Wall sit-övningen förbises ofta som en benövning på grund av dess enkelhet i naturen.
När det gäller träning associerar vi ofta övningar av mer komplex och avancerad karaktär med överlägsen effektivitet. Vi tenderar att mätta våra träningspass med ett litet gäng Instafamous övningar, som laddade knäböj och marklyft. mer vanligt utförda benövningar kan inte ge.
Vad är Wall Sit?
För de av er som inte känner till wall sit är detta en övning som utförs under en tidsperiod snarare än en viss mängd repetitioner. Väggsittet kräver att du håller dig i sittande läge (därav namnet) under en viss tid, normalt mellan 30 och 60 sekunder. Det fungerar övervägande dina glutes, quads, hamstrings … och din smärttröskel.
Ett praktiskt inslag i väggsittet är att du inte behöver någon träning för att utföra det – perfekt för att göra hemma! Allt du behöver är en vägg eller någon annan vertikal yta att luta sig mot och du är redo att gå!
Här är några fördelar med att sitta på väggen och varför du bör överväga att använda denna övning i din träningsrutin .
Fördelarna med Wall Sits
Fungerar hela din underkropp
Trots att wall sit är en isometrisk / statisk övning , kan det fortfarande betraktas som en sammansatt övning eftersom det kräver att många leder och muskler arbetar tillsammans. Väggsits fungerar hela din underkropp – dina glutes, dina hamstrings och dina quads. Huvudsyftet med denna övning är inte att öka muskelmassan utan att öka muskelspänningen. Du kommer att märka att du kommer att kunna hålla en vägg sitta längre och längre tid över tiden.
Det finns inte många isometriska övningar i underkroppen som kräver användning av alla dina större benmuskler, så väggstolen anses vara unik på detta sätt.
Förbränner mycket kalorier
Eftersom en position hålls medan du utför väggstolen, snarare än att flytta in och ut ur, som med en övning som kräver repetitioner, förblir musklerna sammandragna / i bruk under hela träningen. Detta skiljer sig från att utföra repetitioner, varigenom musklerna förlängs och dras samman med varje repetition, vilket ger perioder av vila och inget motstånd. brännskador vi alla älskar att känna kommer att vara mer än märkbara!
En högre hjärtfrekvens resulterar i fler kaloriförbränning under en viss tidsram. Detta ökar både din metaboliska hastighet (under korta perioder) och fungerar som ditt kardiovaskulära system.
Ökar din uthållighet
Vi har täckt att väggens sittning inte nödvändigtvis är för att bygga muskelmassa, och det bör inte heller vara din träning för styrka. Men väggsittet kommer att förbättra din muskulära uthållighet.
Hur gör det? Genom att aktivera Slow Twitch Fiber (eller Type I Fiber) -komponenterna i dina muskler. Dessa muskelfibrer är ansvariga för din uthållighet snarare än din styrka, som faller under Type II-fibrer eller snabba fibrer.
Så om du är en distanslöpare eller någon som spelar en löpssport (som basket eller fotboll) skulle du ha mycket nytta av väggstolar.
Massor av variationer
Bara om du blir uttråkad av standardväggen sitter det en handfull av variationer av denna övning som kommer att driva din kropp till nya gränser. Här är några exempel.
1. Väggsit med en ben
När du är i standardväggens sittposition lägger du ut ett ben framför dig tid på ett omväxlande sätt från vänster till höger och flyttar belastningen på ditt stabiliserande ben. Du kan hålla benet utsträckt några sekunder eller helt enkelt utföra det i enkla repetitioner av en sekund.
