Benpressen är en maskinbaserad övning som huvudsakligen riktar sig mot fyrhjulingarna, med sekundär betoning på glutes. Det är en utmärkt sammansatt övning för underkroppen, eftersom den inte belastar ryggraden och inte har något stabiliseringskrav.
Som sagt, kanske du inte har tillgång till en benpress på ditt gym till att börja med eller du letar bara efter ett benpressalternativ för att jazz upp din benträning.
Så hur kan du få alla fördelar med benpressen när du inte har en benpressmaskin?
De 9 bästa benpressalternativen är:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarian Split Squat
- Bältesquat
- Safety Bar Squat
- Front Squat
- Back Squat
I artikeln nedan har jag Jag täcker varje benpressalternativ i detalj – inklusive vad det är, hur man utför det och ett proffstips så att du kan behärska det på nolltid.
Det finns en blandning av maskinövningar, fria vikter och kroppsvikt som du kan byta ut som ersättning för benpress. Var säker, du kommer nästan säkert att hitta en som markerar rätt rutor för dig.
Utan vidare ado, låt oss komma igång!
Den här artikeln är en förlängning av min 9 bästa hack Squat-alternativ (med bilder) artikel. Där hittar du några fantastiska variationer för underkroppen – kolla in det nästa!
Ett bra benpressalternativ kommer att åstadkomma följande: (1) det riktar sig mot liknande muskelgrupper som de som arbetade i benpress och (2) lägger på minimal belastning på ryggraden.
Muskler som används i benpressen
Musklerna som används i benpressen är:
• Quadriceps
• Gluteus (maximus och medius)
• Hamstrings
• Kalvar
Eftersom benpress kräver en stor mängd knä- och höftflexion (böjning), fungerar quadriceps och glutes som de främsta rörelserna för att hjälpa dig att skjuta plattformen tillbaka till start. position.
De återstående muskelgrupperna (hamstrings och kalvar) hjälper till att förlänga (räta ut) knä och höfter i läpppressen. De är dock mindre aktiva än fyrhjulingarna och glutesna, vilket gör dem mer sekundärt fokus.
Takeaway: Ett effektivt benpressalternativ behöver primärt arbeta quadriceps och glutes.
Benpress: Minskad ryggbelastning
Som en maskinbaserad övning med lyftaren i en vinkel uppåt (vanligtvis cirka 45 grader), tar benpressen bort ryggbelastningen som finns när du utför någon fri vikt squat variation.
På en liknande anmärkning är den stabilisering som vanligtvis skulle krävas av lyftaren under dessa fria vikter inte längre.
Takeaway: En idealisk ersättning för benpressen ( oavsett om det är maskinbaserat eller fritt viktat), minskar ryggbelastningen på lyftaren.
Ta en titt på min artikel där jag jämför Leg Press vs Squat. Jag täcker alla fördelar och nackdelar med varje övning, de använda musklerna och vilken du ska göra baserat på dina lyftmål.
Alternativ för benpress
Hack squat är en nära variant som fungerar alla samma muskelgrupper, vilket gör det till en fantastisk ersättning för benpress.
Med hack-squat utför du i grunden en maskinassisterad squat i en strikt upp-och-ner-rörelse. Maskinen tillåter inte torso framåt eller bakåt, och det krävs inte heller någon stabilisering.
Medan det är minimalt med arbete på bukhåren och ryggen under hack-squat, stöds fortfarande belastningen på dina axlar . Detta innebär att det finns betydligt mer ryggbelastning än benpressen – om än mängden minskas något eftersom din kropp lutar bakåt på maskinen.
Jag jämförde både benpressen och hack squat i en separat artikel : Leg Press vs Hack Squat
Hur man gör det
- Steg på hack squat-plattformen
- Se till att dina axlar är i kontakt med axelplattorna
- Ta tag i handtagen bredvid dina axlar
- Anta din vanliga squat-hållning
- När du är redo, stå upp och koppla ur proppen
- Gå ner böjer sig vid knäna
- När du har uppnått önskat djup trycker du bort plattformen för att stå upp
- När din apparat är klar, koppla in proppen igen för att gå ut ur maskin
Pro-tips
Ett vanligt bekymmer för lyftare i hack-squat är om det är säkert att låta knäna färdas bortom tårna.
Kort sagt – ja, det är säkert. Förutsatt att vikt och arbetsbelastning är rimlig och trötthet hanteras på lämpligt sätt kan dina knän gå längre än tårna utan att behöva oroa dig.
