29 maj 2020
Om du tränar hemifrån (eller var som helst utom ett gym) och du inte har någon utrustning, kämpar du förmodligen med kroppsviktsövningar som riktar dina ryggmuskler.
Andra muskler är lättare att mål med bara din kroppsvikt … Bröst? Det finns push-ups (och de otaliga variationerna av dem). Ben? Enkla, knäböj, hoppande lungor, glute broar, och listan fortsätter … Men tillbaka? Det är inte så enkelt. Baksidan är en av de mer knepiga kroppsdelarna att rikta in sig med bara din kroppsvikt … Det vill säga om du inte vet vad du gör.
Så om du tror att du behöver köpa några fria vikter att rikta in dina ryggmuskler ordentligt, tänka igen … Du kan absolut rikta dina ryggmuskler och få en bra ryggträning utan utrustning och till och med utan dragstång.
I det här inlägget ska vi visar dig de bästa kroppsviktsövningarna utan utrustning och ingen uppdragbar bar. Det enda vi kommer att använda är vår kroppsvikt … och en handduk. Det stämmer, en handduk. Som det du använder för att torka av svettan eller torka av efter en dusch. Det som alla har tillgång till. Den mest överraskande effektiva kompletterande delen av ”utrustning” för kroppsvikt ryggövningar.
Kroppsvikt ryggövningar som vi valde att demonstrera för dig här kan göras hemifrån eller var du vill. Notera, dessa är inte ” De värdelösa ryggövningarna är faktiskt effektiva för att bygga muskler, få styrka och få ton. Med kroppsviktövningarna som du kommer att se nedan kan du utveckla en V-formad rygg som var och en av oss önskar.
Hur kan jag bygga mina ryggmuskler hemma?
Om du vill bygga dina ryggmuskler hemma behöver du bara två saker, din kropp och kunskap om hur du kan rikta dina ryggmuskler med kroppsviktövningar. Det är inte så svårt som du kanske tror. Det finns massor av kroppsviktövningar som du kan göra för att rikta din rygg effektivt. Så länge du gör kroppsviktsryggövningarna med tillräcklig intensitet och tid under spänning, och sedan gradvis överbelastar stress på dina muskler över tiden, kommer din rygg att växa och bli stark.
PROGRESSIV ÖVERBELASTNING FÖR KROPPSVÄG BACK TRÄNINGAR
Om du vill bygga muskler och fortsätta att få styrka måste du använda en progressiv överbelastningsteknik för dina träningspass hemma. Progressiv överbelastning betyder helt enkelt att du gör dina träningspass hårdare och hårdare varje gång. Progressiv överbelastning är en gradvis process som ger betydande resultat.
Här är några progressiva överbelastningstekniker som är vettiga för kroppsviktsövningar / träningspass:
- Öka tiden under spänning: Använd ett långsammare tempo och förläng längden på varje uppsättning. Så om du kan göra en övning i 15 sekunder, arbeta dig upp till 20 sekunder, sedan 25 och så vidare.
- Öka reps: Detta liknar att öka tiden under spänning. Det kan vara lättare att gå med reps beroende på övningen. Använd ett tempo som lägger mest stress på dina ryggmuskler. Om det är en explosiv övning, använd bara bra form och gör fler reps i en explosiv takt.
- Öka uppsättningarna: Detta kommer att lägga till mer volym i ditt träningspass, vilket ställer större krav på dina ryggmuskler.
- Öka volymen: För att undvika överanvändning av ett visst område på ryggen måste du göra olika övningar som betonar vissa ryggmuskler mer än de andra. När du ökar styrka och uthållighet lägger du till en övning i träningen.
- Minska vilotiden: Detta är enkelt, allt du behöver göra är att ta kortare vilor, detta kommer att chockera dina muskler så att de kan växa och bli starkare.
- Försök med svårare variationer: Nästan varje övning har en progression, eller ett sätt att göra det svårare. Om en övning blir för lätt kan du inte bara fortsätta öka reps och uppsättningar, annars kommer dina pass att bli för långa. Så gör övningen svårare.
HUR ARBETAR DU DIN RYGG UTAN UTRUSTNING?
Tror du att du behöver utrustning som hantlar och kettlebells för att få en bra träning i hemmet? Tänk om. Och även om en uppdragbar uppenbarligen är bra att ha, behövs inte ens det. Du kan absolut få en bra träning tillbaka utan utrustning och utan uppdragbar bar. Allt du behöver är rätt rörelser och nödvändig mängd intensitet och tid under spänning. Om du lägger tillräckligt med stress på ryggmusklerna och använder en stadig progressiv överbelastningsteknik, kommer din rygg att bli starkare och du kan bygga dina ryggmuskler med endast kroppsviktövningar.
