Att få en tillräcklig mängd vilsam och återställande sömn är en viktig del av en effektiv ischiasbehandlingsplan. Men om din smärta är svår kan det vara en utmaning att hitta en bekväm position och att somna och / eller att somna hela natten.
Att använda en kudde för att höja knäna i sängen kan hjälpa till att lindra ischiasymtom.
Titta: 3 tips för att sova med ischiasvideo
Det finns ett överflöd av information tillgänglig som rekommenderar olika sömnpositioner eller produkter, men mycket av detta är anekdotiskt. Här är användbara tips, med stöd av medicinsk forskning, för att hjälpa dig att hitta lättnad och få tillbaka kontrollen över ditt sömnschema.
1.Placera en kudde mellan benen
Begränsad forskning tyder på att sova på din sida kan vara skyddande mot ryggradsmärta. 1 Om du är en sidosovare kan du placera en kudde mellan låren eller benen för att minska trycket på ryggraden.
Se bästa kuddar för olika sovpositioner
För att följa denna teknik, lägg dig på din sida med knäna lätt böjda och placera en vanlig sängkudde, en kroppskudde eller en kilkudde mellan dina lår / knän.
Se vad du ska leta efter i en kudde om du har ischias
2.Höj dina knän
Att sova på ryggen eller magen kan öka risken för smärta i nedre ryggen, 2 möjligen på grund av att sådana positioner ökar trycket på de små lederna på baksidan av ryggrad. Om du är en vanligt ryggsovare, försök att sova med knäna något upphöjda.
- Ligga platt på ryggen och håll skinkorna och klackarna i kontakt med sängen.
- Böj knäna något mot taket.
- Skjut en kudde under knäna. Lägg långsamt till ytterligare kuddar tills du hittar ett bekvämt knä och nedre ryggläge.
Kuddar i olika former, densitet och konturer kan användas för att höja knäna. Några exempel inkluderar vanliga sängkuddar, cylindriska kuddar eller kilkuddar. Du kan också välja mellan minneskum och dunkuddar beroende på vilken fasthetsnivå du föredrar.
Se kuddtyper att tänka på
3. Försök med en medium fast madrass
Forskning tyder på att användning av en medium fast madrass kan bidra till att minska smärta i nedre ryggen. 3-5 En madrass ska hålla din ryggrad väl inriktad under natten. För sidoslipare tillåter inte en madrass som är för fast axlarna att sjunka tillräckligt, och en madrass som är för mjuk gör att det tyngre bäckenet kan sjunka för mycket – båda dessa scenarier resulterar i en dåligt inriktad ryggrad och potentiellt mer smärta och styvhet.6
Överväg att testa en ny madrass som har en utökad pengarna-tillbaka-garanti så att du har tid att testa den.
Se madrasser och sömnlägen för varje ryggsmärtsdiagnos
Självjusterbar madrass
Det finns bevis för att sängar som gör att du aktivt kan kontrollera fastheten (anpassad uppblåsbar / självjusterbar) kan förbättra ryggradens inriktning, sömnkvalitet och ryggvärk7,8 – på detta sätt behöver du inte fatta ett slutgiltigt beslut om fasthet, och du kan till och med justera madrassen baserat på din nuvarande sömnposition. Vissa justerbara madrasser har flera zoner som ger kunderna ännu mer kontroll.9
Se överväganden innan du köper en justerbar säng
Att hitta rätt sömnposition är en process av försök och fel; ingen enda sömnposition fungerar för alla. Fortsätt experimentera och du kanske upptäcker att en annan position minimerar din smärta i ischias och låter dig sova hela natten.
Läs mer:
Använd medicin för att hantera smärta och minska sömnproblem
Överväganden när du köper en ny madrass