10 saker du kan göra för att förlora 10 pund på tio dagar

Av Gina Parenzan

Kan du verkligen tappa 10 pund om tio dagar? Svaret är ja, om du följer dessa riktlinjer och följer dem. Allt handlar om viljestyrka, beslutsamhet och minskning av dina dåliga matvanor.

Få mycket sömn

Sömnbrist kan förändra hur din kropp reglerar aptiten, vilket får dig att längta efter mer mat . Det kan också ändra din basala metaboliska hastighet (BMR), vilket kommer att sakta ner antalet kalorier du förbränner genom att göra grundläggande livsuppehållande aktiviteter som att andas och bibehålla kroppstemperaturen. Människor som är sömnberövade tenderar att träna mindre för att de känner sig trötta; de äter ofta också mer – ohälsosamma livsmedel som innehåller mycket fett och kolhydrater – för att öka energin. Att vara sömnberövad kommer att leda till att din kropp försöker spara energi och lagra oönskat magefett.

Skimpning på sömnen dämpar också hjärnans aktivitet i frontloben – det är som att vara full! Frontloben är den del av hjärnan som reglerar impulskontroll och beslutsfattande. När du är sömnberövad har du inte den mentala klarheten att fatta sunda beslut.

Här är några tekniker för att säkerställa en bättre natts sömn:

• Skapa en läggdags ritual som meditation, läsning, dusch eller bad.
• Håll ett regelbundet sömnschema genom att vakna och gå till sängs samtidigt.
• Stäng av lamporna. Mörket kommer att få din kropp att släppa melatonin, som är ditt naturliga sömnhormon. Om lamporna lyser kommer detta hormon att undertryckas.
• Stäng av TV: n, datorn och mobiltelefonen i minst en timme före sänggåendet.
• Undvik koffein (choklad, te , kaffe, läsk) efter 14.00 Koffein kan stanna kvar i ditt system i 6 timmar.
• Undvik alkohol och tunga måltider nära sänggåendet. I motsats till vad man tror kan det vara svårare att somna efter en hel måltid och det kan orsaka halsbränna. Alkohol kommer att göra detsamma.
• Håll sovrummet endast för sömn och sex!

Ät detta, Inte det!

Att äta bearbetade och förpackade livsmedel hjälper dig inte att känna dig mättad. Istället för att nå efter kex eller chips, ersätt en handfull nötter. Byt kringlor med ett äpple. Istället för att ta tag i något förpackat, välj mat som är fyllt och helt.

Vad är en hel mat? Hela livsmedel är livsmedel som är oraffinerade och obearbetade, såsom fullkorn, baljväxter, nötter, frön, grönsaker och frukt och animaliska produkter inklusive kött och icke-homogeniserade mejeriprodukter.

Livsmedel du vill äta :

• Lokalt uppfödda kött (nötkött, kyckling, fläsk)
• 100 procent fullkorn
• Fisk och skaldjur
• Frukt och grönsaker
• Mejeriprodukter (ägg, ost, vanlig yoghurt)
• Naturliga sötningsmedel (honung)

Livsmedel som du vill begränsa eller undvika:

• Snabbmat
• Förpackade, påsade, boxade och konserver som innehåller mer än fem ingredienser som listas på ingredienslistan
• Friterade livsmedel
• Konstgjorda sötningsmedel
• Socker inklusive majssirap, fasta ämnen, sockerrör etc.
• Alkohol, mjölk, sötade drycker

Drick mycket vatten

Lyssna på din törst – den finns där av en anledning! Tecken på uttorkning förväxlas ofta med hunger. Innan du tar ett matsnack, försök att slå ner ett glas vatten; vatten kommer att fylla din mage och lindra dessa hungersignaler. Dricksvatten är också viktigt för att hålla kroppen hydratiserad och minskar vattenretentionen. Den allmänna rekommenderade dagliga mängden är 64 uns, så var inte rädd för att dricka!

Mild till måttlig uttorkning kan inkludera följande tecken:

• Trött eller sömnig
• Minskad urinproduktion och mörkare urin
• Ökad törst
• Muntorrhet
• Matbehov, särskilt för sötsaker
• Huvudvärk
• Yrsel
• Torr hud
• Dålig andedräkt
• Feber och frossa
• Muskelkramper

Tips för att hålla dig hydratiserad:

• Undvik alkohol, överdrivet koffein och energidrycker.
• Håll en vattenflaska till hands.
• Drick te.
• Konsumera vattniga snacks som frukt, grönsaker och yoghurt.
• Lägg till smak i ditt vanliga vatten genom att lägga bitar av färsk frukt.
• Drick vatten i rumstemperatur, inte isvatten.

