Olhe para dentro e ouça as dicas do seu corpo para encontrar o caminho para a postura do lótus.
Padmasana (postura do lótus) é uma delas Uma das posturas mais amplamente reconhecidas na ioga, talvez por ser considerada a postura definitiva para longos períodos de meditação sentada. Uma das razões pelas quais o Lótus se tornou uma postura tão venerada para meditação pode surpreendê-lo: se você cair no sono enquanto medita, não vai cair.
E assim, embora o Lótus seja um aterramento incrível e estabilizando a postura que é digna de seus esforços, você deve saber antes de ler mais que você não precisa ser capaz de fazer essa postura para meditar ou fazer ioga. Na verdade, o lótus é uma postura avançada, que impõe uma demanda tão extrema às suas articulações que não é para todos.
Para alcançar o lótus completo, ambas as coxas devem girar externamente nas órbitas do quadril e flexionar a 90 ° graus. Você também deve ser capaz de flexionar profundamente os joelhos enquanto ativa os tornozelos e os pés para estabilizá-los. O quadril é uma articulação esférica, com amplitude de movimento circular que varia muito de pessoa para pessoa. Portanto, algumas pessoas serão capazes de fazer o Lotus e outras não.
Esteja o Lotus Pose no seu futuro ou não, fazer uma peregrinação em direção a ele pode ser profundamente gratificante. Uma peregrinação é uma jornada a um local sagrado para cura, agradecimento ou conexão divina. Exigindo a mesma clareza de intenção e devoção constante, a jornada em direção a Padmasana é uma jornada metafórica que oferece a profunda satisfação de se conectar com o eu intuitivo interior.
Conforme você viaja neste caminho, é importante que você se torne ciente das sensações em todas as poses preparatórias. Se você sentir um alongamento suave nos quadris, considere isso um bom sinal. Se você sentir puxões ou sensações de queimação nos joelhos ou tornozelos, preste atenção. Mova-se passo a passo em direção a Padmasana conscientemente. Na sequência a seguir, você pode escolher entre dois caminhos distintos – um que termina com a postura do lótus completa e outro que oferece posturas um pouco menos exigentes para garantir que você abra os quadris lentamente e mantenha os joelhos seguros.
Fazer a peregrinação em direção a Padmasana regularmente ao longo do tempo abrirá seus quadris, mesmo se você nunca chegar à postura final. Você também se conhecerá mais intimamente e descobrirá que se comprometer com uma meta, não importa quão distante, é um esforço digno.
5 etapas para a postura de lótus
Antes de começar
Fique ereto em Tadasana (postura da montanha) e estabilize-se em sua respiração. Passe por algumas rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e depois pratique Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II) e Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido). Dobre para a frente por uma longa Prasarita Padottanasana (Curva em Pé com as Pernas Largas) e depois volte para Tadasana. Sua jornada continua com Thread the Needle, que lhe dará uma boa indicação sobre qual caminho escolher para a prática de hoje.
Thread the Needle
Considere esta postura – que alonga os músculos externos do quadril – como o primeiro passo em sua jornada em direção a Padmasana. Você pode descobrir que, ao segurá-lo por alguns minutos, será capaz de se dobrar mais profundamente. Ou, se você está tendo um dia em que não pode dobrar muito para a frente ou se sentir desconforto no joelho, escolha a rota alternativa de se mover em direção a Sukhasana.
Fique de costas para a parede, e dê um passo à frente no comprimento da coxa. Encoste as nádegas na parede e coloque o tornozelo direito externo logo acima do joelho esquerdo. Flexione seu pé direito. Comece a deslizar para baixo na parede, dobrando o joelho esquerdo até que o joelho fique sobre o calcanhar e a coxa fique paralela ao chão. Comece a dobrar o tronco para a frente sobre as coxas, movendo-se a partir das articulações do quadril em vez de arredondar a coluna, até sentir um bom alongamento na parte externa do quadril direito. Coloque as pontas dos dedos no chão ou em blocos para se equilibrar.
Respire lenta e profundamente aqui, indo o mais fundo que seus quadris permitirem. Olhe sob a canela direita (em direção à parede) para ver se um de seus quadris ficou mais baixo do que o outro e ajuste-os para que fiquem uniformes – isso intensificará o alongamento e manterá a região lombar feliz. Empurre os dois ísquios contra a parede e alongue-os a partir do topo da cabeça. Mantenha o pé direito totalmente flexionado. Segure por 8 a 10 respirações e repita no segundo lado.
Uttanasana (Flexão para frente em pé), variação
Continue a alongar a parte externa dos quadris enquanto libera os isquiotibiais. Fique em tadasana com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris.Desloque o peso para o calcanhar direito e vire a perna inteira para fora do quadril cerca de 45 graus, depois coloque o pé no chão. Veja se o dedo médio do pé está alinhado com o centro do tornozelo e do joelho. Repita com a perna esquerda.
Resista ao impulso de virar os pés longe demais. Inspire, alongue-se dos quadris até o peito e olhe para cima. Expire e dobre para a frente, mantendo a coluna longa. Fique na ponta dos dedos e alongue a coluna enquanto inspira. Em seguida, expire e dobre para a frente. Se for apropriado para o seu corpo, dobre os cotovelos e coloque as mãos no chão. Se suas costas arredondarem, fique na ponta dos dedos ou coloque as mãos nos blocos.
