Ägg: hälsofördelar och näringsfakta

Vilket kom först – ägget eller kontroversen om dess hälsosamhet? Få livsmedel i västerländsk kultur har kommit under sådan granskning. En dag säger nutritionister att de är friska, och nästa dag säger de att de är hemska.

Kontroversen handlar mest om kolesterolet i ägg, som forskningen blandas om. American Heart Association rekommenderar friska vuxna att inte konsumera mer än 300 milligram kolesterol per dag. Ett stort ägg har 186 mg kolesterol och ett litet har 141 mg, enligt USDA. Men de senaste åren har forskare börjat ifrågasätta om kolesterolet i ägg är lika dåligt för dig som tidigare trott. Exempelvis fann en metaanalys från 2013 som publicerades i tidskriften BMJ att att äta ett ägg per dag inte var förknippat med ökad risk för hjärtinfarkt eller stroke bland friska människor.

Bortsett från kolesterolfrågan är ägg en extremt hälsosam mat. ”Ägg är en utmärkt källa till kolin … och en bra källa till högkvalitativt protein, vitamin B12, fosfor och riboflavin”, säger Dr Mitch Kanter, verkställande direktör för Egg Nutrition Center, forskningsarmen för American Egg. Board.

Varje B-vitamin finns i ägg, liksom ett komplett utbud av aminosyror, vilket gör ägg till ett komplett protein. ”Högkvalitativt protein hjälper till att bygga muskler och gör att människor kan känna sig fulla längre och stanna. energi, vilket kan hjälpa dem att hålla en hälsosam vikt, ”sa Kanter.

Ägg är en bra källa till flera mineraler som kan vara svåra att få i andra livsmedel, såsom jod och selen. ”Ägg är också en av de få livsmedel som naturligtvis är en bra källa till D-vitamin, vilket hjälper till att bygga starka ben med hjälp av kalcium,” sa Kanter. de goda grejerna. ”Näringsämnen som exklusivt finns i äggulan inkluderar bland annat kolin, vitamin B12, vitamin D och järn,” sa han. Många nutritionister tror att äggens utmärkta näringsprofil för friska människor mildrar dess kolesterolinnehåll.

För så många näringsämnen som de har är ägg en relativt kalorifattig mat. Det finns bara 71 kalorier i ett stort ägg. Det finns inga kolhydrater eller sockerarter, och endast 5 gram fett (7 procent av ditt dagliga rekommenderade intag).

Här är näringsfakta för ägg, enligt US Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom Nutritional Labelling and Education Act:

”Enligt rapporten från den rådgivande kommitténs kostråd 2015, inklusive ägg vid frukosten hjälper till att göra det till det näringsämnestätaste av amerikanernas äta tillfällen, säger Kanter. ”Ägg kan också vara ett hälsosamt alternativ vid andra måltider, såväl som snacks, som ofta innehåller lite vitamin- och mineralinnehåll … Eftersom ägg har låga kalorier och mättat fett kan de fungera som ett perfekt par för att konsumera andra näringsämnen. -täta livsmedel – särskilt de som saknar amerikansk diet, såsom frukt, grönsaker och fullkorn. ” Nikolai Anichkov utfodrade kaniner med en diet av rent kolesterol. Deras artärer täppt till och konceptet att kolesterol orsakar hjärtsjukdom föddes. Senare på 1950-talet publicerade Ancel Keys en välkänd studie som slutsatsen att människor från kulturer som åt mest djur fett var mest sannolikt att utveckla hjärtsjukdomar (hans analys har sedan ifrågasatts). Dessa två studier visade sig vara mycket inflytelserika och antagandet att kolesterol och animaliskt fett är dåligt för hjärtat blev grunden för American Heart Associations rekommendation att du inte ska konsumera mer än 300 mg kolesterol per dag. Eftersom ett helt litet ägg innehåller 47 procent av det dagliga kolesterolet och ett stort ägg innehåller 62 procent av det, är det inte konstigt att de ofta anses dåliga för ditt hjärta.

En artikel i Todays Dietitian listade äta ägg med övergivande som en av de vanligaste hjärthälsorelaterade myterna som nutritionister behöver utvisa. Vissa forskare som är skeptiska till ägg pekar på en 1984-studie i Lancet, där Harvard-forskare fick 17 laktovegetariska studenter att lägga ett jumboägg till sin diet i tre veckor. Detta ökade deras dagliga kolesterolintag från 97 till 418 mg, och efter tre veckor hade deras LDL (dåliga) kolesterolnivåer stigit 12 procent. Deras kolesterolnivåer i blodet hade också ökat. En nyare studie, publicerad 2006 i The Journal of Nutrition, fann att äta hela ägg ökade LDL- och blodkolesterolnivåerna. I studien utfodrades en grupp unga brasilianska män tre äggvita per dag medan en annan grupp fick tre hela ägg per dag. Resten av deras dieter var desamma och ganska hälsosamma och bestod huvudsakligen av frukt, grönsaker, kyckling, fisk och bönor. De som åt hela ägg såg att deras LDL-kolesterol ökade mer än 30 procent jämfört med dem som åt äggvita.

