Med tanke på alla töjningar som dina ab-muskler går igenom under graviditeten för att rymma ditt växande barn, skulle du inte vara den första kvinnan som undrar om det måste finnas något du kan göra för att hålla dem i form och påskynda återhämtningen efter födseln. Och medan graviditeten inte är dags att sträva efter den mejslade kärnan du alltid har drömt om, kan du verkligen ta några säkra steg, med din utövares vägledning, för att bibehålla din kondition och hålla din kärna stark under graviditeten. Faktum är att träning av magmusklerna under graviditeten har många fördelar, inklusive minskad risk för ryggont och eventuellt till och med ett snabbare arbete.
Ändå kan vissa fysiska förändringar göra det svårare att hålla fast vid abs-rutinen du tränade innan du var gravid. Här är vad du behöver veta om dina magmuskler under och efter graviditeten, tillsammans med sex övningar yo du kan försöka (med grönt ljus från din utövare, naturligtvis) under graviditeten.
Är bukövningar säkra under tidig graviditet?
Om inte din utövare har begränsat träningen under graviditeten, är de flesta magövningar (med vissa modifieringar, eftersom det finns några övningar att undvika medan du är gravid) säkra i början av graviditeten. Forskning har inte funnit någon koppling mellan måttlig till och med kraftig träning och tidig graviditetsförlust. Dessutom kommer din babybump – som kan göra vissa buktövningar svårare om inte omöjligt när du utvecklas under graviditeten – troligen bara se ut under andra trimestern.
Vad händer med dina magmuskler under graviditeten?
Sent i din första trimester av graviditeten kanske du märker något annorlunda med din mage förutom, naturligtvis, en babybump: en accentuerad ås som går från längst ner på bröstbenet ner i magen. Känd som diastasis recti, påverkar detta gap mellan vänster och höger sida av din magmuskulatur upp till uppskattningsvis hälften av de nya mammorna. Ibland vidgas det några centimeter när din baby växer och sätter spänningar på området. Kvinnor som bär multiplar eller redan har genomgått flera graviditeter är särskilt utsatta för separation.
Mer om att träna under och efter graviditet
Kontrollera efter 12 veckors märke diastasis recti. Eftersom tillståndet ofta inte utvecklas förrän senare under graviditeten, fortsätt att kontrollera regelbundet. Om du någon gång märker ett gap i buken som är bredare än tre fingerbredder ifrån varandra, måste du ändra din ab träningspass under och efter graviditeten. Den goda nyheten är att diastasis recti verkligen inte är en stor sak och läker på egen hand (med lite hjälp från dig) efter födseln.
Är det säkert att göra träningspass när du är gravid?
Med din utövare är det okej, det är säkert att träna dina magmuskler under hela graviditeten med rätt modifieringar. Faktum är att stärka dina magmuskler när du förväntar dig stöder dina bäckenorgan när din babybump blir större. Starka magmuskler kan också lindra trycket på ryggen och stödja rätt hållning för att avvärja smärta i nedre ryggen som är så vanligt under graviditeten. Och en stark kärna kan hjälpa till att öka din känsla av kontroll under förlossningen och hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter förlossningen.
Är plankorna säkra under graviditeten?
Ja, plankorna är säkra för de flesta kvinnor under graviditeten. Statiska, uthållighetsbaserade övningar som plankan är faktiskt idealiska för att förvänta sig kvinnor eftersom de stärker både mage och rygg. De lägger också mindre tryck på ryggraden än dynamiska övningar, som crunches. Återigen, lyssna på din kropp; om du känner för mycket belastning, håll din planka i flera kortare uppsättningar på 5 till 10 sekunder. Om det fortfarande är för svårt, håll knäna böjda något eller vila dem på golvet.
Ab-övningar för att undvika under graviditeten
Eftersom fulla sit-ups och dubbla benliftar pressar mer och drar i buken är de inte en bra idé när som helst under graviditeten.Undvik också rörelser som involverar förvrängningar eller böjer sig bakåt. Var noga med att andas stadigt när du tränar för att säkerställa att du och ditt barn får ett stadigt flöde av syre.
När du har nått slutet av din första trimester vill du undvika att göra alla övningar (som crunches) medan du ligger uppåt på ryggen. Vid denna tidpunkt kan din förstorade livmoder eventuellt komprimera vena cava, venen som transporterar blod till ditt hjärta – vilket kan vara farligt för dig och ditt barn. För att lindra trycket utan att hoppa över alla ab-övningar som vanligtvis innebär att ligga på ryggen, sätt dig upp så att ditt hjärta är över din navel med dina underarmar (se nedan), en kil, ett par kuddar eller en schweizisk boll. Eller träna övningar som utförs i alternativa positioner, som att ligga på din sida, stå upprätt eller på alla fyra.
