Seus músculos se recuperam do esforço diurno, sua memória se consolida, você estabelece os conhecimentos que adquiriu, melhora seu humor e sua aparência física, você executa mais e previne doenças. Vamos lá, dormir bem beneficia em todos os sentidos.
Mas, embora se trate apenas de deitar na cama e fechar os olhos, 30% dos espanhóis têm dificuldade em fazê-lo e temos algum distúrbio do sono, de acordo com a Sociedade Espanhola do Sono (SES). Se este for o seu caso, acalme-se, quando o motivo da insônia não é de origem orgânica, algumas mudanças de hábitos podem ser o melhor remédio.
Mas hábitos – hora de dormir, levantar , etc. .– não é a única coisa que importa. Também é importante que você leve em conta truques como pintar as paredes do quarto com uma cor relaxante ou girar o despertador para que ele não o acorde. E também temos dicas de como qual a melhor postura para dormir bem, etc. É claro que não desistimos de dizer quais são os melhores remédios caseiros para dormir bem.
Prepare o dia para dormir à noite
1. Sem fome. Distribua as refeições ao longo do dia para não chegar com fome ou muito farto para o jantar. Se estiver com muita fome, você comerá no jantar e a digestão afetará seu descanso. E se você não tem apetite e não janta, pode acordar no meio da noite porque seu estômago está vazio. Se você quer saber o que comer no jantar e o que não dormir como um bebê, falaremos sobre isso neste artigo.
2. Uma soneca sim, mas com nuances. Pode ser muito bom se desconectar e voltar a enfrentar a tarde com energia se ela não passar de 20 minutos. Se você tem insônia, não faça isso para não ficar muito irritado.
3. Deixe o trabalho no escritório. Aprenda a se desconectar. Se achar difícil, encontre uma atividade que o ajude (meditação, ioga, esportes, aulas de dança, música, hobbies, artesanato, etc.).
4. Esporte, melhor mais cedo ou mais tarde. O exercício ajuda a dormir bem, mas não o faça nas três horas antes de ir para a cama, pois o manterá alerta.
5. Chá e café, até o início da tarde. Evite beber chá e café nas 6 a 8 horas antes de dormir. Muitas pessoas levam de 7 a 8 horas para se livrar da cafeína.
6. Nem celular nem tablet. Segundo Concha Navarro, professora de Farmacologia da Universidade de Granada, “é importante desligar-se de tudo o que pode excitar os sentidos pelo menos duas horas antes de ir para a cama”.
A luz azul emitida pelo celular ou tablet e a transmissão contínua de dados 3G ou 4G alteram a secreção do hormônio do sono.
7. “Baixa rotação”. Prepare seu corpo para dormir fazendo algo que o relaxe, como ler um livro, ouvir música baixa ou passear com o cachorro. Para os dias em que estiver mais nervosa, prepare um banho sedativo e, quando sair, aproveite para aplicar cremes e fazer uma massagem agradável. Mimar-se traz benefícios para você.
8. Inscreva-se no medicamento fitoterápico. Infusões e suplementos naturais também podem ser grandes aliados em tempos de insônia. A valeriana, por exemplo, controla a ansiedade e alivia a sonolência à noite. O passiflora pode prolongar as fases do sono profundo, então o ajudará a adormecer em linha reta. E a papoula da Califórnia permite que você adormeça e evite acordar cedo.
Dormir
9. Seu parceiro influencia você. Se o seu parceiro dorme mal, leve isso como algo “pessoal”, porque a insônia dele pode interferir no seu sono.
10. Acorde. Antes de ir para a cama, estique os braços e as pernas enquanto respira fundo . você ganha, é provável que você libere a tensão e surjam os bocejos típicos.
11. Vá ao banheiro antes de ir para a cama. Se você não quer se levantar no meio da noite ir correr para fazer xixi, antes de ir para a cama ir ao banheiro. Não beber muito líquido no final do dia também ajuda a dormir como um arganaz, já que sua bexiga não o acorda para ir ao banheiro.
12. Encontre sua postura ideal. O recomendado é de lado. Se preferir dormir de costas, coloque uma almofada sob os joelhos para relaxá-las. Não é recomendado ficar de barriga para baixo porque você força a região lombar .