Sammantaget vill du öka intensiteten i dina träningspass. Skjut dig hårt varje träningspass.Du vet om det är ett effektivt träningspass som du känner dig under och efter träningen. Varje träningspass ska vara lika svårt som ditt senaste (eller svårare). Om saker och ting blir lättare använder du inte progressiv överbelastning ordentligt …
Handdukar.
”Handdukar?” du frågar … ”snälla förklara”.
En fantastisk ”utrustning” för kroppsviktsrygg som alla äger är en handduk. En handduk är ett bra verktyg för att öka intensiteten i din kroppsvikt ryggövningar, så överraskande som det kan vara.
HANDDUKSKROPPSBAKÖVNINGAR
Vi sa alla du behöver är din kropp för dina träningspass hemma, och även om det är sant föredrar vi att använda en handduk för vissa övningar för att säkerställa att de är tillräckligt utmanande för att bygga muskler och styrka.
Alla har en handduk på hem, så vi tror att det är lika bra som att ha ”ingen utrustning”. Med en handduk kan du få en allvarligt mördare tillbaka träningspass, som du kommer att se om du provar kroppsvikt rygg övningar i videon längre nedan.
I huvudsak används handduken för att öka spänningen på ryggmusklerna, helt enkelt genom att se till att du pressar dem och fokuserar på dem. Genom att dra isär handduken under din rörelse ökar du spänningen. Som vi alla vet, ju mer spänning / motstånd, desto svårare blir träningen och desto mer kan du växa. Så ja, handduksträning fungerar absolut. De kan faktiskt vara ganska brutala när du blir helt fokuserad på att dra isär handduken med varje rep, vilket intensifierar rörelsen tio gånger. Det gör att du verkligen fokuserar på musklerna du riktar dig mot, bryter ner dem så att de kan växa tillbaka starkare. Fokus är avgörande för kroppsviktövningar, som utan den kommer du så småningom bara att gå igenom rörelsen, och det är inte perfekt om du vill bygga muskler och bli starkare. Varje rep och uppsättning borde vara utmanande, till den punkt där allt du kan tänka på är övningen till hands (eller i detta fall handduken i händerna).
FÖRDELAR MED HANDDUKSÖVNINGAR
- Ökar spänningen
- Ökar intensiteten
- Hjälper dig att fokusera på de muskler du riktar dig mot
- Förhindrar ”fusk” under en kroppsvikt ryggövning
- Håller formen i kontroll och lederna stabila
Försök helt enkelt dra isär en handduk i 15 sekunder, se hur svårt det är och då förstår du vad du handlar om för att komma in i kroppsviktens handdukövningar nedan.
BACK MUSCLE ANATOMY
Innan vi gå in i kroppsvikt ryggövningar (varav några inkluderar användning av en handduk), låt oss prata om rygganatomin snabbt.
Vi kommer att notera vilka muskler varje övning fungerar, så vi vill att du ska veta exakt där muskeln är belägen på ryggen. Detta hjälper dig att finslipa på de riktade musklerna med varje kroppsviktsrygg.
Ytliga kontra djupa muskler
Ytmuskler ligger nära ytan på huden, medan djupa muskler ligger närmare benet eller inre organ.
Latissimus Dorsi Muskler – LATS (ytlig)
Lats är de största ryggmusklerna. De ger kraft i ett stort antal kroppspositioner.
Trapezius – TRAPS (Surficial)
Fällan är en lång muskel formad som en trapezoid, därav namnet. Den löper längs den övre delen av ryggraden och börjar vid skallen. Fällorna ger dragstyrka i tre rörelser, uppåt, nedåt och mot kroppens mitt.
Erector Spinae (Deep)
Erector spinae är en grupp muskler som löper längs ryggraden. De fäster vid halsen, vetebraen, revbenen och bäckenet. Dessa muskler fungerar för att stödja, förlänga och rotera ryggraden.
Teres Major & Mindre (ytlig)
Teres major ligger på den yttre kanten av skulderbladet, fäster vid humerus. Denna muskel stabiliserar axellederna och arbetar med latsna för att dra bakbenet.
Rhomboids (Deep)
Rhomboids, major och minor, är formade som namnet antyder. De börjar vid ryggraden och fäster vid mellersta ytan av skulderbladet. De hjälper till att hålla skulderbladet, och därmed den övre lemmen, vid revbenen, samt verkar för att dra tillbaka och dra skulderbladet mot ryggraden.
Relaterat: 24 bästa romboida övningar
Glutes and Biceps Relationship with the Back
Mycket av ryggens ansvar delas med glutes och biceps. Så, många ryggövningar kommer också att rikta dina glutes och / eller biceps.
Det är viktigt att stärka dina glutes jämnt med ryggen, eftersom underaktiva glutealmuskler kan leda till ryggsmärta.