Det uppskattas att 2 av 3 personer med diabetes har högt blodtryck. När blodtrycket höjs arbetar ditt hjärta hårdare för att pumpa blod genom hela kroppen. Högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt, stroke, njursjukdom och ögonproblem.
Du har redan hört talas om hur tillsatt salt kan öka blodtrycket, men visste du att vissa livsmedel kan hjälpa till lägre blodtryck? Livsmedel som innehåller mycket kalium, magnesium och kalcium kan hjälpa till att reglera blodtrycket. Att ta dessa mineraler som kosttillskott har inte samma effekt som att äta mat som innehåller dessa. Prova att äta några av följande livsmedel för att öka ditt intag av näringsämnen som kan sänka blodtrycket naturligt.
- Osaltade nötter
Nötter är en bra källa till växter protein och innehåller aminosyran L-arginin som gör kväveoxid och hjälper blodkärlen att slappna av. Medan alla nötter är ett hälsosamt val, innehåller både mandlar och pistaschmandlar trifekta av kalium, magnesium och kalcium. Nötter är låga i kolhydrater och att äta nötter har kopplats till förbättrade glukosnivåer.
- Beets
Betor innehåller nitrater som omvandlas till kväveoxid som hjälper för att kontrollera blodtrycket. Rödbetasaft innehåller högre mängder nitrater än kokt rödbeta. Rödbetor innehåller kalium. För tillsatt kalcium och magnesium ska du också äta betorgrönsaker.
- Yoghurt
Yoghurt har en dålig rap för att innehålla mycket socker. Det är sant att yoghurt kan innehålla både naturligt socker (från mjölk och frukt) och tillsatt socker. Det finns många yoghurt nu som har lägre sockerhalt. Yoghurt innehåller kalcium och kalium för att hjälpa blodtrycket. Den innehåller också probiotika som kan hjälpa din tarm att absorbera och använda dessa näringsämnen bättre.
- Bär
Bär är höga i ett fytonäringsämne som kallas flavonoider. Dessa växtföreningar fungerar som en antioxidant, stöder hjärnans funktion och kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Alla typer av bär är ett hälsosamt val och innehåller fiber som hjälper till att sakta upp blodsockernivån. Om bär inte är under säsong kan du prova frysta bär utan tillsatt socker.
- Bönor
Bönor som vit, marin, pinto, svart och njure bönor och rik på kalium och magnesium och vissa innehåller kalcium. Konserverade bönor gör ett snabbt tillskott till en måltid. Köp bönor utan tillsatt salt eller dränera och höj innan du äter. Bönor innehåller kolhydrater men de innehåller också mycket fiber och innehåller protein som hjälper till att sänka ökningen av glukos.
- Gröna blad
Spenat, grönkål, schweizisk chard , rucola, sockerbetor, kål och collardgrönsaker innehåller kalium, magnesium och kalcium. Varje typ av grönt innehåller varierande mängder av dessa mineraler, så äta en mängd gröna. Gröna innehåller också nitrater för att naturligt sänka blodtrycket. Gröna har mycket låga kolhydrater och höga fibrer för att hjälpa till med glykemisk kontroll.
- Frön
Frön är en bra källa till magnesium och kalium som hjälper till att sänka blodtryck. Linfrön, chiafrön, hampafrön och pumpafrön är alla bra val att lägga till en måltid eller mellanmål. Leta efter frön som är osaltade. Frön innehåller låga kolhydrater och innehåller protein och fiber.
Om du har högt blodtryck är det fortfarande en bra idé att undvika saltskakaren och smaka mat med örter och kryddor. Att begränsa alkoholintaget hjälper också till att kontrollera högt blodtryck. Om du letar efter mer information om kost och blodtryck, kolla in DASH Eating Plan.
av Christine McKinney, RD LDN CDE