17 tecken på att du kan vara zinkbrist

Visste du att utan zink skulle våra kroppar försämras på mobilnivå?

Zink är ett spårmineral som hjälper vårt immunförsvar i kampen mot infektioner och hjälper till att skapa de proteiner som behövs för starka ben, muskler, vävnad och blod. Det hjälper också till att upprätthålla god ögonhälsa.

För ungefär ett år sedan fick jag veta att jag var zinkbrist. Jag blev inte förvånad, eftersom jag lider av celiaki och har svårt att absorbera näringsämnen.

Vad jag inte visste var det antal symtom som min otillräckliga tillförsel av detta väsentliga spårmineral kunde framkalla.

Varför känner jag mig inte själv?

Ibland känner vi oss inte rätt.

En fysisk innehåller vanligtvis en CBC, eller fullständigt blodtal, för att undersöka ens allmänna hälsa.

Det kan avslöja brister i B12 och folat, men testar inte specifikt för vitamin- och mineralnivåer . Specifika tester måste beställas individuellt, och endast om det anges av tillstånd eller symtom.

Enligt Jan Patenaude, en registrerad dietist och Certified LEAP (Lifestyle Eating and Performance) Therapist (CLT) with Nutrition Services, ”… du kan ganska mycket anta att någon zinkbrist sannolikt också har brist på andra näringsämnen. ”

Detta var sant för mig, eftersom jag också saknade vitamin A, en viktig ingrediens i ett hälsosamt immunförsvar som fungerar tillsammans med zink.

Hon säger att en zinkbrist kan ge följande symtom:

1. Förändrad / smak- och luktförlust
2. Anorexi (brist eller aptitlöshet)
3. Apati
4. Ataxisk gång (okoordinerade rörelser)
5. Minskad immunitet
6. Depression
7. Diarré
8. Överdriven håravfall
9. Fin tremor (oavsiktlig muskelrörelse)
10. Nedsatt kognitiv funktion
11. Nedsatt minne
12. Dålig nattsyn
13. P golv sårläkning
14. Prostatism
15. Sluddigt tal
16. Några former av dermatit
17. Vit spik av naglar

Även om den genomsnittliga välnärda personen aldrig kan drabbas av en sådan brist, plågar detta tillstånd inte bara underutvecklade nationer.

Människor som lider av kroniska autoimmuna sjukdomar som celiaki och reumatoid artrit måste övervakas av deras intag och absorption av näringsämnen för att undvika att förvärra deras tillstånd med komplikationerna av undernäring.

Patenaude säger att för människor med matsmältningssjukdomar som lider av diarré är detta en av de första frågorna att ta itu med när man försöker förbättra intaget och absorptionen av zink. B-12 är också viktigt.

Patenaude rekommenderar också att man begränsar PPI-läkemedel (protonpumpshämmare) för att minska magsyra, eftersom de kan minska zinkabsorptionen.

Och hon varnar att ”… du kan inte bara komplettera zink, eller så kan du skapa … mer skada bra – eller kopparbrist.”

Höga doser zink i form av mineraltillskott kan försvaga kroppens immunförsvar, påverka väsentlig koppar negativt och orsaka gastrointestinal nöd.

Få ditt dagliga krav

USDA har riktlinjer för de rekommenderade mängderna av viktiga vitaminer och mineraler, samt naturliga källor från vilka vi bör försöka få merparten av vår näring.

Enligt US Department of Health and Human Services National Institutes of Hälsa (NIH), kosttillskottkontor, kvinnor över 19 år behöver ett zinkvärde (DV) på 8 milligram per dag, och män behöver 11 milligram.

U Tyvärr är de enda platserna där du hittar detta mineral listat som en verklig ingrediens på etiketterna med berikade livsmedel och vitaminer. När man äter hälsosam helmat kanske bra källor inte alltid är lika tydliga.

Betydande källor till näringsämnen är de som innehåller vid minst 20 procent av det dagliga värdet som rekommenderas.

De bästa livsmedel du kan äta för att öka ditt zinkintag är animaliska proteinkällor. Men hur är det med korn och växtfoder?

Korn och baljväxter innehåller fytater, syror som är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper. De är emellertid också kända för att hämma absorptionen av mineraler.

För dem som är bristfälliga på zink rekommenderar Patenaude att man begränsar överflödigt högfytat livsmedel som korn, nötter, frön och baljväxter eller blötlägg dem före användning för att minska fytatinnehållet.

