Att vara aktiv under hela graviditeten är viktig för både dig och ditt barns övergripande hälsa och lycka. Oavsett om du är en kronisk maratoner eller en avslappnad joggare bär du en baby, så det är viktigt att du vet hur du säkert kan fortsätta springa. Om du vet vilka justeringar du ska göra kan du vara säker och frisk medan du fortsätter att springa under hela graviditeten. Var inte rädd, vi har skrivit en slutgiltig guide för att springa medan du är gravid så att du inte behöver ge upp den under de kommande nio månaderna, för ingen vill missa dessa endorfiner!
Fördelarna med att träna medan du är gravid
Vi vet alla vikten av att ta hand om våra kroppar och förbli fysiskt aktiva. Det stärker vårt hjärta och muskler, hjälper blodflödet ordentligt och förbättrar humöret. Dessa fördelar är fortfarande sanna när du tränar under graviditeten. Att hålla sig i form under graviditeten är hälsosam, säker och rekommenderas starkt!
Att träna under graviditeten kan sänka dina odds för förlossningskomplikationer och minska risken för att utveckla graviditetsdiabetes. Att vara aktiv kan också minska rygg- och bäckenvärk, uppblåsthet, svullnad, trötthet och förstoppning – alla vanliga obekväma symtom på graviditet. Du känner dig friskare, sover bättre, håller dig stark och förhindrar övervikt i vikt om du fortsätter att träna under graviditeten.
Men skjut inte dig själv för hårt
Löpande medan du är gravid är säkert om du redan är en erfaren löpare. Om du inte körde regelbundet innan du förväntade dig, börja inte nu. Din kropp genomgår ett antal förändringar och du behöver inte lägga till extra stress. Det finns många andra säkra och hälsosamma träningsregimer du kan följa medan du är gravid, som simning, promenader eller yoga. Syfta till att få minst trettio minuters måttlig träning så många veckodagar du kan hantera.
Om du var en ivrig löpare innan du förväntade dig, känn dig dock fri att fortsätta medan du är gravid. Du kanske dock tycker att din typiska åtta minuters mil är mycket svårare att göra. Graviditet är tröttande och din kropp gör mycket fantastiskt arbete. Håll en takt som du är bekväm med, även om den är långsammare än din takt var innan du blev gravid. I stället för att ställa in mål för körsträcka, fokusera på de minuter du kör. Kom ihåg att det inte är ett lopp! Det finns ingen mållinje och ingen konkurrens.
Om du upplever smärta när som helst, sluta. Tala omedelbart till din läkare om du upplever yrsel, huvudvärk, bröstsmärta, kalvsmärta eller svullnad, muskelsvaghet, vaginal blödning, fostervattenläckage eller några tecken på för tidigt arbete. Försök inte trycka igenom obehag. Sluta springa och kontakta din utövare. Graviditet är ingen tid att testa dina gränser och förbereda dig för ett maraton.
5 justeringar för att springa medan du är gravid
Din typiska löprutin kanske inte är så enkel eller enkel som den var före graviditet. Din kropp förändras och växer en annan människa. Det är mycket hårt arbete! Det finns dock några användbara justeringar som du kan använda för att göra det lättare och roligare att springa medan du är gravid.
Investera i bra löparskor
Det är helt avgörande att du bär ordentligt, väl passande, stödjande skor när du springer medan du är gravid. Du måste se till att dina fotleder och leder är säkra från stukningar och töjningar. Din kropps skiftande hormoner gör att kroppens muskler, leder och ligament blir mer elastiska, vilket gör att du är mycket mer utsatt för skador. Detta hormon, som kallas relaxin, är perfekt för när du är i förlossning och behöver den livmoderhalsen för att slappna av och sträcka, men kan göra dig vacklande och ostadig på fötterna, så var extra försiktig när du kör.
Den extra graviditetsvikten kan också sätta mycket press på knäna, vilket kan leda till ledvärk. Ett nytt, stabilt par skor kan göra den största skillnaden för att hålla dig säker när du kör. Se till att ditt nya par sneakers passar perfekt och stöder dina anklar och bågar. Om du är osäker på vilken typ av sko du ska investera i, besök en specialaffär och bli utrustad av en expert. Plocka upp ett sött, nytt par som gör att du känner dig sportig och gör dig redo att gå på banan!
Köp en bra sport bh
En stor justering att göra när du springer medan du är gravid tar hand om dina växande bröst. Du kanske tycker att de är obehagligt tunga och irriterande när du tränar, men en bra sport-BH kan hjälpa till. Investera i en robust, stödjande behå som passar perfekt för att lindra en del av smärtan som kan uppstå när du springer.
Vet var dina toaletter är längs din väg
Du har förmodligen redan märkt mer tryck på urinblåsan. När din livmoder expanderar trycker den på blåsan, vilket gör att du känner att du behöver kissa mycket oftare än du gjorde innan du förväntade dig.När veckorna går kommer det bara att förvärras, så se till att du vet var du kan sluta för att lindra dig själv medan du kör. Om du måste kartlägga en ny väg för att ta emot oftare badrumsavbrott, gör det. Det är värt det.
Överväg att köpa ett magstödband
När din gravida mage fortsätter att växa och bli tyngre och mer påträngande kan du tycka att löpning blir mycket mer obekväma. Tyngden av att din mage studsar med varje steg kan göra dig frustrerad och trött. Lyckligtvis gör de stödband för gravida magar för att lindra obehaget. Mödrarnas stödband hjälper till att lindra bäckentrycket och hjälper dig att bibehålla en neutral hållning (vilket är så viktigt) och hålla trycket bort från din bukvävnad.
Kom ihåg att hålla dig hydrerad
Det var redan viktigt att hålla dig hydratiserad när du sprang innan du blev gravid, men nu är det absolut nödvändigt. Medan du redan borde dricka vatten hela dagen, var noga med att dricka före, under och efter din körning. Dehydrering kan begränsa blodflödet till livmodern, vilket kan orsaka för tidiga sammandragningar.
Vatten gör också allt det hårda arbetet med att transportera näringsämnen och vitaminer till ditt barn, så det är extra viktigt att hålla sig hydratiserad. Övervaka färgen på din urin så att du dricker tillräckligt med vätska. Det ska vara färgen på mycket lätt saft – något mörkare och du är redan på väg till uttorkning. En annan bonus med att dricka tillräckligt med vatten är att det också hjälper till att hålla din hud fyllig och hydratiserad, vilket kan hjälpa till att förhindra hudbristningar (lägg i en god kräm och du är redo).
Sätt det i handling
Behåll de goda vanor du hade som löpare innan du blev gravid. Sträck alltid, värm upp och svalna efter träningen. Hoppa inte över några steg! Du kan fortsätta springa medan du är gravid, så länge du gör det smart. Använd rätt, stödjande redskap – sneakers, sport-behåar och ett magstödband om du behöver det. Pace dig själv och inte skjuta dina gränser. Håll din vattenflaska fylld och drick före, under och efter din körning (med tanke på var du kan sluta kissa längs vägen!). Snör åt de nya sneakersna och gå ut! Du och ditt barn blir glada och friska om du bara kommer ihåg dessa riktlinjer från Mustela.