Pressione uniformemente os montículos de todos os dedos dos pés e os calcanhares internos e externos. Levante os arcos dos pés e eleve os músculos da parte interna das pernas. Mantendo as rótulas levantadas, role a parte externa das coxas para trás e na direção uma da outra atrás de você. Abrace a parte interna das coxas, uma em direção à outra, aproximando os ísquios. Respire aqui por 8 a 10 ciclos, depois inspire e alongue a coluna. Expire, colocando as mãos nos quadris, e inspire para se levantar.
Baddha Konasana (postura do ângulo fechado)
Abra a parte interna das coxas enquanto ativa os rotadores externos. Dobre os joelhos e pressione as solas dos pés uma contra a outra, formando Baddha Konasana. Aproxime os pés o máximo possível da virilha. (Se você não conseguir sentar-se direito, sente-se em um cobertor dobrado.) Sinta-se à vontade para ficar aqui e respirar se tiver problemas nos joelhos ou quadris tensos. Caso contrário, deslize as mãos sob os pés e abra as solas para o céu, mantendo as bordas externas pressionadas uma contra a outra. Inspire e alongue a coluna. Expire e dobre para a frente a partir dos quadris.
Continue pressionando os pés um contra o outro enquanto rola a parte externa das coxas sob você e em direção ao solo. Mantenha a coluna longa em vez de arredondada: envie o osso púbico para trás e o esterno superior para a frente.
Respire de 8 a 10 respirações. Inspire, alongue a coluna mais para a frente e coloque o tronco na posição vertical. Use as mãos para juntar os joelhos e, em seguida, solte as pernas diretamente no chão.
Ardha Baddha Padmottanasana (Curva para frente de meio-lótus ligada)
Aproxime-se devagar e com atenção da Half Lotus. Comece em Dandasana. Traga o joelho direito em direção ao peito e gire a coxa para fora a partir do quadril, levando a canela ao longo do corpo. Segure o tornozelo por baixo, flexionando o pé para estabilizar o joelho. Leve o calcanhar em direção ao umbigo, depois para baixo e cruze para a região interna da virilha esquerda.
Use a mão esquerda para rolar o músculo da parte superior da coxa esquerda para fora, a fim de deixar um pequeno espaço para o pé. Coloque o pé ali, sentindo como a rotação externa se origina na articulação do quadril direito – não no joelho. Por fim, role a coxa esquerda para trás até que o joelho esquerdo e os dedos dos pés fiquem voltados para cima.
Se seus quadris ou joelho ainda não permitirem, experimente sentar em um cobertor ou colocar a sola do pé direito contra a parte interna da coxa esquerda em Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho).
Se você estiver no meio lótus, coloque a mão direita nas costas e segure o dedão do pé direito. Aterre os quadris, inspire enquanto alonga a coluna e expire ao se dobrar para a frente, segurando o pé esquerdo com a mão esquerda. Tente manter o tronco longo e uniforme: role a cintura esquerda para cima e levante a omoplata direita sobre as costas. Desça os ombros pelas costas. Inspire, puxando o peito para a frente e expire enquanto aninha o queixo ao longo da canela. Respire cinco vezes, alongue-se para subir e mude para o segundo lado.
Padmasana (postura do lótus)
Entre com cuidado no templo da pose de lótus completa. Você chegou aos degraus do templo. Continue devagar e com reverência, honrando seu corpo e a jornada que você fez até agora. Dobre o joelho direito e gire-o para fora a partir do quadril. Abra a coxa esquerda e, enquanto segura o tornozelo direito com as mãos, comece a puxar o tornozelo direito para a virilha. Mantenha a perna esquerda aberta e girada e dobre o joelho esquerdo, trazendo o calcanhar na direção do umbigo. Deslize as mãos sob o tornozelo esquerdo e levante-o apenas o suficiente para que você possa deslizar para cima e sobre a perna direita e aconchegue o calcanhar com força. Pressione os dois calcanhares contra a barriga e crie a ação de aproximar os joelhos um do outro. Pressione as bordas externas dos pés sobre as coxas, levantando a parte externa dos tornozelos e eliminando a pressão entre as canelas.
Sente-se ereto, colocando as mãos em Jnana Mudra (Selo da Sabedoria). Estique os braços com o dorso das mãos sobre os joelhos, junte o indicador e o polegar de cada mão e estenda os outros dedos, mantendo-os juntos. Este mudra convida à calma, ao conhecimento e à expansão.Faça uma pausa aqui por algumas respirações e, em seguida, lenta e conscientemente, faça o outro lado.
Se você se sentir forçando ou forçando a qualquer momento, considere isso como um sinal de que o Lótus completo não é uma escolha sábia para você hoje . Em vez disso, cruze a canela direita na frente da esquerda, entre em Sukhasana (postura fácil) e coloque as mãos em Jnana Mudra. Saiba que sua jornada também tem sido constante, profunda e completa.
Se sua peregrinação termina em Padmasana hoje ou nunca, não é realmente o objetivo desta prática. A prática de ioga é uma peregrinação. Apareça todos os dias com uma intenção clara, seguindo em frente com reverência, aceitando com honestidade e paciência seu próprio caminho, exatamente como ele é – exatamente como você.
SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Annie Carpenter ensina SmartFLOW Yoga em Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia, e em todo o mundo.