Det bästa sättet att få viktiga näringsämnen är att konsumera en varierad och balanserad kost. Om du är osäker, hänvisa till USDA och NIH för vägledning och kontakta din husläkare eller en dietist.

Här ett spår, där ett spår

Under dagen ackumuleras vitamin- och mineralintag i våra kroppar, baserat på kost och andra faktorer. Även om mängden spårmineraler vi behöver är relativt liten är deras närvaro avgörande för vår metaboliska funktion.

Följande är en lista över zinkrika livsmedel som rekommenderas av NIH, med rekommenderade recept från Foodal som hjälp du njuter av en varierad och näringsrik kost.

Ostron

Ostron är den främsta källan till zink. En tre-ounce panerad och stekt servering ger 74 milligram för en otrolig 493% DV.

Jag rekommenderar vår artikel Skaldjur: 5 fantastiska sätt att laga musslor, ostron och musslor för bra tekniker för att laga ostron.

Nötköttchuck

En annan utmärkt källa är nötköttchuck. Att servera tre bräserade uns ger 7 milligram, för 47% DV.

Rostad grönsaksallad med persiljedressing – Få receptet nu Här är en rik och tillfredsställande maträtt att prova: mitt recept på Simple One-Pot Savory Beef Stew. Det är ett utsökt sätt att bygga detta viktiga spårmineral i din diet!

Alaska King Crab

En annan toppkälla är Alaska king crab. Denna läckra skaldjur rekommenderas eftersom en servering på tre uns innehåller 6,5 mg för en 43% DV.

Var noga med att läsa Crabs: Ultimate Guide to Buying, Preparing, and Cooking för mer information om servering av krabba till din familj.

Beef Patty / Ground Beef

The lowly beef patty stiger till nya höjder när den uppskattas för sitt zinkinnehåll. En stekt tre-uns portion innehåller 5,3 milligram för en 35% DV.

Vår billiga och enkla hamburgarsoppa är en särskilt näringsrikt sätt att tillfredsställa hamburgarälskarna i ditt hus.

Befäst frukostflingor

När du köper frukostflingor, kolla på sidan av rutan för en lista över näringsämnen. Berikade spannmål är en utmärkt källa till zink. En ¾-kopps servering innehåller 3,8 milligram för en DV på 25%.

Letar du efter nya sätt att få din lediga dag till en bra start?

Våra frukostgrunder för hektiska dagar erbjuder användbar information för att göra dagens mest hektiska måltid till den roligaste.

Hummer

Hummer brukade vara en sällsynt godbit i mitt hus, men med tanke på dess näringsvärde motiverar jag kostnaden som en investering i god hälsa.

Tre uns kokt hummerkött innehåller 3,4 milligram för en 23% DV, gör det till en annan utmärkt källa till zink.

Upptäck 4 läckra sätt att laga hummer och behandla dig själv så ofta som budgeten tillåter.

Ett recept som är en favorit i mitt hus är Grilled Hobster Tails with Herbed Butter and Baby Potatoes.

Varför inte skjuta upp gasgrillen ikväll?

Fläskkotletter

Om fläsk är en hit för din familj kommer du att uppskatta att du vet att en tre-ounce ryggkotlett har 2,9 milligram för en DV på 19%, vilket gör den till en mycket bra zinkkälla.

Honung senap fläskkotletter – Få receptet nu

Vår guide till Rostningstider för olika typer av kött har allt du behöver veta för att rosta en fläskländ till läcker perfektion.

Bakade bönor

Bakade bönor är en annan mycket bra källa. En halv kopp konserverad vanlig eller vegetarisk stil innehåller 2,9 milligram, för en DV på 19%.

Hjärtat och fyllande , receptet för Slow-Cooker Baked Beans i vår Cookout Side Dish Round Up är säkert en publikmassa.

Kyckling (mörkt kött)

En annan bra källa är tre uns mörk kött kyckling, för 2,4 milligram och en DV på 16%.

Detta recept på kycklinglår med citronskivor, oregano, Vitlök och vitt vin är ett smakfullt sätt att servera en hälsosam dos.

Yoghurt

Yoghurt är inte bara ett bra mellanmål när du är på språng, åtta uns med låg fetthalt innehåller 1,7 milligram för 11% av din DV.

