Os treinos superiores / inferiores são considerados o estilo de treinamento mais adequado para quem busca construir massa muscular magra naturalmente.
Aproveita ao máximo os três fatores necessários nas rotinas de treino para aumentar a hipertrofia:
- Tensão mecânica
- Dano muscular
- Estresse metabólico
Ao dividir seus treinos entre a musculatura da parte superior e inferior do corpo, você é capaz de otimizar a frequência do treinamento e a distribuição do volume de uma forma que também permitirá a intensidade máxima em qualquer sessão.
Em outras palavras, a divisão permite que você estimule cada grupo muscular com mais frequência, ao mesmo tempo que permite distribuir o volume para fornecer um tempo suficiente para a recuperação.
E se você estiver se recuperando melhor e treinando com mais frequência, você crescerá.
O que é uma divisão superior / inferior?
Uma divisão superior / inferior de treino é uma divisão de treinamento tyle que divide suas sessões de treino em duas categorias: dias de treino da parte superior do corpo e dias de treino da parte inferior do corpo.
Nos dias de treino da parte superior do corpo, você treinará os músculos da parte superior do corpo. Isso incluirá o peito, ombros, costas, bíceps, tríceps, armadilhas, antebraços e, possivelmente, o centro.
Em dias de treino da parte inferior do corpo, você se concentrará nos músculos da parte inferior. Isso inclui a parte inferior das costas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e, possivelmente, o centro.
Em uma divisão superior / inferior tradicional, não há cruzamento entre os dias. No entanto, alguns podem utilizar dias focados na parte superior combinados com um único grupo de músculos da parte inferior do corpo que pode estar atrasado e vice-versa. Em qualquer divisão, é importante individualizar para otimizar seus objetivos específicos e necessidades de treinamento.
Os iniciantes podem fazer divisões superiores / inferiores?
Os iniciantes são absolutamente capazes de realizar divisões superiores e inferiores .
A maioria dos estilos de treinamento são universais entre as experiências de treinamento. As únicas coisas que podem diferir é o peso usado, possivelmente algum volume, e a inclusão de técnicas de treinamento mais avançadas, se necessário.
Se você é um iniciante, no entanto, exercícios superiores / inferiores podem ser definitivamente um bom estilo de treinamento para começar. Você também pode querer experimentar fazer exercícios de corpo inteiro e determinar quais você gosta mais e funciona melhor para seus objetivos individuais, capacidades e estilo de vida.
O treino listado abaixo pode ser um bom treino para levantadores iniciantes. Alguns podem querer avaliar o volume total e eliminar conjuntos, se necessário, para otimizar a recuperação. Eles também podem querer remover os negativos enfatizados, se necessário.
Outra estratégia para tornar os exercícios superiores / inferiores amigáveis para iniciantes é alterar a frequência de treinamento de 4 dias de treinamento por semana para 3 dias de treinamento.
Um exemplo de semana após esta estratégia pode ser semelhante a:
- segunda-feira: treino superior
- terça-feira: folga
- quarta-feira: treino inferior
- quinta-feira: folga
- sexta-feira: treino superior
- sábado: folga
- domingo: folga
Para continuar assim, você simplesmente continuaria a percorrer os exercícios listados abaixo em seus dias de treinamento.
Visão geral do treino de musculação superior / inferior
Este é um treino de fortalecimento muscular que tenho usado ultimamente, agora que estou treinando com mais frequência em academias comerciais. Funciona bem com e sem um parceiro de treinamento. Se treinar com um parceiro, recomendo manter breves períodos de descanso. Depois que a série do seu parceiro terminar, você deve perder pouco tempo antes de fazer a próxima série.
Cada dia de treinamento é equilibrado. Você começa desafiando os principais grupos musculares com 3 séries de exercícios compostos ou de máquina de carga. Em seguida, você segue terminando um grupo de músculos com um movimento de estilo mais isolado que normalmente se concentra no uso de negativos de 3 segundos. Por último, você trabalha grupos de músculos menores com 3 séries cada, usando negativos de 3 segundos quando faz sentido.
Aqui está o cronograma de treinamento:
- Dia 1 – Parte superior do corpo
- Dia 2 – Parte inferior do corpo
- Dia 3 – Livre
- Dia 4 – Parte superior do corpo
- Dia 5 – Parte inferior do corpo
- Dia 6 – Livre
- Dia 7 – Livre
Dias de treinamento da parte superior do corpo
Os dias de treinamento da parte superior do corpo seguem este esquema:
- Peito – 3 séries, composto
- Voltar – 3 conjuntos, composto
- Ombros – 3 conjuntos, composto
- Peito – 2 conjuntos, isolamento ou máquina / composto moderado. Use 3 segundos ne gativos quando faz sentido.
