Näringsexperter tenderar att gynna en ”less is more” -metod när det gäller att bestämma vad man ska äta: välja hela, minimalt bearbetade livsmedel över de med långa, otydliga ingredienslistor. Russin, även känd som torkade druvor, passar räkningen. ”De är en hel mat som minimalt bearbetas utan tillsatta ingredienser eller konserveringsmedel”, säger Jenny Friedman, en dietist från Philadelphia. Men russin är också relativt hög i socker och kalorier.
Så är russin friska ? Här är vad du behöver veta om russins näringsprofil.
Vilka är hälsofördelarna med russin?
Russin är torkade druvor. De är vanligtvis rödbruna men kommer också i en gyllene sort. ”Traditionella russin är soltorkade och innehåller inga ytterligare konserveringsmedel eller stabilisatorer”, säger Friedman; processen för lufttorkning är ansvarig för deras bruna färg. ”Gyllene russin torkas emellertid i en dehydrator och innehåller svaveldioxid som konserveringsmedel”, vilket gör dem guldfärgade.
Båda tenderar att vara gjorda av samma typ av druva, och båda är friska. För att vara så små är russin en näringstät mat. ”Föreställ dig all näring från en druva koncentrerad till ett litet paket”, säger hon.
Russin är bra källa till phytonutrients – naturligt förekommande växtföreningar – som innehåller antioxidant och antimikrobiella egenskaper, tillägger registrerade dietist Brian St. Pierre. De har också några järn och små mängder av andra vitaminer och mineraler, inklusive cirka 300 mg kalium för en vanlig servering av en kvarts kopp. (National Institutes of Health rekommenderar 4700 mg kalium per dag för vuxna.) Russin innehåller magnesium, vilket är fördelaktigt för hjärthälsan och för en sund nerv- och muskelfunktion, säger Friedman. Krympta druvor innehåller också cirka två gram fiber per portion.
Men russin innehåller också relativt höga kalorier. En servering har cirka 130, vilket kan vara mycket för ett litet mellanmål. ”Som torkade druvor innehåller de inte nästan lika mycket vatten som vanliga druvor, så på kaloribasis är de inte lika fyllande eller tillfredsställande som vanliga druvor eller andra färska frukter”, säger St. Pierre.
Är russin hög i socker?
Ja. En portion innehåller cirka 24 gram socker – ungefär mängden socker i en Snickers-bar eller en handfull gelébönor.
En skillnad är att sockret i russin, till skillnad från godis, förekommer naturligt. Eftersom russin är en hel mat, erbjuder de också andra näringskomponenter som fiber, som hjälper till att reglera kroppens reaktion på ett inflöde av socker.
Det höga sockerinnehållet i russin har en uppåtriktning. Det är främst i form av fruktos, fruktsocker, vilket gör russin till en lätt smältbar källa till snabb energi. Det gör dem till uthållighetsidrottare, som äter russin för att bränna prestanda, säger Friedman.
Vad är det hälsosammaste sättet att äta russin?
Kontrollera först att du köper ett varumärke som innehåller bara en ingrediens (russin) och inget tillsatt socker.
Titta sedan på dina portioner. Det är lätt att överdriva det, varför mini-en-lådor russin är en bra storlek för mellanmål. De innehåller något mindre än den typiska serveringsstorleken, med cirka 100 kalorier istället för 130. ”När jag tänker på den rekommenderade portionen för russin, skulle jag försöka visualisera den lådan, en golfboll, ägg eller vad som kan passa i handflatan av en hand, säger Friedman.
Du kan äta dem på egen hand, men ”jag rekommenderar att para ihop russin med lite protein och fett”, säger Friedman. ”Tillägget av något sött till den här kombinationen resulterar i något så tillfredsställande som det fyller.” Smör selleri stjälkar med jordnötssmör och russin, föreslår St. Pierre, eller strö dem ovanpå en sallad.
Om du vill skära ner på socker i din kost, lägg till russin för att ersätta en del av strösockret i recept som bananbröd, pumpabröd eller kakor, föreslår Friedman. Du lägger till sötma på ett mer naturligt sätt.
Kontakta oss på [email protected].