Är löpande varje dag mer skadligt än användbart?

Om det finns en kvalitet som alla löpare har gemensamt är det engagemang. Och medan alla har en annan uppfattning om vad ”att vara dedikerad” till din träning betyder det, det är lätt att ta saker lite för långt genom att skumma på vilodagar – särskilt nu när sociala medier gör det lättare än någonsin att jämföra din prestation med andra.

Det är lätt att tänka att spring varje dag – även om det bara är några miles – gör oss starkare och snabbare på lång sikt. Men är detta ”nej lediga dagar ”mentalitet gör mer skada än nytta? Vi vände oss till Angela Fifer, Ph.D., C.M.P.C., styrelseledamot i Association for Applied Sport Psychology, och Janet Hamilton, C.S.C.S., ägare till Atlanta-baserade företaget Running Strong, för att få reda på det.

Det finns flera anledningar till att människor kan följa en ”ingen lediga dagar” -filosofi, säger Fifer. För det första tycker vissa att det är lättare att hålla jämna steg med löpning och andra typer av träning om de gör det till daglig vana. En annan är att idrottare (av vilken som helst förmåga) vanligtvis är konkurrenskraftiga inte bara med andra utan också med sig själva, vilket kan leda till att man bara lägger till ytterligare en träning eller bara en mil till. ” logik och anledning när vi vill ha något riktigt dåligt, som nästa PR, tävlingsmål eller nytt avstånd, säger Fifer.

Hamilton tillägger att andra springer varje dag för att lugna sina nerver, ge tydliga ögonblick eller hjälpa till med ångest eller depression i deras dagliga liv. Och glöm inte träningsränder eller kör ränder som våra egna.

Är Det är okej att springa varje dag?

Det finns människor som kan hantera träning varje dag och andra som har svårt att komma tillbaka till gymmet eller springa ut efter en ledig dag, enligt Fifer.

Men vi behöver tid att återhämta oss mentalt, och till och med att ta en ledig dag kan ge våra kroppar och sinnen chansen att göra det. Om vi inte låter våra kroppar återhämta sig finns det chansen att bli utbränd, säger Fifer.

Vi måste också ge oss tid att återhämta oss fysiskt. Som det visar sig hjälper det att ta det lugnt då och då våra kroppar blir starkare, enligt Hamilton.

”Fysiologiskt svarar kroppen på stimulans genom att bli stark om den har möjlighet att svara ”, Säger hon.” Med andra ord kommer perioder med överbelastning – eller ”hårda” dagar – följt av perioder med återhämtning – ”lätt” dagar – att ge det bästa alternativet för de flesta. ”

Detta beror på våra kroppar går igenom en process som kallas anpassning, förklarar Hamilton, där fysiologiska förändringar på mobilnivå – som att bygga mer mitokondrier och blodkärl och göra mer blod och starkare muskelfibrer – inträffar. Din kropp kan inte göra allt detta om du inte ger det tillräckligt med tid (och bränsle) för att faktiskt göra det, säger hon. Den ”lämpliga” tiden varierar dock beroende på person.

”Vissa idrottare kan komma undan med en mycket kort, lätt tempo som deras” återhämtningsdagar ”. Andra tycker att de klarar sig bättre med en riktig ”vilodag”. Och andra kanske tycker att de svarar bäst om de gör en aktivitet som är mycket lägre stress än att springa – kanske gå eller kanske simma lätt, säger Hamilton.

Det är därför som utmaningar som RW Run Streak fungerar. Att springa hårt och länge varenda dag kommer säkert att leda till utbrändhet. Du behöver dock bara springa en mil varje dag för att hålla RW-sträckan vid liv, och den milen kan vara så långsam och enkel som du vill att den ska vara. Enkla dagar måste vara riktigt enkla – inga snabba finish, inga pickups, inga backupprepningar.

”Är det lite okej för bara dödliga att springa lite på en vilodag? Det kan vara. Så länge du håller volymen och intensiteten mycket lätt, kan du fortfarande få återhämtningsfördelarna,” Runners World tidigare rapporterade.

