Det är också sant att olika typer av träning behövs för att ge fullständig kondition. ”Aerob träning och motståndsträning är det viktigaste för hjärthälsan”, säger Johns Hopkins träningsfysiolog Kerry J. Stewart, Ed.D. ”Även om flexibilitet inte bidrar direkt till hjärthälsan är det ändå viktigt eftersom det ger en bra grund för att utföra aeroba och styrkaövningar mer effektivt. ”
Så här gagnar olika typer av träning dig.
Aerob träning
Vad det gör: Aerob träning förbättrar cirkulationen , vilket resulterar i sänkt blodtryck och hjärtfrekvens, säger Stewart. Dessutom ökar det din totala aeroba kondition, mätt med exempelvis ett löpbandstest, och det hjälper din hjärtutgång (hur väl ditt hjärta pumpar). Aerob träning minskar också risken för typ 2-diabetes och, om du redan lever med diabetes, hjälper du dig att kontrollera ditt blodsocker.
Hur mycket: helst minst 30 minuter om dagen, minst fem dagar om dagen vecka.
Exempel: Snabb promenad, löpning, simning, cykling, tennis och hopprep. Hjärtpumpande aerob träning är den typ som läkare tänker på när de rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet.
Motståndsträning (Styrketräning)
Vad den gör: Motståndsträning har en mer specifik effekt på kroppssammansättningen, säger Stewart. För människor som bär mycket kroppsfett (inklusive en stor mage, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar), kan det hjälpa till att minska fett och skapa smalare muskelmassa. Forskning visar att en kombination av aerob träning och motståndsarbete kan bidra till att höja HDL (bra) kolesterol och sänka LDL (dåligt) kolesterol.
Hur mycket: Minst två dagar i följd motståndsträning i följd är bra tumregel, enligt American College of Sports Medicine.
Exempel: Träna med fria vikter (som handvikter, hantlar eller skivstänger), på viktmaskiner, med motståndsband eller genom kroppsmotstånd övningar som push-ups, squats och chin-ups.
Stretching, flexibilitet och balans
Vad de gör: Flexibilitetsträning, som stretching, bidrar inte direkt till hjärthälsa. Vad de gör är att gynna muskuloskeletala hälsa, vilket gör att du kan hålla dig flexibel och fri från ledvärk, kramper och andra muskulösa problem. Denna flexibilitet är en viktig del av att kunna bibehålla aerob träning och motståndsträning, säger Stewart.
”Om du har en bra muskuloskeletal grund, så kan du göra de övningar som hjälper ditt hjärta”, säger han. säger. Som en bonus hjälper flexibilitets- och balansövningar att upprätthålla stabilitet och förhindra fall, vilket kan orsaka skador som begränsar andra typer av träning.
Hur mycket: Varje dag och före och efter annan träning.
Exempel: Din läkare kan rekommendera grundläggande sträckor du kan göra hemma, eller så kan du hitta DVD-skivor eller YouTube-videor att följa (men kontakta din läkare om du är orolig för träningens intensitet). yoga förbättrar också dessa färdigheter, och lektioner finns i många samhällen.