Som en ultra-uthållighetsidrottare har jag tävlat i Badwater Ultramarathon några gånger. Vissa kallar Badwater för ”världens tuffaste fotspår” eftersom det är en 135 mil oavbruten körning från botten av Death Valley till Mt. Whitney — i mitten av juli, när temperaturen kan nå 130 grader.

Det fysiska obehaget att springa fem maraton rygg mot rygg genom Death Valley i mitten av juli kräver mer psykologisk finess än det gör aerobt uthållighet. Att lyckas med sport kommer alltid att förlita sig på att behärska din tänkesätt och förklarande stilar. Som Yogi Berra sa, ”Baseboll är 90 procent mental; den andra hälften är fysisk.”

En av de viktigaste färdigheterna jag har lärt mig som en ultra -Utflyttningsidrottsman är hur jag rensar mig från oönskade tankar. När dina fötter är täckta av blåsor, är trottoaren tillräckligt varm för att steka ett ägg och du har fortfarande tre maratonlopp att springa, du lär dig snabbt hur du drar eventuella knep från din psykologiska verktygslåda som hjälper dig att nå mållinjen.

När varje larm i din kropp och hjärna ljuder en röd varning som säger att du ska sluta, hur trycker någon igenom och fortsätter? När det gäller att rensa tankarna från oönskade tankar, har du en mångsidig inställning som ger situationen vad den behöver har alltid fungerat för mig inom sport, och jag tror att det kommer att fungera för dig också i sport och i livet. / p>

För det här inlägget har jag sammanställt en topp fem lista över mentala knep som jag lärde mig som idrottare för att rensa mitt sinne för smärta, negativt tänkande, ångest, idissling och själv -sabotage. Jag har parat ihop de lektioner jag fått genom livserfarenhet med de senaste neurovetenskapliga bevisen. Jag inkluderade också några bilder som fångar kärnan i varje punkt, eftersom en bild verkligen är värt tusen ord.

1. Distraktion

Amerikansk redaktör och utgivare Elbert Hubbard sa en gång: ”Livet utan att absorbera ockupationen är helvetet – glädje består i att glömma livet.” Neurovetenskapsmän vid Brown University bekräftade nyligen att nyckeln till ”optimal ouppmärksamhet” ligger i att upptäcka ditt sinne med något annat genom distraktion.

Sinnet kan bara tänka på en sak åt gången. När du koncentrerar din uppmärksamhet på en sak, gör du oundvikligen den parallella handlingen att målmedvetet ignorera andra saker. I en studie från 2015, ”Attention Drives Synchronization of Alpha and Beta Rhythms between Right Inferior Frontal and Primary Sensory Neocortex”, publicerad i Journal of Neuroscience, kunde forskarna vid Brown identifiera hur hjärnan uppnår ”optimal ouppmärksamhet” genom att ändra synkronisering av hjärnvågor mellan olika hjärnregioner. Forskarna hoppas att människor med kronisk smärta kommer att få nya kognitiva verktyg för att minska sin smärta genom att utnyttja ”makten att ignorera”.

För den här studien fick deltagarna höra att de skulle känna en kort tryckning på vänster långfinger eller vänster stortå. I vissa fall fick de höra att endast rapportera stimuli som känns på foten och att bortse från vad de kan känna på sin hand I andra fall fick de besked att ta hand om eller rapportera sensationer bara i handen och att ignorera dem i foten.

Forskarna fann betydande mönster av synkronisering mellan v allvarliga regioner som visade att sinnet kunde rikta uppmärksamhet mot antingen handen eller foten, men inte båda samtidigt.

Om du någonsin kommer att vara besatt eller idisslande om en tanke, kom ihåg att distraktion är en mycket effektivt sätt att flytta synkroniseringen av dina hjärnvågor och ger dig ”makten att ignorera” på begäran.

2. Mindfulness

Brown-studiens medförfattare, Catherine Kerr, är biträdande professor i familjemedicin vid Alpert Medical School. Hennes team har också funnit att människor kan lära sig att manipulera sina alfarytmer i den somatosensoriska cortexen när de ändrar sitt uppmärksamhetsfokus genom mindfulness-träning.

Resultaten av deras senaste forskning utökar vår förståelse för hur mindfulness kan fungera med hjälp av mekanismen för att omdirigera uppmärksamhet via kontroll av alfarytmer i hjärnan, som kan hjälpa människor att ignorera depressiva tankar. I ett pressmeddelande sa hon:

Detta är en del av en riktigt cool ansträngning …för att se om du kan ta kognitiva frågor på ganska hög nivå, hitta relevanta områden i hjärnan och sedan ta reda på hur du kan sätta det i ett sammanhang med den underliggande neurofysiologin, på nivån av beräkningsmodeller och djurmodeller. Vi kopplar samman olika sätt att se på hjärnan som vanligtvis inte kommer i dialog med varandra.

I en annan nyligen genomförd studie från Lunds universitet i Sverige fann forskare under ledning av Jan Sundquist att mindfulness-behandling kan vara lika effektiv som individuell kognitiv beteendeterapi (CBT) hos patienter med depression och ångest.

3. Förtryck

Nietzsche sa: ”Att glömma har aldrig bevisats: vi vet bara att vissa saker inte kommer till oss när vi vill att de ska göra det.” Det visar sig att modern hjärnbildningsteknik har gjort det möjligt för neurovetenskapsmän vid University of Cambridge att identifiera två motsatta sätt på vilka hjärnan glömmer oönskade minnen.