- Voltar – 2 conjuntos, isolamento ou máquina / composto moderado. Use negativos de 3 segundos quando fizer sentido.
- Ombros – 2 conjuntos, isolamento ou composto de máquina / moderado. Use negativos de 3 segundos quando fizer sentido.
- Tríceps – 3 séries, exercícios de isolamento ou máquina / cabo. Use negativos de 3 segundos quando fizer sentido.
- Bíceps – 3 séries, exercícios de isolamento ou máquina / cabo. Use três segundos negativos quando fizer sentido.
Dias de treinamento da parte inferior do corpo
Os dias de treinamento da parte inferior do corpo seguem este esquema:
- Quads – 3 conjuntos, compostos
- Isquiotibiais – 3 conjuntos, compostos
- Bezerros – 3 conjuntos, máquina de tributação ou isolamento
- Quads – 2 conjuntos, isolamento ou máquina / composto moderado. Use negativos de 3 segundos quando fizer sentido.
- Isquiotibiais – 2 conjuntos, isolamento ou composto por máquina / moderado. Use negativos de 3 segundos quando fizer sentido.
- Bezerros – 2 conjuntos, isolamento ou composto por máquina / moderado. Use três segundos negativos quando fizer sentido.
- Abs – 3 séries, exercícios de isolamento ou máquina / cabo.
- Abs, região lombar ou oblíquos – 3 conjuntos, exercícios de isolamento ou de máquina / cabo.
Dia 1: Treino da parte superior do corpo
| Dia 1 | ||
|---|---|---|
| Parte superior do corpo | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Supino | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Sentado suspenso sobre a cabeça halteres | 3 | 8-12 |
| Pec Dez – 3 seg negativo | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Aumento lateral lateral | 2 | 10-15 |
| Extensões do tríceps do cabo – 3 seg negativo | 3 | 8-12 |
| Enrolamento do cabo – 3 seg neg ative | 3 | 8-12 |
Dia 2: Treino para a parte inferior do corpo
| Dia 2 | ||
|---|---|---|
| Parte inferior do corpo | ||
| Exercício | Conjuntos | Reps |
| Agachamentos | 3 | 6-12 |
| Levantamento da perna rígida | 3 | 8-12 |
| Elevação da panturrilha em pé | 3 | 10-15 |
| Extensões de perna – 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Flexão de perna – 3 seg negativo | 2 | 10-12 |
| Elevação sentada da panturrilha – 3 s negativo | 2 | 10-12 |
| Cable Crunch – 3 s negativo | 3 | 10-12 |
| Passagem do cabo com corda | 3 | 10-12 |
Dia 4: Parte superior do corpo W orkout
| Dia 4 | ||
|---|---|---|
| Parte superior do corpo | ||
| Exercício | Conjuntos | Repetições |
| Incline Haltere Supino | 3 | 8-12 |
| Levantamento terra com rack – 3 “para 5 “fora do solo | 3 | 5-8 |
| Imprensa militar | 3 | 8-12 |
| Prensa de caixa da máquina – 3 seg negativos | 2 | 8-12 |
| Pull Ups ou Linhas de Máquina – 3 segundos negativos | 2 | 8-12 |
| Máquina de compressão de ombro – 3 seg negativo | 2 | 8-12 |
| Roscas com haltere – 3 seg negativo | 3 | 8-12 |
| Mergulho de tríceps da máquina – 3 seg negativo | 3 | 8 -12 |
Dia 5: Treino para a parte inferior do corpo
| Dia 5 | ||
|---|---|---|
| Parte inferior do corpo | ||
| Exercício | Conjuntos | Repetições |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Haltere Stiff Leg levantamentos | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Flexão de perna sentada – 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Elevação da panturrilha sentada – 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Pranchas | 3 | 60 seg |
| Hiperextensão | 3 | 12/10 |
Perguntas frequentes sobre o treino superior / inferior
Abaixo está uma lista compilada de algumas das perguntas mais frequentes sobre este treino superior / inferior específico.
As perguntas eram perguntas que percebemos que recebíamos com frequência no co seção de comentários.
Leia-os para ver se sua pergunta foi respondida. Se não estiver, deixe-nos um comentário e tentaremos responder à sua pergunta da melhor maneira possível.
1. O que é um negativo de 3 segundos?
A parte negativa do elevador é a parte descendente ou excêntrica.Por exemplo, em um supino, o negativo seria abaixar a barra até o peito.
Um negativo de 3 segundos faz com que esta parte do levantamento leve 3 segundos para ser executada.
2. O que torna esta rotina um treino para iniciantes?
A quantidade total de volume nesta rotina de exercícios é apropriada para um trainee de nível iniciante.
Se você quiser torná-la mais avançada, você pode simplesmente continuar a aumentar os pesos usados ao longo do tempo ou aumentando o volume adicionando conjuntos adicionais.