2. Wall Sit / Curl Combo
Tråkigt lätt? Om så är fallet, varför inte göra något när du bara ”sitter där” och arbeta överkroppen samtidigt? Detta kan göras genom att använda en viktad överkroppsövning i din vägg, som en hantelpress eller några hammarkrullar. (Behöver du hantlar? Kolla in den här guiden)
3.Viktad vägg Sit
Som vi nämnde tidigare kommer det att vara möjligt att hålla väggen sitta under längre perioder när du går framåt. Men inte alla har tid på dagen att sitta mot en vägg i 10 minuter. Så denna variation är ett sätt att få din vägg att sitta extra utmanande utan att behöva öka varaktigheten. När du är i väggens sittposition, placera en hantel eller viktplatta jämnt över låren eller håll en slamboll. (Se vår köpguide för slambollar). Till skillnad från alla andra väggsittvariationer har den här den extra fördelen med styrkavinster.
Ett alternativ till squats
Om du inte kan utföra squats av någon anledning, vägg sitter är ett bra alternativ som fungerar i samma muskelgrupper. Om du kan utföra knäböj bör dock sittningen på väggen inte vara ett alternativ utan snarare en kompletterande övning.
Perfekt för skidåkare och pensionärer
Om du är ny på skidåkning har du förmodligen vet inte att vägg sitter är den första övningen utförs av alla skidåkare, nybörjare eller avancerade. Väggsits används ofta av snösportsentusiaster för att konditionera sig innan de slår nedför backarna efter en lång försäsong. Anledningen till detta är att väggen sitter exakt efterliknar skidpositionen och arbetar med samma muskler som används när du riva upp backarna.
Bortsett från den extra muskulära uthållighet som vägg sitter ger, så att du kan stanna kvar i skidpositionen under längre perioder (dvs ha mer kul), vägg sitter kommer också att stärka dina knäskydd som kan vara under mycket stress när du åker skidor ner i ojämna backar.
Kan göras var som helst
Förmodligen en av de viktigaste fördelarna med att sitta på väggen är att du kan göra dem var som helst, när som helst och utan någon utrustning som behövs. Detta är en enorm fördel om du inte har tid att gå till ett gym.
Roligt att göra
Av någon (överraskande) anledning tycker mycket om att göra väggen sitter. Det finns bokstavligen tusentals väggkonkurrenser och utmaningar som görs online, några som involverar hela familjen från det 7-åriga barnet till hans eller hennes 70-åriga farförälder.
Hur man gör väggsatser korrekt
Att hänga på väggen sitter är lätt och själva övningen går rakt fram. Med detta sagt finns det fortfarande ett par saker att se upp för. Så här gör du det rätt:
- Till att börja med, i upprätt läge, luta dig mot din vertikala yta.
- Gå sedan ut med fötterna från väggen (en gång i väggens sittposition, bör knäna inte spåra över tårna) och ha dem axelbredd ifrån varandra. När du lutar dig tillbaka på väggen, glider du neråt tills det finns en 90-graders böjning vid både höfter och knän.
- Handplacering kan vara på väggen bredvid dig eller korsad framför dig men bör inte placeras på låren, såvida du inte är nybörjare som behöver lite hjälp till att börja med. Att placera händerna på låren kommer att göra träningen mindre svår.
- Ryggen ska lutas mot väggen med huvudet, nacken och ryggraden i neutralt läge.
Och så kommer du in i en perfekt väggsitposition!
Du vet att du gör det rätt om du känner din kroppsvikt i dina klackar, inte i tårna, och dina fyrhjulingar och hamstrings börjar att brinna efter 15 till 20 sekunder.
En annan viktig sak att komma ihåg är att när du tröttnar ska du skjuta eller skjuta dig upp mot väggen tillbaka till stående läge. Krossa inte ner till marken. Det kan orsaka stora skador på knäna, särskilt när dina muskler, senor och ledband är trötta.
Vanliga frågor om vägguttag
Vilka muskler fungerar väggstolar?
Wall sits är en isometrisk övning. De riktar sig främst mot fyrhjulingar, glutes och hamstrings. Väggsittar kommer dock att fungera för kalvarna.
Variationer av väggstöd kan hjälpa till att arbeta adduktorerna (som ofta förbises under träningen). För att arbeta adduktorerna med väggstolar, lägg en medelstor träningsboll mellan knäna medan du utför väggstolen. Krama bollen med knäna och du känner att de inre låren brinner!