Minska stress

Stress skapar en ond cirkel av skadliga effekter på kroppen. När din kropp är stressad, befaller din hjärna att flera kraftfulla hormoner ska frigöras. Först får du en våg av adrenalin och kortisol som kommunicerar med din kropp för att fylla på energin även om du inte har använt några kalorier. Det slutar med att du känner dig mycket hungrig; din kropp kommer att fortsätta att pumpa ut kortisol så länge stressen kvarstår.Det är vid denna tidpunkt när vi längtar efter salta, feta eller söta livsmedel eftersom de omedelbart kommer att stimulera hjärnan att leverera nöjeskemikalier som minskar spänningen. kortisol hindrar produktionen av testosteron. En minskning av testosteron orsakar en minskning av muskelmassan (och därmed bränner du färre kalorier) över tiden. Kortisol stimulerar också kroppen att lagra fett, särskilt visceralt fett.

Hur minskar du stress? Här är några sätt:

• Meditera.
• Lyssna på musik.
• Ta en promenad eller spring.
• Andas djupt .
• Sakta ner.
• Få en massage.
• Lyssna på dåliga skämt.
• Prata med en vän.

Eliminera socker och mjöl

När socker intas sätts kroppssystemen under stress: matsmältningssystemet, immunförsvaret, nervsystemet och levern. Varje gång du äter socker kan immunsystemet äventyras med 50 procent och som ett resultat är du mer mottaglig för viktökning, förkylning och depression. Genom att eliminera socker i din kost kan du också hjälpa till att kontrollera insulinspänningar som får dina blodnivåer att sjunka. När du har lågt blodsocker känner du dig trött och hungrig igen mycket snabbt.

Socker kan smyga in i din kost utan att du ens vet det. Det finns i många drycker inklusive kaffedrycker, fruktdrycker, läsk och till och med sötat vatten. En av dessa drycker kan innehålla över 300 kalorier (en portion är vanligtvis cirka 150 kalorier), och ännu mer beroende på serveringsstorleken.

Att skära bara en portion per dag (150 kalorier för 12 uns) kan producera en meningsfull viktminskning över tiden. (Varje liten ansträngning läggs till i slutändan.) Eliminera skräpmat och titta på kryddor, såser och förband som du lägger till maten. Dessa är ofta sockerrika tillägg – bli av med dem alla! Livsmedel som energibarer, kex, granola barer och popcorn kan också ha massor av dolt socker. Fasa ut dem en efter en.

Under matsmältningen behandlar din kropp mjöl på samma sätt som det hanterar socker. Mjöl omvandlas till socker mycket snabbt i matsmältningen, vilket lägger mycket stress på bukspottkörteln. För att mjölet ska smälta släpper det ut en enorm mängd insulin och insulin är ett hormon som signalerar lagring av FAT!

Hälsotips:

• Kontrollera Ingredienser; undvik produkter som innehåller anrikat mjöl, galaktos, rörsocker, brödmjöl, blekt allmjöl.
• Använd fullkornspasta, bröd och ris istället för de vita raffinerade versionerna.
• Vårren! Kasta alla kakor, kex, pasta, bröd etc. i ditt kök.
• Gör dina egna måltider; kontrollera dina portioner och använd hela livsmedel. Vet vad du lägger i maten!
• Drick vatten istället.

Gör dessa typer av övningar

Ska du träna i vikt eller konditionsträna för att gå ner i vikt? Mycket enkelt, när du gör cardio, kommer du att förbränna massor av kalorier under din träningsperiod; Men med styrketräning kommer du att bygga mer muskler och fortsätta att bränna kalorier även när du inte tränar. Konditionsträning kommer endast att orsaka en kort ökning av ämnesomsättningen i en timme eller två efter sessionen, vilket tar bort de totala fördelarna med kaloriförbränning jämfört med motståndsträning. mest effektiva resultat om du vill tappa fett.

Vilken är den bästa konditionsträningen? Det är den du kommer att göra regelbundet. Mängden kondition som en person behöver varierar från person till person; det beror på en mängd faktorer som kondition, ålder, kön, kaloriintag, mager kroppsmassa och fettmassa och träningsintensitet. Rådfråga en personlig tränare för att hjälpa dig att utveckla ett träningsrecept som uppfyller dina mål och individuella behov.

Experter säger nu att gå 10 000 steg per dag kan erbjuda hälsofördelar som lägre blodtryck och minskad hjärtsjukdomsrisk. Medan det går lite överväldigande att gå 10 000 steg på en dag blir det mer genomförbart om du delar upp det i mindre ”steg.” Lite över en timmes snabb promenad är ungefär fyra till fem mil, eller 10 000 steg, och om du bryter upp det under en dag i tre delar blir det mycket lättare att göra – plus att du bränner ytterligare 300 till 500 kalorier.

Enkla sätt att lägga till fler steg i din dag:

• När du ringer, stå och gå medan du pratar.
• Om du kör, försök inte hitta den perfekta parkeringsplatsen! Parkera så långt från ingången till ditt arbete, butik eller skola.
• Ta trappan.
• Stå upp för att byta TV-kanal.
• Ta bussen, men bara halvvägs. Gå av några kvarter före din hållplats och gå resten av vägen.
• Gå en promenad med en vän istället för att träffa kaffe eller drycker.
• Gå runt kvarteret på kaffepausen.
• Starta en tradition med din familj att ta promenader varje natt.
• Istället för att skicka e-post till dina medarbetare, gå till deras skrivbord för att leverera ditt meddelande.
• Ta den natursköna vägen – njut av din omgivning med längre och vackrare vägar.

