É difícil mudar seus hábitos alimentares. Mudança, ponto final, tende a ser uma merda. Mas temos boas notícias: se você aguentar cinco semanas comendo refeições menores e mais saudáveis, as coisas ficarão mais fáceis.
Isso porque, com tempo para se ajustar, seu estômago se distende menos, o que significa que você consegue isso ” Estou satisfeito, estou feliz ”sentindo depois de comer menos, diz Atif Iqbal, MD, diretor médico do Centro de Tratamento Digestivo do Orange Coast Memorial Medical Center. Capacidade estomacal reduzida em indivíduos obesos após fazer dieta. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American Journal of Clinical Nutrition, 1996, fevereiro; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Pense no seu estômago como um músculo. Quando ele é preenchido com grandes refeições três vezes ao dia, a distensibilidade (o termo científico para o quanto as paredes do seu estômago podem se esticar) aumenta, assim como seu bíceps ficaria maior se você estivesse treinando três vezes ao dia, diz Iqbal.
E quando você vai na outra direção – comendo muitas pequenas refeições ao longo do dia – a capacidade do seu estômago diminui, sa ys Rebekah Gross, M.D., gastroenterologista e professora assistente clínica de medicina no NYU Langone Medical Center. Após cerca de um mês e meio comendo refeições menores com mais frequência, você naturalmente se sentirá satisfeito com menos comida e seu corpo enviará sinais para parar de comer mais cedo (embora Gross diga que não está claro se o tamanho do seu estômago pode mudar— estamos falando de esticar).
Se parece que há uma luz no fim do túnel que é sua fome, é porque há. Claro, existem outras variáveis que influenciam o motivo da fome, como os níveis hormonais, os fatores psicológicos e a sensibilidade dos nervos no estômago. Mas, de todos eles, a distensibilidade parece ser mais fácil de mudar, diz Gross.
A maneira saudável de fazer acontecer
Portanto, sabemos que devemos comer muitas pequenas refeições e lanches ao longo do dia para manter nossa energia alta sem arriscar quedas nos níveis de glicose antes das refeições, diz Gina Sam, MD, MPH, diretora do Gastrointestinal Motility Center no Mount Sinai Hospital. Mas, como a ideia de “pequenas refeições” é muito subjetiva, pedimos a Sam que nos explicasse.
O que é melhor para você depende de suas necessidades individuais, incluindo o que você realmente gosta de comer, mas este é um bom lugar para começar: um smoothie de frutas ou aveia com frutas vermelhas no café da manhã, depois manteiga de amendoim com frutas como lanche duas horas depois. Na hora do almoço, pegue uma salada ou arroz com frango, depois outro lanche por volta das 14h (nozes ou iogurte) e depois vegetais ou peixe assado para o jantar.
O que parece comer muito. Mas não Não se preocupe, você não vai estragar seu apetite, contanto que continue com a porção recomendada de 60 ml. Se não fizer isso, seu estômago vai voltar rapidamente a precisar de mais para se sentir satisfeito, diz Iqbal.
O Takeaway
O júri ainda não decidiu se várias pequenas refeições podem realmente afetar nosso metabolismo ou levar a uma maior perda de peso, mas os médicos com quem falamos dizem que ainda é o regime n eles recomendam para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável. Efeitos do aumento da frequência das refeições na oxidação de gorduras e na percepção da fome. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Obesity (Silver Spring, Md.), 2013, setembro; 21 (2): 1930-739X. O aumento da frequência das refeições não promove maior perda de peso em indivíduos que receberam prescrição de dieta equienergética com restrição de energia por 8 semanas. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. The British Journal of Nutrition, 2009, Nov.; 103 (8): 1475-2662. Então, se você é o tipo de pessoa que descreveria seu estômago como um poço sem fundo, pode valer a pena tentar – lembre-se de que levará pelo menos cinco semanas para que seu estômago fique menos flexível e se sinta mais cheio, mais rápido.