13. Despertador melhor que celular O celular pode criar a sensação de alarme, como se você estivesse esperando uma chamada. Além disso, o campo eletromagnético co gerado pelo carregador altera a melatonina, o hormônio do sono.
Se você usa um despertador, é melhor que funcione com bateria e que você tenha o telefone celular longe da área de descanso.
14. Ligue o despertador. Para não ficar atento o tempo todo se você acordar à noite.
15. Escreva o que o preocupa.Se você não consegue dormir, saia da cama e escreva suas preocupações. Externalizá-lo vai relaxar você.
16. Durma nua. De acordo com o Instituto de Estudos do Sono de Los Angeles (EUA), dormir de pijama dificulta a regulação da temperatura corporal e torna o descanso menos profundo e reconfortante como seria se você dormisse nu. Se, apesar disso, você precisar dormir com alguma roupa, escolha uma camisola leve sem costuras, elásticos ou etiquetas que possam incomodar à noite.
17. Pés quentes. Ir para a cama com os pés frios pode dificultar o sono e até mesmo fazer com que você acorde no meio da noite. Se você quer dormir como um bebê, recicle aquelas meias que já tem a borracha fornecida e que você ia jogar fora. São perfeitos porque mantêm os pés aquecidos e também não impedem a circulação das pernas.
18. Se você ronca, informe ao seu médico. De acordo com o Dr. Francisco Campos, “por motivos sociais, as mulheres podem relutar em consultar alguns sintomas típicos de certos distúrbios do sono, como o ronco”. No entanto, é importante fazê-lo, porque uma possível doença cardíaca pode ser prevenida.
19. Nem muito, nem pouco. O tempo ideal de sono para um adulto é de 7 a 8 horas. Com menos de 6 horas você ficará irritado e não desistirá e se dormir menos de 5 por é provável que sofra de insônia crônica por dois meses consecutivos.
20. Seja regular. O segredo é dormir e acordar sempre, ou quase sempre, ao mesmo tempo, inclusive nos finais de semana.
Pegue a cama perfeita
21. O colchão: Procure o material que mais te convença (látex, viscoelástico, etc.). Se você dormir com outra pessoa , você pode se interessar por aqueles que têm firmeza diferente em cada lado.
22. Roupa de cama: No verão, os lençóis de algodão darão a frescura que você procura. No inverno, edredons de espessuras Isso fornecerá a temperatura ideal.
23. Travesseiro frio: um truque para dias quentes é colocar a fronha na geladeira por alguns minutos antes de ir para a cama. Se você polvilhar com alfazema, vai relaxar.
24. Faz a cama. Um estudo realizado pelo Colégio Profissional de Fisioterapeutas de Madrid demonstrou que dormir numa cama desarrumada impede-nos de encontrar a posição certa para adormecer. Portanto, mesmo que você seja preguiçoso, faça a cama todos os dias!
Como deve ser o quarto para dormir bem
25. Arrumado. Uma sala bagunçada causa estresse, pode lembrá-lo de tarefas que ainda não foram feitas e não é propício para descansar. Com poucas distrações. Mantenha seu quarto livre de distrações como a TV e o laptop. Não sobrecarregue a decoração.
27. Silencioso É importante que reine o silêncio. Para atenuar o ruído pode-se utilizar cortinas grossas, carpete ou carpete, vidros duplos nas janelas, cortiça ou placas anti-ruído. Você também pode usar tampões de ouvido.
28. Escuro Para escuridão absoluta, use cortinas ou persianas opacas. As luzes do quarto devem ser fracas e, de preferência, dimerizáveis para que, minutos antes de se deitar na cama, você possa reduzir a intensidade da luz.
29. Atenção à cor. Um estudo do Hospital Doctor Ivan Barbot, na Croácia, sugere que dependendo da cor que vemos, diferentes processos são ativados que afetam nossos hormônios e influenciam nosso humor. Para as paredes, escolha cores claras ou pastéis que produzam um efeito relaxante. Evite tons muito altos.
30. Bem aclimatado. Dormimos melhor com uma temperatura baixa, embora muito frio também seja prejudicial. Se você usa ar condicionado, tente não ser direto; E se colocar o aquecimento, que não ultrapasse 17º C.
E se depois de colocar em prática todos esses remédios e dicas ainda tem problemas para dormir bem, descubra neste teste se você sofre de algum distúrbio do sono.