Till skillnad från långvarig konditionsträning, när din kropp utmanas med tunga och komplexa rörelser fortsätter fettförbränningen hela dagen, långt efter du har avslutat ditt träningspass. Stora rörelsemönster som knäpressar och lungor som involverar underkropp, kärna och överkroppsmuskler ökar din potential att bränna mer kalorier. När din kropp utför sammansatta och svåra rörelser, bränner den mer kalorier.

Drick svart kaffe

Kaffe hjälper till att mobilisera fetter från fettvävnader och ökar kroppens ämnesomsättning. Koffeinet i kaffe stimulerar produktionen av hormonet adrenalin (eller adrenalin). När epinefrin färdas genom blodet skickar det sedan signaler för att bryta ner fetter och släppa ut dem i blodet.

Ju högre vår ämnesomsättning, desto mer potential har vi att gå ner i vikt. Koffein kan öka en persons ämnesomsättning och därmed öka fettförbränningen. Tänk på din ämnesomsättning som ett lägereld. Om du vill bygga en mer intensiv eld behöver du mer ved för att bränna. Ju mer muskler (trä som ska brännas) du har, desto högre (större eld) ämnesomsättning och därmed en högre eld.

Det är dock viktigt att konsumera kaffe med måtta. Koffein kan hjälpa till med viktminskning, men överdriven konsumtion kan skapa sömnlöshet och öka stressnivån. Det rekommenderade dagliga intaget är en till två koppar per dag.

Svart kaffe, utan grädde eller socker tack! Försök att avvänja dig från grädde, socker och sirap som många av specialkafforna har. De innehåller så mycket grädde och sockerarter att kalorivärdena kan utgöra en hel måltid!

Inte bara ökar koffein naturligt din energi, det kan hjälpa dig att närma dig dina träningspass med lätthet. Att dricka kaffe ungefär en timme före ett träningspass kommer att ge dina träningspass energi och öka din intensitet. Eftersom kaffe påverkar nervsystemet kan det minska smärta i muskler och leder.

Veg and Fruit It Up

Frukt och grönsaker är bra alternativ för att fylla dig utan att fylla på dig med fett och kalorier. Dessa högfibrösa, näringsrika livsmedel med hög volym men lågt kaloriinnehåll hjälper dig att gå ner i vikt. Bevis från senaste studier visar att växtbaserade livsmedel hjälper till att kontrollera överätning och begär. När magen är upptagen av dessa näringsrika livsmedel, men med lågt kaloriinnehåll, fyller du inte på fett och kalorier.

Dessutom kan konsumtionen av fem eller fler portioner grönsaker och frukt per dag hjälpa till att ändra riktningen för livsmedelsberoende cykeln, särskilt begäret för bearbetade livsmedel.

Håll koll på kalorier

De flesta tycker att det är ganska betungande att räkna kalorier. Men att hålla reda på vad som exakt går in i munnen är det enda sättet att redogöra för äkta kaloriintag. Det handlar om hur många kalorier du tar in, kontra de kalorier som du förbränner.

Mindless äta kan snabbt lägga till och hindra dina viktminskningsinsatser. Att skriva ner vad du äter i en journal eller använda en app som MyFitnessPal eller Fitbit kan hjälpa dig att spåra kalorier. Du kan bli förvånad över att se dina resultat efter en veckas arkivering – det är värt det!

De viktigaste energikällorna för din kropp är kolhydrater, fetter och proteiner. De driver din kropp för alla aktiviteter du gör: springa, arbeta, äta och till och med sova. Om din kropp inte slutar använda dessa energikällor för fysisk energi kommer den att lagra dem som fett i kroppen. Fettbutikerna kommer att finnas kvar tills du använder dem genom ökad fysisk aktivitet eller genom att minska kaloriintaget.

Det finns en enkel ekvation: Energy IN kontra Energy OUT. Om du äter mer kalorier än du bränner, kommer du att gå upp i vikt. Om du konsumerar mindre än du bränner, går du ner i vikt. För att förlora 10 pund på tio dagar måste du förbränna 3500 fler kalorier om dagen än du konsumerar.

Få ett mantra

Upprepa positiva tankar till dig själv och skapa en bekräftande självuppfyllande profetia:

• ”Jag kan motstå efterrätt efter middagen.”
• ”Jag ska träna idag.”
• ”Jag kan göra det här!”
• ”Styrka.”
• ”Att sluta är inte ett alternativ.”
• ”Fokus.”
• ”Gör det bara.”
• ”Tro.”
• ”Tjäna din kropp.”
• ”Inga ursäkter.”
• ”Conquer.”
• ”Bli smal.”

Låt dessa tankar bli sanna och du kommer att uppnå framgång.