Klicka här för att läsa mer om knä som passerar tårna när du hakar.
V-Squat
V-squat är ett utmärkt alternativ för benpress eftersom det är en maskinbaserad övning som är inriktad på fyrhjulingar och glutes.
Som en maskinvariation av bakre knäböj riktar v-knäböj mot liknande muskelgrupper som benpressen. Det tar också bort de stabiliseringskrav som finns i alla vikter med fri vikt.
Även om det gör ett gediget arbete med att arbeta med fyrhjulingar och glutes, kräver maskinens design att du lutar dig lite framåt sjunka. Som ett resultat kommer du att upptäcka att dina buk och rygg får lite mer arbete jämfört med benpressen.
Hur man gör det
- Steg på v -squat-plattform
- Se till att dina axlar är i kontakt med axelkuddarna
- Ta tag i handtagen bredvid dina axlar
- Anta din vanliga squat-hållning
- När du är redo, stå upp så att proppen släpper upp
- Stig ned genom att böja i knäna
- När du har uppnått önskat djup, tryck plattformen bort för att stå upp
- När din uppsättning är klar, koppla in proppen för att gå ut ur maskinen
Pro-tips
Med v-squat kommer du sannolikt hitta att din stickpunkt ligger precis när låren är parallella med golvet.
Om du föredrar att överbelasta övre halvan av träningen, säkra ett medelstort motståndsband runt maskinen . På detta sätt sträcker sig bandet när du står upp och applicerar en stor mängd spänning på dina fyrhjulingar längst upp i rörelsen.
Resistance Band Squat
Motståndsbandet knäböj är ett fantastiskt alternativ för hempresspress, eftersom det riktar sig effektivt mot fyrhjulingar och glutes.
Kroppsviktens knäböj riktar sig mot fyrhjulingarna och glutesna, tillsammans med lite arbete på buken och ryggen.
Tyvärr är det inte troligt att kroppsviktens knäböj ger tillräckligt med stimulans för att utveckla dina ben om du benpressar en anständig vikt. För att göra kroppsvikten knäböjare, utför den bara med ett motståndsband.
För den här övningen behöver du motståndsband med kontinuerligt loop. Här är en uppsättning högkvalitativa band på Amazon (klicka här för att kontrollera dagens pris) som kommer att hålla dig i flera år med solid användning.
Hur man gör det
- Ta tag i ett medelstort eller tungt kontinuerligt loopat motståndsband och låt den andra änden vila på golvet
- Sätt fötterna ovanpå bandet i din squat-hållning
- Släpp ner i en djup squat
- Placera ena sidan av bandet över din vänstra axel, gör sedan detsamma på din högra sida
- Bandet ska nu vila på dina främre delter
- Håll bandet på plats med händerna, ställ dig upp genom att trycka på golvet
- Bandet kommer att dras åt när du står upp och arbetar med fyrhjulingar och glutes
Pro-tips
Eftersom du förmodligen kommer att utföra den här övningen hemma är det mer troligt att du tränar med bara axlar (bär en linne eller ingen skjorta).
Med motståndsbandet knäböj kommer bandet att vara under betydande tensi på toppen – detta kan riva kroppshår direkt från huden om bandet börjar glida.
Se till att du håller dig säker genom att bära en vanlig t-shirt för att skydda din hud.
Sissy Squat
The sissy squat är en stellar ersättning för benpress, eftersom den enbart fokuserar på fyrhjulingarna.
Som hemmaersättning för benpressen är sissy squat en undervärderad kroppsviktövning. Mängden knäböjning (böjning) som uppträder under denna övning ställer höga krav på fyrhjulingarna.
Vidare gör bristen på utrustning som krävs att det är ett lämpligt hemmaalternativ för benpressen.
Som en nackdel innebär den nysiga knäböj väldigt lite höftflexion (böjning). På grund av detta kommer dina glutes att bli försummade.
Hur man gör det
- Ställ in din hållning på axelbredd från varandra ett robust föremål om höfthöjd
- När du är redo, tryck knäna framåt
- När knäna rör sig framåt, låt dig luta dig bakåt
- Längst ner, dina klackar ska höjas från golvet så att du bara står på dina bollar
- För att stå upp, tryck igenom dina bollar och kör bröstet framåt
Pro-tips
Ett vanligt klagomål under sissy squat är att ha problem med att hålla sig balanserad längst ner i övningen.