I en studie från 2012, ”Opposing Mekanismer som stöder den frivilliga glömningen av oönskade minnen ”, publicerad i tidskriften Neuron, hjälper forskarnas resultat att förklara hur individer kan hantera negativa eller traumatiska upplevelser och kan leda till utveckling av behandlingar för att förbättra störningar i minneskontroll. >

I ett pressmeddelande sa huvudförfattaren Roland Benoit, då postdoktor vid Harvard University, ”Denna studie är den första demonstrationen av två olika mekanismer som orsakar sådan glömska: en genom att stänga ner i minnessystemet, och det andra genom att underlätta för minnessystemet att uppta medvetenhet med ett ersättningsminne. ”

Under minnesundertryckning hämmade en hjärnstruktur som kallas dorsolateral prefrontal cortex aktivitet i hippocampus, en region som är kritisk för att återkalla tidigare händelser.

”En bättre förståelse av dessa mekanismer och hur de bryts ner kan i slutändan hjälpa till att förstå sjukdomar som kännetecknas av en bristande reglering av minnen, såsom posttraumatisk stressstörning, ”sa Benoit. ”Att veta att distinkta processer bidrar till att glömma kan vara till hjälp, eftersom människor naturligtvis kan vara bättre på den ena eller den andra metoden.”

4. Substitution

Även om strategierna för att använda undertryckande och substitution befanns vara lika effektiva för att frivilligt glömma oönskade minnen, fann forskarna i Cambridge att de aktiverade mycket distinkta neurala kretsar.

Om undertryckande fungerar inte, kanske du vill ta på dig dina ”rosafärgade glasögon” och prova att byta ut dem genom att använda din fantasi för att låtsas att du befinner dig på en annan plats eller upplever något annat.

Cambridge-forskarna fann att minnesubstitution stöddes av kaudal prefrontal cortex och midventrolateral prefrontal cortex. Det här är två regioner som vanligtvis är inblandade i att föra specifika minnen till medvetenhet i närvaro av distraherande minnen.

Nästa gång du behöver rensa ditt sinne, kom ihåg att du kan glömma oönskade minnen genom att antingen undertrycka dem eller ersätta dem med mer önskvärda, och att var och en av dessa taktiker engagerar olika neurala vägar.

5. Meditation

Rebecca Erwin Wells, M.D. och Fadel Zeidan, Ph.D. vid Wake Forest Baptist Health undersöker kraften i meditation som en terapi för att minska smärta och vardaglig ångest hos friska individer utan tidigare meditationserfarenhet.

När Wells var en roddperson vid University of North Carolina, hennes tränare fick alla medlemmar i laget ta en yoga- och meditationskurs. Upplevelsen hade en enorm inverkan. I ett pressmeddelande påminde Wells om upplevelsen:

Mina lagkamrater och jag märkte att yoga och meditation förbättrade vår flexibilitet och fokus, men fick oss också att må bättre, inte bara när vi rodde utan i vardagen. Jag undrade om yoga och meditation verkligen har vetenskapliga fördelar, särskilt om de har specifika effekter på hjärnan, och i så fall hur det fungerar.

”Vi kommer att inse att meditation förändrar människors hjärnor”, säger Wells, nu en biträdande professor i neurologi vid Wake Forest Baptist Medical Center. ”Och vi har just börjat förstå vad dessa förändringar betyder och hur de kan gynna meditatorn.”

I den första studien fann hennes team att bara åtta veckors meditation signifikant förbättrade funktionell anslutning i hjärnans nätverk som är aktivt under introspektiv tanke som att hämta minnen. De observerade också trender med mindre atrofi i hippocampus.

Zeiden utforskar de specifika hjärnmekanismer som påverkar meditationens förmåga att minska upplevelsen av smärta och upplevelsen av ångest. Zeidans smärtstudie ombads deltagarna att bedöma smärtan orsakad av en anordning som värmde upp ett litet område av deras hud till 120 grader. Deltagare som bedömde smärtan de kände medan de mediterade rapporterade smärtan som 40 procent mindre intensiv och 57 procent mindre obehaglig än när de helt enkelt vilade med slutna ögon.

Hjärnavbildning utfördes under detta experiment visade minskad neural aktivitet i hjärnområdet som var involverad i att känna platsen och intensiteten av smärta och ökad aktivitet i hjärnregionerna associerade med uppmärksamhet och förmågan att reglera känslor.

I Zeiden ångestrelaterad forskning, rapporterade försökspersonerna minskade vardagens ångest med så mycket som 39 procent efter att ha tränat meditation. Genomsökningarna av deras hjärnor medan de mediterade visade ökad aktivitet i cortexområden i samband med att reglera tänkande, känslor och oro. släppte Zeiden:

I dessa studier har vi kunnat få en bättre uppfattning om hjärnregionerna associerade med att minska smärta och ångest under meditation. Genom att få människor att meditera medan hjärnan skannas har vi i grund och botten kunnat verifiera vad människor som buddhistmunkar har rapporterat om meditation i tusentals år.

”Vår forskning visar att meditation ger robusta effekter i beteende och i hjärnan och kan ge ett effektivt sätt för människor att avsevärt minska sin smärta”, avslutade Zeidan. ”Vad vi måste göra nu fortsätter vi att ta reda på exakt hur det fungerar och vad det innebär. ”

Läs mer från dessa inlägg:

• ” Mindfulness: The Kraften att ”tänka på ditt tänkande” ”
• ” Tolv grundstenar som bygger på motståndskraft ”
• ” Hur kan dagdrömning förbättra målinriktade resultat? ”
• ” Alpha Brain Waves ökar kreativiteten och minskar depression ”