Om du upptäcker att du har diastasis recti med ett gap på mer än tre fingrar, undvik knas, sit-ups och andra övningar där magmusklerna bukar, eftersom de lägger extra belastning på din abdominus rectus.
Viktigast av allt, lyssna alltid på din kropp: Om en övning inte känns rätt (och särskilt känner sig smärtsam), sluta genast. Kolla in med din utövare och en personlig tränare om du är orolig, eftersom det finns många träningsalternativ som är helt säkra för att förvänta dig kvinnor.
Mammaträningskläder du ” Ll Love
Bara så att du vet, Vad du kan förvänta dig kan tjäna provision från shoppinglänkar. Varför lita på våra produktrekommendationer?
Se nu
Se nu
See Now
Se nu
Se nu
Säkra ab-övningar under graviditeten
Tränare Katy Widrick (@kwidrick) föreslår följande drag för gravida kvinnor:
Standing Crunches
- Börja om en stående ställning med fötterna höftbredd från varandra.
- Dra din navel mot ryggraden, lägg i bäckenet lätt och ta fingertopparna mot öronen.
- Krama framåt och pressa magmuskler.
- Släpp med kontroll för att slutföra en rep.
Bäckenvinklar
- Stå med ryggen mot en vägg och slappna av i ryggraden.
- Andas in när du trycker på ryggen mot väggen.
- Andas ut och släpp för att slutföra en upprepning.
Prone Stretch and Tuck
- Börja på alla fyra.
- För ut din vänstra arm rakt ut framför dig och ditt högra ben bakom dig.
- Engagera dina magmuskler när du ritar den utsträckta armbågen och knäet mot din kärna.
- Släpp till full förlängning och fortsätt.
- Slutför samma antal repetitioner på motsatt sida.
Heel Slides
- Ligga på ryggen med överkroppen och huvudet uppskjutet ovanför ditt hjärta. Placera handflatorna på marken för stöd.
- Böj båda knäna för att föra fötterna mot rumpan.
- Förläng ett ben i taget, håll hälen ovanför men nära marken och ta tillbaka den till startpositionen.
- Alternativa sidor.
Droppar med enkla häl
- Ligga på ryggen med överkroppen och huvudet uppskjutet ovanför ditt hjärta. Lägg dina handflator på marken för stöd.
- Böj båda knäna vid höfterna till 90 grader och lyft båda hälarna från marken så att fötterna ligger i linje med knäna.
- Med kontroll kontrollerar du magmusklerna för att sänka en häl.
- Rör försiktigt på marken innan du lyfter tillbaka den till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida och fortsätt att byta ben.
Sidlygande knäliftar
- Ligga på höger sida med höger arm utsträckt över huvudet och huvudet vila på armen.
- Placera din vänstra handflata på markera framför bröstet för att få stöd.
- Böj knäna till 90 grader och stapla dem, ta dem sedan något framåt.
- Engagera din kärna för att lyfta en eller båda knäna uppåt marken.
- Släpp med kontroll.
- Upprepa på motsatt sida.
Vad händer med dina magmuskler efter graviditet?
Du kan börja träna dina magmuskler så snart som 24 timmar efter vaginal förlossning, förutsatt att du hade en okomplicerad graviditet och förlossning, inget gap och klartecken från din läkare (även om det kan vara den sista t häng på ditt sinne att snart efter förlossningen, så fråga när du är redo att börja träna igen). Om du har haft en C-sektion måste du vänta några veckor och tills ditt snitt läker innan din utövare ger träningspasset grönt ljus.
Om du har en separation i dina magmuskler kan det ta en månad eller två efter leveransen innan denna öppning stängs. Du måste tänka på klyftan innan du börjar med dessa knep eller mageövningar igen, så att du inte riskerar att bli skadad. postpartum.
De goda nyheterna: Efter födseln kan du hjälpa till att bota klyftan och återhämta din mage före bebisen med den enkla övningen nedan. (Det går inte att försöka laga det innan du föder.)
- Från den ”grundläggande positionen” som beskrivs i början av den här artikeln, korsa händerna över buken och använd din fingrar för att dra ihop sidorna på magmusklerna när du andas ut, ta din navel mot ryggraden och långsamt höja huvudet upp några centimeter.
- Andas ut när du sänker huvudet långsamt för att slutföra en rep .
- Upprepa rörelsen tre till fyra gånger två gånger om dagen för att korrigera klyftan. Lyft huvudet lite högre varje dag, gradvis arbeta upp för att lyfta axlarna något från marken.
Börja först med att göra denna övning i sängen och flytta sedan till ett väldämpat golv eller träningsmatta. Du vet att ditt gap har stängts när du inte längre känner den mjuka klumpen ovanför naveln.