”Täthet i bröstet kan bidra till förändrad rörelse av axlar, nacke och ryggrad och därefter skador ”Säger Ian Elwood, MA, CSCS. Ett öppet bröst kan också underlätta hälsosam, djup andning, vilket är” en ofta förbises aspekt av rörelse och hållning ”, säger han.
Läs vidare för att lära dig hur du öppnar din bröstet, varför dess anatomi påverkar din andning, och vilka är de bästa bröststräckorna för att frigöra täta muskler.
Hur man sträcker ditt bröst på ett säkert sätt
Bröststräckor ska aldrig göra ont. Om någon sträcka orsakar smärta (kontra spänning) gör du det fel eller går för långt.
För att säkert sträcka bröstet vinner ”långsam och stadig”, säger Elwood, ägare till Mission MVMT. hjälp att verkligen lossa bröstmusklerna, var konsekventa – sträck dagligen eller oftare – i två minuter eller längre per rörelse, råder han.
”Se till att du inte använder för mycket motstrid när du sträcker bröstet, Säger Braun. ”Med tiden kommer denna muskel att lossna utan att du behöver tvinga fram rörelseomfång som inte finns där.” Om ditt bröst har förstärkts kirurgiskt, ”var försiktig med hur mycket spänning du applicerar”, säger Braun.
5 av de bästa bröststräckningarna för Tight Muskler
Här är en steg-för-steg-guide till några av våra favoritsträckor för pecs.
Bröststräcka bakom ryggen
Denna enkla men effektiva bröststräckning öppnar också framsidan på axlarna för att motverka den tid vi sitter.
- Stå högt med fötterna höftbredd och händerna vid dina sidor.
- Håll bröstet lyft under hela rörelsen, flätar fingrarna bakom ryggen.
- Dra axelbladen neråt ryggen och räta ut armarna när du fortsätter att lyfta bröstet och blicka mot taket .
- Håll i 15 sekunder och släpp sedan händerna ihop.
Bröstöppnare
Ytterligare en enkel bröstöppnare, den här sträckan är effektiv och hanterbar även om bröstet är för hårt.
- Stå med fötterna axelbredd, placera din högra hand ovanpå en bänk eller annat stabilt föremål mellan midjan och brösthöjden.
- Räta ut armen och sväng långsamt åt vänster tills du känner sträckan i bröstet utan att tvinga den.
- Håll i sex siffror och upprepa på andra sidan.
Stabilitet bröststräcka boll
Denna bröstöppnare gör att du sträcker dig vid flera artikuleringspunkter, samt drar ihop och slappnar av underarmens muskler, så att du kan lossa en rad trånga områden.
- Gå på alla fyra och sträck ut din högra arm rakt ut till höger – aka klockan klockan 3 – placera din högra handflata på en stabilitetskula.
- Sänk din kropp något tills du känner en sträcka i höger sida av bröstet och lyft sedan din högra handflata från stabilitetskula. Håll i en sekund.
- Sänk ner din handflata och upprepa rörelsen två gånger till.
- Upprepa hela sekvensen med bollen klockan 2 och sedan 1 o klocka, positioner.
- Byt sida och upprepa sekvensen i alla tre positionerna.
Kamelposition
Med flera modifieringar tillgängliga för den här bröstöppnande yogaställningen, du kan hitta en variant som fungerar för ditt nuvarande rörelseområde och lägga till när flexibiliteten förbättras.
Hur man gör det:
- Knä på golvet med knäna i höftbredden och händerna i midjan. Tårna kan stoppas eller dina fötter kan vara plana mot golvet.
- Sakta långsamt tillbaka mot vänster häl med vänster hand och följ med höger hand och häl. Om detta är för svårt, håll bara händerna på nedre delen av ryggen.
- Håll bröstet lyft, axlarna tillbaka och kärnan engagerade, tryck långsamt dina höfter framåt och se till att hålla hakan nere. Om det fortfarande känns bra kan du sakta släppa huvudet bakåt.
