Det är fantastiskt att tappa vatten – men din kropp behöver lite mer än det ibland.
Det finns inget som den känsla du får efter att ha krossat en svettdroppande, intensiv träning. Oavsett om du är den typ av person som älskar att krossa löpbandssprint eller om du föredrar att slå yogamattan för ett vinyasa-flöde, så får du en speciell rusning när du är fylld med endorfiner. Den inte så önskvärda delen? Den ömheten efter träningen.
Att stressa dina muskler – oavsett din träningsmetod – skapar mikroskopiska tårar i dem (freak out, det är OK!) . Dessa tårar gör dig öm i början, men hjälper dig i slutändan att bli starkare genom att öka muskelmassan, enligt American Council on Exercise (ACE). De goda nyheterna? Du kan få ett ben på att jag inte kan röra mina armar med rätt näring. Det stämmer: Vissa livsmedel som har specifika näringsprofiler kan hjälpa dig att återhämta dig smartare och till och med minska ömheten nästa dag. utbildning, ”föreslår Dr. Ryan M. Greene, DO, MS, och medicinsk chef vid Monarch Athletic Club i West Hollywood.” Du siktar på ett förhållande 2: 1 kolhydrat till protein, eftersom protein absorberas bäst med en kolhydratko -transporter. ”
Så nu när vi har grunderna är det dags att dyka in i detaljerna. Här föreslår experter mat som är bra för återhämtning efter träning – så att du kan ge dina muskler en chans under din nästa träning.
RELATERAD: Vad man ska äta efter en träning
1. Taro root
Tänk på taro som sötpotatis lila kusin, säger Peter Abarcar Jr., chefskock på Westin Hapuna Beach, som införlivar ansvarsfullt, organiska föremål i varumärket ”Eat Well-menyn.” Taro är en utmärkt källa till kolhydrater och fiber, ” han lägger till. ”Det är perfekt att para ihop med ett protein som du väljer för att verkligen få en idealisk måltid efter träningen.” Cynthia Sass, RD, bidragsgivande näringsredaktör på Health, instämmer och tillägger att syftet med en god återhämtningsmåltid är att ”ge råvaror för att läka från den slitageövning som ger kroppen, vilket i slutändan är det som gör dig starkare och mer passande. ”
2. Spenat
Spenat, liksom andra korsblommiga grönsaker, är fylld med näringsämnen som hjälper till att avvärja inflammation inklusive vitamin B, C och A. Den packar också 5 gram protein per kopp (ja snälla). Det är något som du enkelt kan släppa i din proteinshake efter svettning utan att ändra smaken alls.
3. Blåbär eller hallon
Medan alla frukter har antioxidanter – vilket hjälper din muskler för att reparera sig efter ett träningspass – blåbär innehåller den högsta mängden. Båda dessa bär är en bra källa till kolhydrater och sirtuiner, säger Greene. ”Sirtuins modulerar olika cellulära och organismfunktioner som cellulär död, inflammatoriska vägar i kroppen, ämnesomsättning och livslängd och hjälper betydligt med återhämtning,” tillägger han.
RELATERAD: Denna högfiberbanan Blackberry Smoothie är packad med antioxidanter
4. Chiafrön
Chiafrön skryter med tre gram komplett protein, vilket innebär att de har alla nio essentiella aminosyror. ”Chia-frön levererar också viktiga mineraler, som järn, kalcium och magnesium, samt antiinflammatoriskt fett, vilket hjälper till att stödja träningsåterhämtning”, säger Sass.
Lite förvirrad över hur exakt du ska använda dem? Abarcar föreslår att du lägger till dem i grekisk yoghurt eller en smoothie för lite krisp. ”Om du har tid i förväg kan du också göra en chia frö pudding, ”han säger. Den bästa delen? ”Allt du behöver är lite kokosmjölk och lite färsk frukt att fylla på.”
5.Grönt te
En studie från oktober 2018 som publicerades i Physiology and Behavior fann att män som kompletterade med 500 mg grönt te-extrakt minskade markörerna för muskelskador orsakade av träning. ”Det är en rik källa av antioxidanter och polyfenoler som hjälper till att reglera oxidationsskador som introduceras under träning såväl som i vardagen”, säger Greene.
6. Bananer
De är inte bara superportabla, men bananer är också fyllda med både kolhydrater och kalium, två muskelvänliga näringsämnen efter träningen. ”Bananer fyller på kolhydrater som bränns för bränsle under träning, tillsammans med kalium , en elektrolyt förlorad i svett ”, säger Sass.
6. Havregryn
Havregryn är utmärkt eftersom det är super lätt att gör när du är i nypa (och snabb också). För att inte tala om det kan det också leda till ett längre liv, enligt en studie från 2016 som publicerades i tidskriften Circulation. Forskare från Harvard Universitys TH Chan School of Public Health fann att människor som åt 33 gram fullkorn dagligen – vilket är vad du får i en skål havregryn – minskade risken för för tidig död med 9 procent jämfört med dem som knappt åt helkorn alls.
Alla ämnen inom näring
Gratis medlemskap
Få näring vägledning, hälsorådgivning och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health