”Den första regeln för att få abs är: du gör inte sit-ups. Den andra regeln för att få abs är: du gör Gör INTE sit-ups. ” – Tyler Durden, Fight Club.
OK, Tyler sa det inte riktigt. Men när kvinnor överallt påminde om sina datum i sammanfattningen efter filmen hade han några allvarliga magmuskler. Eller kanske var det kille som spelade honom – du vet, ol ”vad” är hans snedställningar. Men vem de än tillhörde, de var den typ av muskler som inte bara skapades i köket. De rippade magsäcken huggades av hård träning och avslöjades av smarta dietval.
Men här är saken om ab-träning: Vad du gör är bara hälften av ekvationen. Det du inte gör är den andra — och jag pratar inte bara om det vanliga förfotot skjuta träningsmodell-knep som att undvika natrium, kolhydrater, lycka eller luft. Jag hänvisar till högar av avskyvärda bukfelinformation som lurar där ute, både i TV och i avslappnad konversation. Kanske mer än någon annan kroppsdel håller ab-träning dig ständigt på vakt mot att göra grundläggande misstag.
10 populära ab-misstag
Nedan följer 10 av de största ab-träningsfelen jag ser människor göra. Jag skulle kunna säga att jag ”alltid” ser att folk gör dem, för det är så folk talar om mag, men det är inte tekniskt korrekt. Jag menar att alla måste blinka ibland och då och då måste jag ta en drink vatten. Men bortsett från det, ja, det är ganska konstant.
Men om du kan minimera – eller helt eliminera – dessa misstag, kanske du bara ser att dina magmuskler dyker upp tidigare än planerat.
Ab Flub 1. Glömmer du sammansatta övningar
Om du strikt utför isoleringsövningar gör du ett stort misstag. Sammansatta rörelser som marklyft, knäböj och tryckpressar engagerar varje tum i din kärna. Glöm inte att inkludera dem i ditt träningsprogram.
Ab Flub 2. Gör Ab-övningar först
Dina magmuskler är en del av ditt kärnområde, vilket hjälper till att stabilisera din kropp. du tröttnar ut dem tidigt i träningen kommer du att ha svårt att göra andra övningsintensiva övningar som knäböj.
Och bara så är vi tydliga, den roll som din kärna spelar i knäböj är att skydda din ryggraden, så du vill att de ska ha en full tank vid den tiden. Spara din ab-träning till slutet.
Ab Flub 3. Att tänka på att du kan krossa din kost
Hemligheten med synlig mag är ingen hemlighet alls: Sänk din kroppsfettprocent. Detta händer inte genom att göra hundratals reps av ab-övningar – inte heller tusentals eller miljoner. Du kan träna dina magmuskler allt du vill, men om din kost inte är i schack kommer du aldrig att se den sexpacken.
Ab Flub 4. Att ha en fullständig träning bara för abs
Allt du behöver är 15 minuter. Om du redan är att göra sammansatta övningar som squats och deadlifts, en eller två ab-övningar för 2-3 uppsättningar vardera i slutet av träningen räcker.
Du kan träna dina magmuskler allt du vill, men om din diet inte är i schack kommer du aldrig att se den sexpacken.
Ab Flub 5 . Träna dem varje dag
”Men Arnold arbetade i magen varje dag!” Spara det. Abs är precis som alla andra muskler i kroppen. Det betyder att de behöver tid för att återhämta sig. När de blir arbetade hårt är det efter min åsikt nödvändigt att ”få några dagar”.
Om du kan krossa dig till underkastelse en dag och sedan vakna nästa morgon redo för mer, ta det som bevis att crunches inte faktiskt arbetar dina mage så hårt som de borde vara.
Prova en hårdare rörelse och berätta för mig om du vill upprepa det imorgon.
Ab Flub 6 . Bara gör crunches
Jag hörde frågan du bara skrek ”Så vad är bättre än en crunch, maaan?” Det finns dussintals övningar som är mycket mer effektiva än den traditionella crunchen.
Den traditionella crunchen är faktiskt en av de minst effektiva ab-övningarna du kan göra. Och bara för att du inte kan utföra dessa andra rörelser för hundratals reps betyder inte att de inte är effektiva. Lita på mig, den här är:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Titta på videon – 1:58
Ab Flub 7. Fokuserar inte på formulär
Återigen är magmusklerna precis som alla andra muskler i din kropp. Så varför vrider du sig som att du ”tänder för att arbeta dem, när du är en klister för form på dina knäböj och pressar? Fokusera på form och se till att dina magmuskler deltar i varje rep.
När du börjar göra mer avancerade och effektiva ab-rörelser som gädda-utrullning, kommer du att upptäcka att de är ganska omöjliga att prestera slarvigt. / p>
Ab Flub 8.Glömma din nedre rygg
Kärnan har en front och en sida, men den har också en rygg. Många människor försummar nedre ryggmusklerna (erector spinae), så se till att träna dem precis som med alla andra muskler.
Om du vill ha en stark kärna, behandla din nedre rygg som din mage. Träna det hårt och smart, så kommer du att känna dig så stark som du ser ut.
Ab Flub 9. Fungerar bara i en vinkel
Dina snedställningar, transversus abdominis, rectus abdominis och erector spinae är alla en del av din kärna, men de är olika muskler med fibrer som går i alla riktningar. Du måste träna dem i mer än bara en vinkel.
Komplexa, svåra rörelser som vindrutetorkare kan fungera hela teamet samtidigt, men om du inte är där än, ta det inte som en ursäkt för att återgå till crunch-tester på mellanstadiet.
Hyperextensions
Sittande vändningar (spinal rotation), hyperextensions (spinal extension), sidoböjningar (lateral spinal flexion) och plankor (isometric / stabilization) är alla rörelser som riktar sig mot din kärna på mer omfattande sätt än den typiska crunchen (spinal flexion) ).
Ab Flub 10. Använda Infomercial Ab Gizmos
Ab Circle Pro Commercial
Titta Videon – 3:17
Seriöst? Den saken tar dig så nära som möjligt att sparka din egen röv. Och om du verkligen tror att det att vicka från sida till sida är tillräckligt för att du ska förlora 10 pund på två veckor, så har du sparken!