På senare år har hela ägg dock gjort något av en comeback. En studie från 2008 som publicerades i Upsala Journal of Medical Sciences tittade på en grupp på 19 medelålders, friska deltagare som åt ett helt ägg varje dag i en månad. Forskare fann ingen skillnad i deltagarnas ”kolesterolnivåer alls.

Medan resultaten på äggens förmåga att höja kolesterol är blandade, är ett starkare fall för ägg beror på påverkan av kolesterol från mat på den enskilda kroppen.

Enligt Harvard School of Public Health, ”En solid undersökning visar att för de flesta människor har kolesterol i mat mycket mindre effekt på blodnivåerna av totalt kolesterol och skadligt LDL-kolesterol än blandningen av fetter i kosten. ” Betydelsen av individuell hälsa kom upp igen i en artikel som publicerades i Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, där man tittade på äggkonsumtion i friska populationer och drog slutsatsen att, även om ägg kan öka LDL-kolesterolet, finns det inget klart etablerat samband mellan det ökad risk för hjärtsjukdom.

En storskalig studie av 37 851 medelålder till äldre män och 80 082 medelålders kvinnor som publicerades i JAMA fann ”inga bevis för en övergripande signifikant koppling mellan äggkonsumtion och risk för CHD eller stroke hos någon av männen eller kvinnor. ” Studien, som följde deltagarna i 14 år, drog slutsatsen att att äta ett ägg per dag troligtvis var bra för friska vuxna. ledde till liknande slutsatser och föreslog att äta sex ägg per vecka inte ökade risken för hjärtsvikt.

En studie från 2013 som publicerades i tidskriften Lipids visade faktiskt att äta hela ägg faktiskt ökade nivåerna av HDL (bra) kolesterol, och lät HDL-molekylerna fungera mer effektivt. HDL-kolesterol uppmuntrar till avlägsnande av LDL (dåligt) kolesterol, så ju mer av det du har, desto bättre, enligt Mayo Clinic. En artikel från 2010 i Journal of Näringsbiokemi gav liknande resultat, samt noterade att de ökade HDL-nivåerna hos äggätande deltagare hjälpte till att öka deltagarnas lutein- och zeaxantinnivåer. Lutein och zeaxantin är värdefulla näringsämnen bra för dina ögon.

Tack vare alla dessa studier och mer underlättade den amerikanska regeringens rådgivande kommitté för kostråd i februari 2015 de långvariga rekommendationerna för kolesterol. ( Den rådgivande kommitténs rapport skickas till Department of Health and Human Services och Department of Agriculture, som faktiskt utfärdar riktlinjer för amerikaner vart femte år.) ”I många år har kolesterolrekommendationen vidarebefordrats, men uppgifterna bara inte” t stödja det, säger Alice H. Lichtenstein till The New York Times. Människor som de i den brasilianska studien och Harvard-studien 1984 förstås nu som hyperresponser – människor som har en större ökning av kolesterol i blodet när de äter ägg. Hyperresponder är dock inte representativa för den större befolkningen. Enligt en Nutrition & Metabolismartikel är ungefär en tredjedel av befolkningen hyperresponderande, men även för dem kanske ägg inte är så dåliga. Det visar sig att deras ökade kolesterol från ägg tenderar att vara stort LDL-kolesterol, vilket anses vara godartat (till skillnad från små LDL-kolesterol).

Med tanke på all motstridig forskning kring ägg, hävdar Mayo Clinic att det förmodligen är bra att äta cirka sex eller sju hela ägg per vecka om du är frisk. I en kolumn 2013 för WordsSideKick.com föreslog nutritionisten Katherine Tallmadge att det förmodligen är bra att äta ett ägg om dagen om du inte äter mycket annat mättat fett.

Diabetesproblem

Fallet är sannolikt annorlunda för personer med diabetes. Mayo Clinic säger att diabetiker som äter sju ägg per vecka ”avsevärt” ökar risken för hjärtsjukdomar. En analys från 2010 som publicerades i Canadian Journal of Cardiology uppgav att deltagare i Physicians Health Study som blev diabetiker under 20 -åriga studier hade dubbelt så stor risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom om de åt ett ägg per dag.

Hälsofördelar

Protein

Hela ägg är ett komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla nödvändiga aminosyror. De är faktiskt så bra för dig att Världshälsoorganisationen använder äggprotein som en standard för att utvärdera protein i andra livsmedel.