Om du kämpar med den fristående versionen kan du placera en hantel eller ett yogablock på golvet så att du kan vila dina klackar på den under hela rörelsen.
Bulgariskt split squat
Den bulgariska Split Squat är ett effektivt benpressalternativ eftersom det ställer en hög ensidig efterfrågan på dina fyrhjulingar och glutes.
Som en enbensövning lägger den bulgariska Split Squat större tonvikt på ditt främre ben. Eftersom det ofta utförs endast med kroppsvikt, ger det ett utmärkt hembyte för benpressen.
Med detta sagt kan rörelsen lätt försvåras genom att lägga till vikt i form av en viktväst. , hantel eller skivstång.
Hur man gör det
- Hitta en upphöjd yta (en bänk fungerar bra) som är ungefär knähöjd
- Vänd bort från bänken och ta 2-3 steg framåt
- Placera toppen av tårna på bänkens kant, med fotsulan uppåt
- Detta borde placeras du i en lungställning med ryggfoten upphöjd
- Håll balansen, sänk dig ner mot golvet
- När du har nått ett rimligt djup, tryck ner golvet för att stå upp
- När du har gjort önskad mängd reps, byt fötter och gör samma antal reps med ditt dominerande ben framåt.
Pro-tips
På bulgariska Split Squat, du vill hitta en söt plats för avståndet mellan din främre fot och bänken bakom dig.
För smal hållning kan leda till att du kommer i kontakt med bänken och kastar bort din teknik. För lång hållning kräver en betydande flexibilitet i dina höftböjare för att det blir svårt att nå ett tillräckligt djup.
När du har hittat rätt avstånd från bänken till din främre fot, stick en tejpbit på golvet eller rita en liten krita framför tårna för att markera platsen.
Bälteknäböj
Bältesknäpen är en solid ersättning för benpress, eftersom lyftaren kan replikera den upprätt överkroppen och knädominerande. positioner som ses i benpressen.
Med bältesknäpen finns det flera variationer som kan göras baserat på den utrustning du har tillgång till. Några alternativ inkluderar: en verklig bältes squat-maskin (standardvariationen), en landminutrustning, en kabelmaskin eller ett par lådor och ett doppbälte.
Så länge du kan huka dig ner på ett rimligt djup utan att plattorna träffar golvet, kommer någon av de ovan angivna variationerna att fungera som en ersättning för benpress.
Hur Att göra det
- Ta på dig ett doppbälte och knä ner för att fästa det på bältesmaskinen
- Utan att få spänningen i maskinen, gå in i din squat-hållning
- Placera händerna lätt på ledstängerna och stå upp
- Skjut bort proppen så att du kan haka dig fritt ner
- Böj dig vid knäna medan du använder ledstången för att hålla dig balanserad
- När du har uppnått rätt djup, stå upp genom att skjuta bort plattformen
Pro Tips
Om du är gör en variation av bältet squat hemma, kommer ett doppbälte att utföra denna övning mycket enklare.
Här är en prisvärd en på Amazon från DMoose Fitness (klicka här för att kontrollera dagens pris).
Säkerhetsfält Squat
I säkerhetsstångens knäböj hjälper en specialstång lyftaren att rikta sig mot liknande muskler som i benpressen – vilket gör det till en utmärkt ersättare för benpressen.
Med benpressen gör de stora mängderna knä- och höftflexion (böjning) dina fyrhjulingar och glutes hårt.
På samma sätt hjälper utformningen av säkerhetsskensstången dig att hålla dig mer upprätt och lägga betydande arbete på benen. Det gör detta samtidigt som arbetet på ryggen minimeras samtidigt.
Är du inte säker på om säkerhetsfältet är rätt för dig? Här är fyra skäl att göra dem.
Hur man gör det
- Placera baren i axelhöjd med hjälp av ett stativ
- Doppa under baren, med de vertikala dynorna på stången vilande på axlarna
- Ta tag i handtagen och håll armbågarna instoppade i dina sidor
- Stå upp och ta ett par steg tillbaka för att rensa krokarna
- Andas djupt in och stag din kärna
- Knäböj genom att böja samtidigt vid knä och höfter
- När du har nått ett tillräckligt djup, tryck ner golvet för att stå upp
Pro-tips
Säkerhetsstångs squats är ofta det valfria verktyget som lyftare använder som svar på en ryggskada under rygghuk.
