Lucid dreaming-tekniker tränar ditt sinne att märka ditt eget medvetande. De är också utformade för att hjälpa dig att återfå eller behålla medvetandet när du går in i REM-sömn.
Verklighetstestning
Verklighetstestning eller verklighetskontroll är en form av mental träning. Det ökar metakognitionen genom att träna ditt sinne att märka din egen medvetenhet.
Enligt kognitiv neuropsykiatri är din nivå av metakognition liknande i dina vakna och drömande tillstånd. Så högre metakognition när du är vaken kan leda till högre metakognition när du drömmer.
Detta kan vara relaterat till hjärnans prefrontala cortex, som spelar en roll i både verklighetstestning och klar drömning. För att förbättra din metakognition kan du göra verklighetstester medan du är vaken.
För verklighetstestning, följ dessa steg flera gånger på dagen:
- Fråga dig själv, ”drömmer jag?”
- Kontrollera din miljö för att bekräfta om du drömmer eller inte.
- Lägg märke till din egen medvetenhet och hur du engagerar dig i din omgivning.
Du kan ställa in ett larm varannan eller var tredje timme för att påminna dig själv om att göra en verklighetskontroll.
Här är vanliga verklighetskontroller som människor använder för att klara drömmar:
- Speglar. Kontrollera din reflektion för att se om den ser normal ut.
- Fasta föremål. Skjut din hand mot en vägg eller ett bord och se om den går igenom. Vissa människor skjuter in fingrarna i deras motsatta handflata.
- Händer. Titta på dina händer. Ser de ut som normala?
- Tid. Om du drömmer ändras tiden på en klocka ständigt. Men om du du väntar ke, tiden kommer knappt att förändras.
- Andas. Denna populära verklighetskontroll innebär att du klämmer i näsan och ser om du kan andas. Om du fortfarande kan andas drömmer du.
Vi rekommenderar att du väljer en verklighetskontroll och gör det flera gånger om dagen. Detta kommer att träna ditt sinne att upprepa verklighetskontroller medan du drömmer, vilket kan framkalla klar drömning.
Vakna tillbaka till sängen (WBTB)
Vakna tillbaka till sängen (WBTB) innebär att du går in i REM sova medan du fortfarande är medveten.
Det finns många versioner av WBTB, men överväg den här tekniken:
Till WBTB:
- Ställ in ett larm i fem timmar efter sänggåendet.
- Gå och lägg dig som vanligt.
- När alarmet går, håll dig uppe i 30 minuter. Njut av en lugn aktivitet som att läsa.
- Somna tillbaka.
När du går tillbaka och lägger dig, är det mer troligt att du får en klar dröm. Medan du är vaken, välj vilken aktivitet som kräver fullständig vakenhet.
Enligt en studie i PLoS One beror chanserna på klara drömmar på graden av vakenhet och inte den specifika aktiviteten.
Mnemonic induction of lucid dreams (MILD)
1980 skapade LaBerge en teknik som heter Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en av de första metoderna som använde vetenskaplig forskning för att framkalla klara drömmar.
MILD bygger på ett beteende som kallas prospektivt minne, vilket innebär att man ställer in en avsikt att göra något senare.
I MILD tänker du komma ihåg att du drömmer.
Denna metod beskrivs av LaBerge och hans kollegor i PLoS One.
För att använda MILD-tekniken:
- När du somnar, tänk på en ny dröm.
- Identifiera ett ”drömmärke” eller något som är oregelbundet eller konstigt i drömmen. Ett exempel är förmågan att flyga.
- Tänk på att återvända till drömmen. Inse att drömtecknet bara är händer när du drömmer.
- Berätta för dig själv: ”Nästa gång jag drömmer vill jag komma ihåg att jag drömmer.” Recitera frasen i ditt huvud.
Du kan också träna MILD efter att ha vaknat mitt i en dröm. Detta rekommenderas vanligtvis, eftersom drömmen blir friskare i ditt sinne.
En studie från 2017, tidskriften Dreaming, bestämde att en kombination av verklighetstestning, WBTB och MILD fungerar bäst.
Du kan kombinera WBTB med MILD genom att ställa in alarmet för att vakna om fem timmar. Medan du är vaken, öva MILD.
Att hålla en drömdagbok
Att hålla en drömdagbok, eller drömdagbok, är en populär metod för att inleda klara drömmar. När du skriver ner dina drömmar tvingas du komma ihåg vad som händer under varje dröm. Det sägs hjälpa dig att känna igen drömtecken och öka medvetenheten om dina drömmar.
För bästa resultat, logga dina drömmar så snart du vaknar. Det rekommenderas också att du läser din drömdagbok ofta.
Wake-initiated lucid dreaming (WILD)
En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) händer när du går direkt in i en dröm från det vakna livet.Det sägs att WILD hjälper ditt sinne att hålla sig medveten medan din kropp somnar.
Du måste lägga dig och slappna av tills du upplever en hypnagogisk hallucination eller en hallucination som inträffar när du bara ska somna. WILD är enkelt, men det är svårt att lära sig. Att öva på de andra klara dröminduktionsteknikerna ökar dina chanser att VILDA.