Todas as rotinas de treino podem ser usadas por todos os níveis de experiência. É mais ou menos uma questão de saber como tornar seu treinamento mais eficaz com base em seus objetivos, capacidades e estilo de vida.
3. Quanto tempo devo descansar entre as séries?
Períodos de descanso programados geralmente não importam no grande esquema das coisas, pelo menos na minha experiência.
Normalmente, eles são usados para ajudar a manter os treinos mais focados.
Eles irão também dependem do esforço total exsudado em qualquer conjunto. Conforme você fica mais forte, pode precisar de mais tempo para descansar entre as séries.
Uma boa regra prática é de 60-90 segundos, dependendo do exercício. Para movimentos mais compostos em uma rotina de treino focada em hipertrofia, você vai querer levar cerca de 90 segundos para se recuperar antes de realizar a próxima série.
Para elevadores de isolamento ou movimentos acessórios, você pode querer manter períodos de descanso mais curtos, pois você provavelmente precisará de menos tempo para se recuperar.
Então, para resumir, descanse conforme necessário.
4. Por que tantas variações de levantamento terra?
O levantamento terra é um construtor em massa. E cada variação dará ênfase às diferentes partes do corpo que está treinando.
Os levantamentos terra com pernas rígidas permitirão que você maximize a carga total usada para o exercício, uma vez que é um composto com barra. Se feito corretamente, a maior parte da tensão deve ser colocada nos isquiotibiais e glúteos.
Para levantamento de peso em rack pull, a barra é elevada e o foco está na parte superior das costas e nas armadilhas.
Os levantamentos terra com perna rígida com halteres treinam novamente os tendões da coxa e os glúteos. Sua pegada fornecerá um fator limitante nessa variação, pois é mais difícil segurar halteres em comparação com halteres.
Por último, as hiperextensões, se realizadas de maneira adequada, colocarão a maior parte de sua tensão nos glúteos.
No final do dia, se você não se sentir confortável executando essas muitas variações de articulação do quadril, você é mais do que bem-vindo para alterar o modelo de uma forma que atenda melhor às suas necessidades.
5. Posso usar o treino se eu seguir uma dieta de ceto?
Sim, você pode usar este programa com qualquer tipo de dieta.
Dito isso, as dietas de ceto não são não é necessariamente uma abordagem ideal para maximizar o crescimento muscular e estimular o desempenho durante os treinos.
No entanto, cada pessoa é diferente. Continue a dieta e exercícios da maneira que funcionar melhor para você.
6. Posso adicionar cardio?
Sim, você pode adicionar cardio a este programa. O tipo e a duração do estilo de cardio vão depender muito de seus objetivos e restrições de tempo.
Se você tem pouco tempo, pode adicionar sessões de cardio HIIT ao final de seus treinos nos dias de treinamento .
Dependendo de seus objetivos, você também pode adicionar cardio em estado estacionário em seus dias de descanso como uma forma de recuperação ativa.
7. Devo aumentar o peso a cada série?
Você pode aumentar o peso após cada série se gostar de fazer seus exercícios em forma de pirâmide. Ou você pode mantê-los como conjuntos diretos. O que você preferir fará o truque.
A única ressalva é que, para construir músculos, você precisa realizar uma sobrecarga progressiva. Isso pode ser feito de várias maneiras diferentes. No entanto, o mais fácil de rastrear é aumentar o peso usado de sessão para sessão ao longo do tempo.
Todos progridem de maneira diferente. Contanto que você esteja melhorando o peso que está usando sempre que for capaz de fazê-lo, verá resultados.
8. Posso adicionar exercícios básicos?
Você pode adicionar exercícios básicos adicionais para este programa, se desejar. No entanto, dependendo dos seus objetivos, pode não ser necessário.
Se o seu objetivo é desenvolver o seu meio, será melhor se concentrar em criar um déficit de calorias e melhorar seus níveis de força ao longo de o programa.
Se o seu objetivo é aumentar a força central, você pode incluir alguns exercícios de estabilidade adicionais conforme achar adequado, com base na sua capacidade de trabalho, nível de experiência e objetivo final.
9. As mulheres podem realizar este treino?
Com certeza!
As mulheres podem utilizar este treino para quaisquer objetivos que tenham. Eles podem querer considerar alterar a seleção de exercícios dependendo de seus objetivos individuais (muitas mulheres querem se concentrar no crescimento dos glúteos) – no entanto, já são bastante glúteos e isquiotibiais enfatizados pelas variações do levantamento terra e podem não justificar alterações adicionais.
10. Como devo fazer o aquecimento?
O aquecimento de cada pessoa terá uma aparência diferente com base em seus níveis de mobilidade individuais.
Para ver um artigo sobre como criar uma rotina de aquecimento apropriada, consulte este artigo.
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