Hamilton instämmer.

”Det finns många streakers där ute som har sprungit varje dag i hundratals dagar i rad – ett av de sätt de kan göra framgångsrikt är att respektera att vissa dagar verkligen behöver vara superlätta och superkorta, säger Hamilton. Hon noterar att om du är någon som alltid kämpar mot skador, borde du antagligen inte logga mil varje dag.

Det viktigaste att tänka på, enligt Hamilton, är att vad som helst din föredragna återhämtningsaktivitet är att den inte ska ta bort processen att stimulera dessa fysiologiska förändringar. Med andra ord, du gör inte dig själv någon tjänst genom att göra en hård pool träning. Bara för att du inte springer är en hård träning fortfarande en hård träning oavsett vad.

”De flesta löpare kommer dock att upptäcka att de presterar bättre i tävlingar om de respekterar träningsprocessen och de fysiologiska krav som ställs på deras kroppar när de stiger. Sömn är en del av träningen. Vila är en del av träningen. Om du vill bli bäst måste du ge både stress (överbelastning) och vila (återhämtning), säger hon.

Tecken på att du kan dra nytta av att ta en vilodag

Det finns både psykologiska och fysiologiska tecken på att du kan behöva en ledig dag (eller mer) från att springa.

Enligt Fifer är det första tecknet du kan behöva en ledig dag för att gynna din mentala hälsa är om du inte känner dig motiverad att ta itu med dina löpningar och träningspass, eller om du inte tycker om att göra dem.

”Om löpning är något du älskar och du börjar märka att det är ett drag, försök ta en dag eller två och göra något annorlunda, säger Fifer. ”Att ta ett par dagar kan hjälpa dig att ladda.”

Fysiskt sett finns det några viktiga tecken att se upp för. Bland dem är: regelbundna sömnstörningar, förhöjd morgonpuls, oförmågan att slåss av en förkylning, en känsla av generaliserad trötthet, aptitlöshet, att känna sig stel eller öm i allmänhet eller känna obehag i ett lokaliserat område och känna att det blir svårare att behålla din normala träningspass. vill säga till mina idrottare: Lyssna på kroppens viskningar, det kommer aldrig att behöva skrika åt dig. Det betyder helt enkelt att om de ställer in de mer subtila signalerna att de trycker för hårt – eller viskningen – och respektera dessa signaler genom att ändra planen för att möjliggöra viss återhämtning, då kan de kanske undvika skada — eller skriket. ”

Nedre raden

Att ta en dag (eller mer) ledigt kan ge oss en ibland välbehövlig paus från pressen från steg, miles och PR vi vill slå.

”Den ständiga tanken och trycket vi kan sätta på oss själva för att uppnå våra mål är verkligen utmattande mentalt”, säger Fifer. ”Även om våra mål är riktigt viktiga är det också viktigt att inte glömma att det finns andra stora saker i livet som också spelar roll. ”

Fifer noterar också att även elitidrottare tar lediga dagar.

”Att upprätthålla perspektiv när träning och tävling är väldigt viktigt”, säger hon. ”Och ibland är det en vilja att göra det som hjälper oss att ta nästa steg framåt mot våra mål. Vi kan känna oss så mycket bättre efter en eller två lediga dagar att vi är ännu mer anpassade till våra mål och redo att fortsätta träna hårt för att fånga dem. ”

Det finns dock ingen enstorleks- passar alla, och du bör hitta en rutin som fungerar bäst för dig.

”Varje person kommer att ha unika mål och därmed unika behov”, säger Hamilton. ”Den person som hanterar sin depression eller ångest genom att springa varje dag har ett helt annat mål och behov än den som är träning med ett specifikt tävlingsavstånd och tävlingsmål i åtanke. Den första personen kan behöva den dagliga körningen oavsett vad, men den andra personen kan upptäcka att de behöver vilodagar för att prestera som bäst på den efterföljande viktiga träningen eller tävlingen. ”