Vad är väggsits bra för?
För det mesta bygger du uthållighet och baslinjestyrka genom fyrhjulingarna. Att vara den största arbetsmuskelen i våra ben (som får mycket arbete), vanligtvis behöver de inte isoleras och förstärkas på egen hand. Därför är övningar som knäböj vanligtvis att föredra framför väggstolar.
Det finns dock vissa fall där du vill isolera fyrmusklerna med väggsittövningar:
- Öka fyrkantsuthålligheten
- Förbättra stabiliteten
- Byggnadsstyrka (för personer med särskilt svaga fyrhjulingar)
- Sportspecifik uthållighet
Kom ihåg att väggfästen inte ger en komplett träning. Du kommer fortfarande att behöva göra övningar för att arbeta med dina andra benmuskler, som lungor och hamstringkrullar, så att du inte övertränar dina fyrhjulingar.
Bygger väggsatser muskler?
Wall sitter främst inriktat på fyrhjulingar, glutes och hamstrings, som redan är de starkaste musklerna i benen.
Wall sits kan användas för att bygga muskelmassa (och välformad bakom). Men de används vanligtvis för att bygga uthållighet, uthållighet och stabilitet snarare än bulk. För att bygga muskler skulle du ha det bättre med squats eller step-ups.
Gör Wall Sits Burn Calories?
Allt du gör bränner kalorier, inklusive att sitta här och läsa detta just nu . Därför bränner väggsitt också kalorier.
Även om väggstolar bränner kalorier är de mindre kända för sina kaloriförbränningseffekter och bättre kända för sin förmåga att bygga muskulär uthållighet.
Hur länge ska du göra väggsatser?
Helst bör du göra väggstolar i 30 till 60 sekunder i uppsättningar om 3. Om du är nybörjare och inte kan hålla väggstolar så länge, börja med 5 uppsättningar om 10 till 15 sekunder och bygga upp för att kunna göra 30 sammanhängande sekunder.
När du enkelt kan göra väggar sitter i 60 sekunder, överväga variationer som att sitta på ett ben eller lägga till lite extra vikt.
Hur gör man väggstativ enklare?
Att vara i rätt position gör det enkelt genom att ge dig komfort när det gäller din hållning. Om du behöver hjälp när du börjar, lägg händerna på låren och stödja lite av din kroppsvikt så att du inte laddar dina ben helt.
Fokuserar på att få dina magmuskler medan du sitter på väggen vilket hjälper till att stabilisera din kropp och göra det lättare att hålla positionen längre.
Och slutligen, håll inte andan! Syre krävs för blodflödet. En konsekvent andning genom den här övningen hjälper dig att få uthållighet som behövs för att sitta i väggen.
Wall Sits Vs. Squats
Wall sits är en typ av isometrisk övning. Med isometriska övningar är kroppen i en statisk position. Medan musklerna är under belastning (och därmed förstärks) ändrar de inte position. Spänningen är på samma plats.
Däremot är knäböj en typ av isoton övning. Detta innebär att kroppen är i rörelse och musklerna sträcker sig och dras samman. Sträckningen av musklerna orsakar mer vävnadsskador och hjälper därmed till att bygga muskler bättre. Squats aktiverar också fler muskler under sitt rörelseområde.
Av de två övningarna är squats mycket bättre för att bygga muskler och styrka. Men isometriska övningar som väggstolar är fortfarande viktiga för att bygga upp muskelmassa.
Över till dig
Jag utmanar dig att börja lägga till ett par uppsättningar väggstolar till ditt träningspass. Om du råkar inte träna alls, börja med att göra ett par uppsättningar vägg sitter en vecka. Skriv ner din väggs hålltid på ett papper och granska dina framsteg efter 4 veckor. Du kommer att bli förvånad över resultaten.
Slutligen, kom ihåg att väggstolar inte bör betraktas som en fullständig träning, utan istället bör komplettera en befintlig träning / göras tillsammans med andra övningar.
- Dela
- Tweet
- Pin