”Ägg är helt naturliga och ger ett av de högsta kvalitetsproteinerna av alla tillgängliga livsmedel,” sa Kanter. ”Ett ägg ger mer än sex gram protein, eller 13 procent av det rekommenderade dagliga värdet (DV), och nästan hälften finns i äggula.”

Protein är bra för dig av otaliga skäl, allt från från viktminskning till hjärthälsa. ”Även om vi ofta tänker på proteinets funktion för att bygga och upprätthålla muskler, tyder nyare forskning på andra fördelar med protein,” sa Kanter. ”Till exempel har många studier sedan 2010 visat att proteinrika frukostar, inklusive de som innehåller ägg, resulterar i trubbig glukos- och insulinsvar efter måltid, större mättnad och lägre energiintag vid en efterföljande måltid, vilket tyder på en positiv roll för ägg för hunger och vikthantering.” En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition undersökte proteinrika frukostar hos överviktiga eller överviktiga tonårsflickor och fann att högproteinfrukostar var associerade med mindre kvällsmatning samt positiva förändringar i ”aptitliga, hormonella och neurala signaler som kontrollera matintagsreglering. ”

” Dessutom, ”fortsatte Kanter,” har dieter med högre proteinhalt kopplats till lägre risk att utveckla högt blodtryck. Nyligen publicerade American Journal of Hypertension en studie som följt medelålders vuxna i mer än 11 år. Den fann att större konsumtion av protein var förknippad med lägre långsiktiga risker för högt blodtryck.

Dessutom upptäckte forskare vid Clemson University i en djurstudie som tillkännagivits av American Chemical Society att en peptid som heter RVPSL (en komponent av protein) som finns i äggvitor ”minskar blodtrycket ungefär lika mycket som en låg dos av Captopril, ett läkemedel med högt blodtryck.” Det blockerar angiotensinkonverterande enzymer, som produceras av kroppen och ökar blodtrycket.

Syn

”Lutein och zeaxanthin är två antioxidanter som finns i äggulor som kan hjälpa till att förhindra makuladegeneration , en ledande orsak till åldersrelaterad blindhet, ”sa Kanter. ”De två näringsämnena är en del av karotenoidfamiljen (som betakaroten i morötter).” American Optometric Association noterar förekomsten av dessa antioxidanter i ägg.

I en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition kompletterade 11 män och kvinnor sina dieter med 1,3 äggulor per dag i 4,5 veckor Deltagarnas nivåer av lutein ökade med 28-50 procent, och deras nivåer av zeaxantin ökade med 114-142 procent.

Kolin

”Ägg är en av de rikaste kolkällorna i amerikanernas dieter”, sa Kanter. Ett helt stort ägg kan ge 35 procent av dina dagliga kolinbehov – vilket är goda nyheter, för enligt en studie publicerad i The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology får 90 procent av amerikanerna inte tillräckligt med det. / p>

”Kolin är ett viktigt näringsämne som är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor eftersom det bidrar till hjärn- och minnesutveckling,” sa Kanter. En djurstudie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition betonade vikten av kolin om minnen hos spädbarn. När råttungar fick kolintillskott i livmodern eller under de första två veckorna av livet ”förändrades deras hjärnfunktion, vilket resulterade i ett livslångt minne.”

Enligt University of Rochester Medical Center har forskning visat att konsumtion av kolin under graviditet och genom amning kan öka barnets immunitet mot stressrelaterade sjukdomar och kroniska problem, som högt blodtryck, i framtiden. Detta beror på att ökade mängder kolin förändrade genuttryck för frisättning av kortisol – ett hormon associerat med stressrelaterade och metaboliska störningar – hos fostret.

Kanter tillade att kolin ”kan hjälpa till att förhindra fosterskador i neuralröret.”En inflytelserik studie som publicerades i American Journal of Epidemiology undersökte mer än 800 mödrar – varav ungefär hälften hade fått barn med fosterskador i neuralröret – och fann att kvinnor vid eller under den 25: e percentilen för kolintag hade fyra gånger risken för föder ett barn med en neuralrörsdefekt jämfört med kvinnor i 75: e percentilen. Resultaten utsträckte sig till alla neuralrörsdefekter, inklusive ryggmärgsbråck och anencefali. Vidare fann en djurstudie som publicerades i Teratologyfound att gravida möss vars kolin hämmades var mycket mer benägna att få avkommor med neuralrör och ansiktsdefekter.

Foster vill ha kolin. En studie som publicerades 2013 i The American Journal of Clinical Nutrition visade efterfrågan på kolin hos gravida kvinnor. Både gravida kvinnor under tredje trimestern och icke-gravida kvinnor fick slumpmässigt tilldelas att öka kolinhalten med antingen 100 eller 550 mg per dag, och de gravida visade ökad efterfrågan på kolin, som överfördes till fostret. Eftersom foster konsumerar så mycket kolin (de behöver sex till sju gånger så mycket som vuxna, enligt en artikel i Arkiv för fysiologi och biokemi), tappas gravida eller ammande butiker av det snabbt.

