-vitamin i blodet och olika sjukdomar, har det inte visat sig definitivt att en D-vitaminbrist faktiskt orsakar sjukdom, säger Dr. Manson.
Till exempel en person med en allvarlig sjukdom kan ha en D-vitaminbrist.Men det kan ha utvecklats för att hon eller han tillbringar lite tid utomhus för att vara fysiskt aktiva eller för att personen har en dålig kost, som båda är riskfaktorer för många sjukdomar, liksom för brist, säger Dr. Manson. En annan fråga är att sjukdomar kan orsaka inflammation, vilket kan minska D-vitaminhalterna i blodet. Fetma, som har sina egna länkar till många tillstånd, kan också minska mängden D-vitamin i blodet eftersom din kropp lagrar vitaminet i fettvävnad och tar bort det från blodomloppet, där det skulle dyka upp vid tester. ”Således kan en låg vitamin D-nivå vara en markör för andra tillstånd, men inte nödvändigtvis en direkt orsak till sjukdom”, säger Dr. Manson.
Förutom att ta reda på om brist på D-vitamin orsakar sjukdom, behövs fler studier för att avgöra om ett tillskott kan minska dessa risker, säger Dr. Manson.
D-vitaminfördelar och varningar
Även om forskningen fortfarande är dimmig är det vissa som kommer att dra nytta av att ta vitamin D-tillskott tillsammans med tillräckligt med kalciumintag för att främja deras benhälsa. Men de behöver inte stora mängder vitamin D för att få nyttan. Mer är inte nödvändigtvis bättre. I själva verket kan mer vara värre ”, säger Dr. Manson. Exempelvis visade en studie från 2010 som publicerades i JAMA att intag av mycket höga doser av D-vitamin hos äldre kvinnor var förknippat med fler fall och frakturer.
Att ta ett tillskott som innehåller för mycket D-vitamin kan dessutom i sällsynta fall vara giftigt. Det kan leda till hyperkalcemi, ett tillstånd där för mycket kalcium ansamlas i blodet, vilket kan bilda avlagringar i artärerna eller mjuka vävnader. kan också predisponera kvinnor för smärtsamma njurstenar.
Om du tar D-vitamintillskott är hemtagsmeddelandet måttligt. Att ta för mycket kan begränsa fördelarna med sunshine-vitaminet.
Valda matkällor av D-vitamin |
|
|
Mat |
Internationella enheter |
|
Lax, rosa, kokt, 3 uns |
|
|
Tonfisk, konserverad i olja, dränerad, 3 uns |
|
|
Sardiner, konserverad i olja, dränerad, 3 uns |
|
|
Mjölk, fettfri, berikad, 8 uns |
|
|
Apelsinjuice, berikad, 8 uns |
|
|
Ägg, hel, kokt, krypterat, 1 stor |
|
|
Cheddarost, 1 uns |
|
|
Fryst yoghurt, annan smak än choklad, 8 uns |
|
|
Källa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. |
|
Var smart med D
För att säkert ta vitamin D-tillskott är det bäst att hålla sig till några enkla riktlinjer:
Se dina siffror. Om du tar ett D-vitamintillskott behöver du förmodligen inte mer än 600 till 800 IE per dag, vilket är tillräckligt för de flesta. Vissa människor kan behöva en högre dos, dock inklusive de med en benhälsostörning och de med ett tillstånd som stör absorptionen av D-vitamin eller kalcium, säger Dr Manson. Om inte din läkare rekommenderar det, undvik att ta mer än 4000 IE per dag, vilket anses vara den säkra övre gränsen.
Välj mat över piller. Om möjligt är det bättre att få ditt D-vitamin från matkällor snarare än kosttillskott (se ”Valda matkällor av vitamin D.”) Välj berikade mejeriprodukter (som har näringsämnet till maten), fet fisk och sol -torkade svampar, som alla innehåller mycket vitamin D. FDA har gjort det lättare för dig att se hur mycket du får tack vare nya näringsetiketter som visar vitamin D-innehållet i livsmedel.
Låt din läkare veta. ”Många tar högdostillskott på egen hand och deras läkare kanske inte ens är medvetna om det”, säger Dr. Manson. Diskutera tilläggsanvändningen med din läkare för att säkerställa att mängden du tar är lämplig för dina behov. Om du har en välbalanserad kost, som regelbundet innehåller bra källor till D-vitamin, kanske du inte behöver ett tillskott alls.