Forskning har visat att säkerhetsstångs squats är lättare på ryggen än traditionella back squats. Detta beror till stor del på den mer upprätta torsovinkeln under hela övningen.
Front Squat
Den främre knäböj är en skivstångsbaserad knäböjsvariation som lägger stort fokus på fyrhjulingarna, vilket gör det till ett solid benpressalternativ.
I den främre knäböj placerar du en skivstång på dina axlar. Denna placering av stången kräver att du låter mer framåt knäfärd förbli balanserad i din mitten av foten (deras balanscentrum).
Som ett resultat finns det bara en liten mängd lutning framåt i hela övning. Medan den främre knäböjningen är en övning med fri vikt, ställer den här positioneringen höga krav på dina fyrhjulingar och glutes – vilket gör den till en utmärkt ersättning för benpress.
Vill du göra front squat, men kan inte? Kolla in min artikel om de bästa front squat-alternativen.
Så här gör du
- Placera stången på axelhöjd i ett rack
- Lägg händerna på stången, strax utanför axelbredden och sikta på att få fingrarna runt stången
- Kör armbågarna under, sedan uppåt så att dina triceps är parallella med golvet
- Detta ska kila stången i skurken på din axel
- Stå upp för att lyfta ribban från racket
- Ta några steg tillbaka och ställ in din squat-hållning
- Böj dig vid knäna medan du försöker att sitta mellan låren
- När du når ditt önskade djup trycker du bort golvet för att stå upp
Pro Tips
Om du tycker att handlederna gör ont under den främre knäböjningen, du är välkommen att placera fingertopparna på baren istället, placera gärna bara fingertopparna på baren istället för att försöka få de flesta av dina fingrar runt hela skivstången.
Alternativt kan du också ta tag i stången med ett överhandgrepp med armarna korsade i f ront av dig. Detta eliminerar alla förlängningskrav på dina handleder.
För att hjälpa handleden att hålla sig neutral kan du också bära handleder. För att lära dig mer, kolla in min artikel om de 8 bästa handledsinpackningarna för lyft.
Tillbaka squat
Den bakre knäböjningen riktar sig främst mot fyrhjulingarna och glutorna samtidigt som det möjliggör större belastning, vilket gör det till ett effektivt benpressalternativ.
På samma sätt som den främre knäböj använder den bakre knäböj också en vanlig skivstång.
Huvudskillnaden mellan de två är att under den främre knäböj placeras baren på framåt på axlarna.
Eftersom skivstången placeras på ryggen under en bakre knäböj, kräver det att du lutar dig mer framåt för att hålla dig balanserad över mitten av foten (ditt balanscentrum). Dessutom kommer den större horisontella vinkeln på din torso att aktivera ytterligare muskelgrupper (ryggrad, buk, adduktor magnus) jämfört med benpressen.
På grund av mängden framåt magert närvarande, är det bakre knäet kanske inte är det bästa valet om du letar efter en ersättning för benpress på grund av en nedre ryggskada.
Hur man gör det
- Placera bar på axelhöjd
- Placera händerna på baren och anka under den
- Sätt skivstången i en bekväm position på ryggen
- När du är redo, stå upp och ta ett par steg tillbaka för att rensa krokarna
- Ta ett stort andetag in och håll fast din kärna
- Böj samtidigt vid knä och höfter för att gå ner
- Efter når ett tillräckligt djup, kör fötterna i golvet för att återgå till stående läge
Pro-tips
När du utför ryggknäbben föredrar vissa lyftare att placera baren upp på deras fällor (hög stångposition) och annat s föredrar att placera stapeln ovanpå de bakre delarna (låg stapelposition).
Båda stapelplaceringarna har sina egna fördelar och nackdelar. Det viktigaste är att du hittar den perfekta stapelpositionen för dig.
För att ta reda på var du ska placera stapeln baserat på din kroppsstruktur och styrka, kolla in den här artikeln.
Slutliga tankar
En effektiv benpress ersätter liknande muskelgrupper som benpressen, som är quads och glutes. En idealisk ersättning för benpressen minimerar också mängden ryggbelastning som placeras på lyftaren.
I ett nötskal beror det bästa benpressalternativet på dig: (1) den utrustning du har tillgängligt, (2) om du föredrar en maskin eller en viktsubstitut för benpressen och (3) hur mycket ryggbelastning du är bekväm med genom hela din benpressbyte.
När du valt medvetet kan någon av övningarna som anges i artikeln ovan införlivas i ditt träningsprogram som en ersättning för benpressen.