- Håll i minst fem andetag och långsamt vända rörelsen.
Bågställning
Förutom bröstet sträcker denna mellanliggande yogaställning de djupa höftböjarna och öppnar hela kroppens främre del.
- Ligga med framsidan nedåt på golvet, med händerna bredvid bröstet och fötterna axelbredd från varandra.
- Håll axlarna tillbaka och kärnan engagerade, böj knäna, sträck dig tillbaka och ta tag i toppen av dina fötter med händerna . Håll benen så parallella som möjligt.
- Sparka fötterna i dina handflator och lyft bröstet, håll i sträckan i minst fem andetag.
- Släpp långsamt dina fötter och återgå till utgångsläget.
Varför blir bröstmusklerna täta?
Det finns ett antal faktorer som kan bidra till kroniskt täta bröstmuskler, den mest iögonfallande är otillräcklig stretching och obalanserad träning. Målet är att ”hålla dessa muskler smidiga så att din kropp kan röra sig som den var tänkt”, säger Braun och tillägger att snäva pecs kan ”utlösa förödelse på dina axelleder.”
Medan stram eller krusande pecs kan vara ditt mål, att överdriva det på bröstdagen kan vara att skylla om dina bröstmuskler gör ont. Utöver pressövningar för att träna bröstet rekommenderar Elwood att du drar övningar och betonar behovet av balans mellan bröstet och ryggträningen. Han uppmanar också att sträcka nacke och axlar.
Täta bröstmuskler (och övre fällor) är också en del av en vanlig muskelobalans som kallas övre korsat syndrom, säger Elwood. I denna posturala inkongruitet är en uppsättning muskler – i detta fall de i nacken, övre trapezius och pectoralis major – överaktiva, medan en kompletterande uppsättning muskler – mellan / nedre fällor, romboiderna under dem och serratus anterior – är underaktiv, vilket ofta leder till rundade axlar.
Fixen? ”Förkorta de långa musklerna och förläng de korta musklerna” med bröststräckor, säger Elwood.
Vad ska man göra om man drar en muskel i bröstet
Om du tror att det finns någon chans att du har dragit en muskel eller på något sätt skadat bröstet, förvärra inte problemet genom att försöka sträcka ut det. Sök råd från en läkare om du upplever något mer än rutinmässig täthet eller ömhet i bröstet .
Bröstets anatomi
Bröstets anatomi kan förklara varför det blir ömt och tätt. Det finns två stora muskler i bröstet: pectoralis major och pectoralis minor. Pec major – den som vi ser – ligger ovanpå, medan den mindre pec minor ligger under den.
Fäst vid buksbenet (överarmen) är pectoralis majorens primära jobb att rotera internt och dra armarna mot kroppens mittlinje. Så en tät bröstkorg kan påverka axelns rörlighet negativt.
Täta bröstmuskler kan dessutom orsaka obehag i aktern en annan anslutningspunkt för pectoralis major. När du öppnar bröstet genom att sträcka musklerna eller använda självmyofascial frigöring, kan du hitta lättnad från dragkänslan på bröstbenet.
Pectoralis minor drar samtidigt axelbladet nedåt och framåt, och det används också när vi tar grunda andetag istället för fulla från membranet, enligt Braun. ”Inte bara hindrar detta dig från att få den fulla mängden syre som du ska andas in, men det kan också leda till att musklerna blir kroniskt täta”, säger han och tillägger att postural obalans kan vara orsaken eller effekten av bröstandningen.
Takeaway
För ett bröst som är friskt, smidigt och starkt, inkludera statiska sträckor i varje nedkylning. Och se till att dina träningspass är balanserade , med rörelser som riktar sig mot ryggens motsatta muskler.
Ett tätt bröst kan påverka hälsosam andning och orsaka rundade axlar, dålig hållning och nedsatt rörelse. Regelbunden töjning kan hjälpa till att öppna bröstet och lindra ömhet från hårt pecs.