Frozen Yogurt Popsicles med havre och blåbärssylt – Få receptet nu Vi har ett superrecept som kallar för osötad grekisk yoghurt som du säkert kommer att älska. Ultimate Fruit Salad Yogurt Parfait kan också göras med fryst yoghurt för en utsökt nedkylning.

Eller prova vårt recept på Frozen Yogurt Popsicles med havre och blåbärssylt för en avslappnad och näringsrik frukost.

Cashewnötter

Nästa gång du behöver något att nibba, överväga cashewnötter. Nötter är utmärkta för mellanmål. Och en portion av torrristade cashewnötter innehåller 1,6 milligram, för en DV på 11%.

De är också utsökt i veganvänliga rätter som rostad broccoli soppa med friska cashewnötter.

Kikärter

En halv kopp kokta kikärter, även känd som garbanzo bönor, innehåller 1,3 milligram för en DV på 9%.

Och vilket bättre sätt är det att njuta av kikärter än i hummus?

Pumpkin Hummus – Få receptet nu Med 5 Gummihummusvarianter som du kan göra hemma, kommer du säkert att upptäcka en ny favorit.

Om du är en pumpafans kan du prova vårt recept på Pumpkin Hummus med rostad pepitas överst. Fröna är en annan bra källa till zink, med cirka 10 milligram per 3,5 uns portion.

Kikärter är också fantastiska som ett krispigt mellanmål! Prova våra ugnsrostade kryddiga och rökiga kikärter!

Återställa balansen

Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT of Gut RXN Nutrition fungerar med patienter med matsmältningsstörningar. Han säger, ”… det finns många negativa biverkningar av att inte ha tillräckligt med zink, vilket verkligen lyfter fram vikten av näring som spelar i vår vardag. Näring bör aldrig underskattas!”

För dem med autoimmuna sjukdomar är det inte bara en fråga om att ta en dos zink och kalla det en dag. Vi som lider har det som kallas en ”läckande tarm” och vi behöver hjälp för att hålla våra näringsämnen inne och på jobbet.

Whitcomb rekommenderar följande för att underlätta absorptionen av väsentliga näringsämnen, inklusive zink:

• Konsumera kolonmat som grönt te och mörk choklad för att främja god bakterietillväxt

• Balansera externa stressfaktorer med adekvat sömn- och avslappningstekniker som yoga och meditation

• Ta bort allergiska / känsliga livsmedel från kosten

• Ersätt matsmältningsenzymer som saknas

• Adressera och åtgärda näringsbrister

• Återställ mikrobiota med rätt pre- och prob iotik

En hälsosam tarm som är utrustad för att ta emot och absorbera näringsämnen är vägen att gå!

Ät en mängd olika livsmedel

Spårmineraler som zink spelar en viktig roll i våra kroppar på mobilnivå.

För de flesta ger en balanserad kost sådana mikronäringsämnen utan ansträngning. För andra, som de som har svårt begränsade dieter, är att upprätthålla hälsosamma nivåer en kritisk utmaning som ofta förvärras av absorptionsfrågor. Njut av den mest varierade kosten du kan, bestående av näringsrika frukter, grönsaker och proteiner. Att konsumera livsmedel rik på näringsämnen ger bränslet att möta varje dag med styrka och kraft.

För mer information om källor och fördelar med zink i en hälsosam kost, eller om du upplever symtom på zinkbrist, kontakta en läkare eller registrerad dietist innan du försöker komplettera eller ändra din diet.

Är zinkrika livsmedel en tillräcklig del av din kost? Hur införlivar du hälsosam kost i din hektiska dag? Vi skulle gärna höra dina tips i kommentarfältet nedan.

Personalen på Foodal är inte medicinsk personal och den här artikeln ska inte tolkas som medicinsk rådgivning. Foodal and Ask the Experts, LLC tar inget ansvar för användning eller missbruk av materialet som presenteras ovan. Rådfråga alltid en läkare innan du byter kost eller använder kosttillskott eller tillverkade eller naturliga mediciner.

Nötkött- och pumpahummusfoton av Felicia Lim, Frozen Yogurt Popsicle-foto av Kendall Vanderslice, © Fråga experterna, LLC. ALLA RÄTTIGHETER FÖRBEHÅLLNA. Se vår TOS för mer information. Okrediterade foton:.