Kolin är inte bara bra för spädbarn. Nyligen har forskare tittat på möjligheten att vuxna hjärnor kan dra nytta av kolin. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition undersökte 1 391 volontärer mellan 36 och 83 år och fann att ökad kolin i kosten var associerad med förbättrad kognitiv funktion, inklusive visuellt och verbalt minne. Dessutom fann en British Journal of Nutrition-studie av mer än 2000 vuxna under 70-talet positiva samband mellan ökad kolin och bättre prestanda på kognitiva tester av uppfattningshastighet, kognition, sensorisk motorhastighet och verkställande funktion.

Forskning har visat att kolin är absolut nödvändigt för att upprätthålla en sund organfunktion hos äldre vuxna, särskilt kvinnor efter klimakteriet. Enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, av 57 vuxna som berövats kolin i kosten, utvecklade 77 procent av männen och 80 procent av postmenopausala kvinnor tecken på fettlever av muskelskador. Endast 44 procent av perimenopausala kvinnor utvecklade dessa tecken.

En översikt över kolin som publicerades i Nutrition Reviews noterade att kolin också kan vara till hjälp för att förebygga hjärtsjukdomar, inflammation och bröstcancer.

Viktminskning

Ägg med relativt lågt kaloriinnehåll kan vara ett utmärkt alternativ för bantare. ”På grund av deras mättande egenskaper (förmågan att få dig att känna dig mätt längre) kan äta ägg till frukost främja en hälsosam kroppsvikt och minska risken för fetma”, sa Kanter.

En studie av 30 överviktiga eller överviktiga kvinnor som publicerades i Journal of the American College of Nutrition fann att de som åt äggbaserad frukost istället för bagelbaserad frukost åt mindre under lunchen, resten av dagen och de närmaste 36 timmarna. International Journal of Obesity demonstrerade också effektiviteten av äggbaserade frukostar på bantare. En grupp överviktiga män och kvinnor delades in i fyra grupper: de som äter äggfrukostar och lägger på kaloribegränsade dieter, de som äter äggfrukostar men utan diet , de som äter bagelfrukost och på kaloribegränsade dieter och de som äter bagelfrukost men utan diet. Den enda gruppen som visade signifikanta resultat var gruppen som åt ägg och var på diet. Jämfört med de andra grupperna, t hans grupp visade en 61 procent större minskning av BMI, 65 procent mer viktminskning, 34 procent större minskning av midjemåttet och 16 procent större minskning av kroppsfett. Det är också värt att notera att inga grupper såg skillnad i deras kolesterolnivåer.

Risker med att äta ägg

Som tidigare nämnts bör personer med diabetes och eventuellt högt kolesterol eller högt blodtryck se sitt äggintag . En Canadian Journal of Cardiology-analys visade att diabetiker som åt ett ägg om dagen var mer benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Att äta äggvita istället för hela ägg kan vara ett bra alternativ för diabetiker.

Harvard School of Public Health konstaterar också att alla bör vara uppmärksamma på besättningen som följer med ägg. Ost, skinka, bacon, vit toast och andra favoriter kan lägga till mycket kalorier och mättade fetter.

En studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2002 orsakade uppståndelse när den fann att råa äggvita stör absorptionen av biotin. Biotin är ett B-vitamin som är viktigt för fett- och sockermetabolism och blodsockerreglering, enligt Worlds Healthiest Foods. Äggvitor innehåller ett glykoprotein som kallas avidin, som binder till biotin och gör det absorberbart i matsmältningsorganet. Detta problem löses genom att laga äggvitor.Faktum är att hela ägg faktiskt är en bra källa till biotin, med cirka 27 procent av ditt dagliga rekommenderade intag.

När de är råa kan ägg utgöra en risk för att smitta ätare med salmonella. CDC rekommenderar att man lagar alla typer av ägg tills både vit och äggula är fast.

Det är möjligt att ha en äggallergi. Enligt American College of Allergy, Asthma and Immunology, upp till 2 procent av barnen utvecklar äggallergier, men de flesta växer upp vid 16 eller 17 års ålder. De med äggallergier kan uppleva hudutslag eller nässelfeber, andningssvårigheter eller magont efter att ha ätit. ägg. Anafylaktisk chock kan också förekomma, men är ganska ovanlig.

Ytterligare resurser

• Harvard Medical School: ”Ägg är inte de dietiska demonerna de är knäckta för att vara”
• En studie av mitten åldrar och äldre män från östra Finland, publicerade i American Journal of Clinical Nutrition, drar slutsatsen att högre äggintag var förknippat med en lägre risk för typ 2-diabetes.
• Ta reda på mer äggfakta vid ägget Nutrition Center.