Introdução ao Wendler 5 / 3/1 Rotina
O 5/3/1 de Jim Wendler trata de começar com pesos muito leves enquanto progride lenta e consistentemente. Este programa de treinamento de força extremamente popular é baseado nos esquemas de repetição 5, 3, 1, como o nome sugere. Ao longo da rotina, você trabalhará com porcentagens baseadas em seu máximo e se esforçará para atingir os RPs de repetição a cada treino.
O 5/3/1 de Jim Wendler é para você?
5 / 3/1 pode ser usado para todos os níveis de experiência, mas geralmente é recomendado para atletas intermediários. Se você está procurando sessões de treinamento curtas e um progresso lento, mas constante, 5/3/1 / pode ser ótimo para você. Jim acredita que a luz inicial permite que o levantador tenha mais espaço para progredir.
Levantadores novos geralmente são capazes de progredir mais rapidamente de uma rotina de iniciante devido à prática dos levantamentos com mais frequência. Levantadores avançados podem se beneficiar de seu foco de treinamento de longo prazo.
Wendler 5/3/1 explicado
5/3/1 é construído em torno de ciclos. Cada ciclo consiste em 4 semanas. Cada semana você estará treinando 3 ou 4 dias por semana. Quatro dias por semana é o ideal. Cada dia deve ser focado em um levantamento central. Esses levantamentos são imprensa militar, levantamento terra, supino e agachamento. Se você decidir executar este programa três dias por semana, ainda assim executará apenas um levantamento principal por dia. Isso significa que você não fará os mesmos levantamentos, no mesmo dia, todas as semanas. Você deve realizar todos os quatro levantamentos antes de repetir.
Você terá objetivos definidos para todos os levantamentos principais a cada semana.
Semana 1: 3 × 5 (3 séries de 5 reps)
Semana 2: 3 × 3 (3 séries de 3 repetições)
Semana 3: 3 × 5, 3, 1 (1 série de 5 repetições, 1 série de 3 repetições, e 1 série de 1 repetição)
Semana 4: Remoção (3 séries de 5 repetições)
Assim que o ciclo (4 semanas) for concluído, você começará seu próximo ciclo usando pesos mais pesados.
5/3/1 Exemplo de semana
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | Aquecimento | Aquecimento | Aquecimento Subir |
| Imprensa militar permanente | Deadlift | Supino | Agachamento |
| Exercícios de assistência | Exercícios de assistência | Exercícios de assistência | Exercícios de assistência |
Escolhendo os pesos
Ao escolher seus pesos iniciais, você deve primeiro saber seus máximos para os 4 levantamentos principais. Você então desejará obter 90% do seu máximo; estes serão os números nos quais você baseará seu primeiro ciclo (primeiras 4 semanas). Por exemplo, seu 1RM no supino é 315 libras, você usa 285 (90%) como o número base para seus cálculos de peso de treinamento. Veja como funciona:
5/3/1 Cycle
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Conjunto 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Conjunto 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Conjunto 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Você pode notar que o último conjunto mostra 5+, 3+ e 1+. Durante essas séries, você fará o máximo de repetições possível. Você não quer ir para o fracasso, mas seu objetivo deve ser um novo registro de repetição de cada treino.
Vejamos um exemplo. Vamos prosseguir e escolher o levantamento terra como nosso levantamento.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Exemplo de ciclo
Depois de terminar seu primeiro ciclo (primeiras 4 semanas), você adicionará 5 libras à sua 1 repetição máxima para os exercícios da parte superior do corpo (supino e supino militar) e 10 libras para o máximo de 1 rep para os exercícios da parte inferior do corpo (agachamento e levantamento terra) e recalcular os números de trabalho.
Trabalho de assistência
Você pode realizar exercícios de assistência junto com 5/3/1. Mas lembre-se que estes são para assistência e não devem prejudicar seus elevadores principais. Existem várias maneiras de incluir exercícios de assistência em sua rotina 5/3/1. Os exemplos são os seguintes:
-
Enfadonho, mas grande –
Depois de realizar os conjuntos de trabalho prescritos e os representantes, siga-os com 5 séries de 10 repetições do mesmo exercício. Esta é a escolha mais popular.
-
O Triunvirato –
Você deseja limitar cada treino a apenas 3 exercícios , incluindo o elevador principal. Apenas 2 elevadores serão exercícios de assistência. Você precisará experimentar e descobrir quais exercícios são mais benéficos para você.
-
Bíblia de periodização de Dave Tate –
Exercícios específicos são mencionados no livro de Jim Wendler. Isso foi inspirado por um artigo que Dave Tate escreveu.
-
Não estou fazendo merda nenhuma –
Você não toca qualquer trabalho de assistência. Você vai à academia para realizar seus levantamentos principais e é isso. Isso não é recomendado, a menos que você tenha tempo limitado.
-
Peso corporal –
Aqui você executará todos os exercícios de assistência usando seu peso corporal. É recomendado que você faça um mínimo de 75 repetições por exercício.
Rotina Wendler completa 5/3/1
Abaixo está a rotina completa e um link onde você pode personalizar, imprimir ou baixar para o seu dispositivo. Basta conectar seu max e deixá-lo fazer os cálculos. Traga uma caneta para a academia e anote os dias / conjuntos conforme você avança! Para editar a planilha customizada para seus levantamentos, clique AQUI. Você também pode imprimir ou fazer download.
Progressão e ganho
O jogo de levantamento de peso não é uma atividade de oito semanas. Não dura tanto quanto seu programa mais recente. É uma busca para a vida toda.
5/3/1 não se trata de um representante máximo. Ele é configurado para quebrar vários “recordes pessoais de repetição”. Você deve ter como objetivo quebrar seus máximos do ciclo anterior, em seu próximo ciclo.
Depois de terminar um ciclo, adicione 5 Lb ao seu 1 RM para movimentos da parte superior do corpo e 10 Lb para o seu 1 RM para movimentos da parte inferior do corpo e recalcule seus pesos de treinamento.
Estagnação
Se você estagnar ou maximizar em um levantamento, reinicie número de trabalho. Recalcule seu 1 rep máx., tire 90% disso e inicie o programa novamente. Você só precisa redefinir os levantamentos que você travou. Continue com os outros levantamentos conforme prescrito.
Dicas para Wendlers 5/3/1
- Não personalize o programa. Você deve seguir o programa conforme escrito para obter resultados máximos.
- Comece com os pesos certos e progrida lentamente. Não se apresse!
- Não treine mais do que dois dias seguidos.
- Faça exercícios de condicionamento sempre que possível. Jim gosta de corridas de velocidade em subidas, mas nunca no dia anterior treino da parte inferior do corpo.
- Comer e dormir bem!
- A imprensa militar pode opcionalmente ser substituída por Dips como acessório.
- Jim recomenda o levantamento terra convencional em vez do levantamento terra de sumô como um movimento 5/3/1.
História
Jim Wendler criou o programa 5/3/1 porque estava cansado de toda a discussão sobre a teoria do treinamento de força. Ele não queria pensar no que fazer quando ia para a academia. Tudo o que ele queria era algo tão simples e fácil de seguir.
Eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e apenas me deixasse entrar no peso quarto e fazer a merda. – Jim Wendler