Sementes de Chia | A fonte de nutrição | Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública

“Ch-ch-ch-chia” pode ser um jingle familiar se você cresceu durante os anos 1980. Mal sabíamos que aqueles populares bichinhos de estimação de cerâmica brotando grama o “cabelo” era uma previsão do sucesso ainda maior que suas sementes teriam na forma comestível 25 anos depois. As sementes de chia são frequentemente chamadas de “superalimento” ou alimento funcional – termos não regulamentados mais úteis na esfera do marketing do que por especialistas em nutrição que entendem que não há solução mágica ou substituto para um padrão alimentar saudável que depende de uma variedade de alimentos nutritivos .

Alimentos funcionais são tidos por oferecer benefícios além de seu valor nutricional, como reduzir o colesterol ou melhorar a saúde intestinal. Além de listadas como tal, as sementes de chia também são usadas como um ingrediente funcional, adicionado a itens menos nutritivos como bolos e lanches assados, para melhorar seu apelo aos consumidores preocupados com a saúde. As alegações de saúde sobre as sementes de chia incluem redução do apetite e do peso, redução dos triglicerídeos e melhoria dos níveis de açúcar no sangue em diabetes tipo 2.

da planta Salvia hispanica L., que já foi uma importante safra alimentar no México e na Guatemala. Cultivada como fonte de alimento já em 3500 aC, era oferecida aos deuses astecas em cerimônias religiosas. Acordo Segundo relatórios da indústria, o mercado de sementes de chia deve atingir mais de 2 bilhões de dólares em vendas até 2022.

Rico em

Gordura poliinsaturada, como graxa ômega-3 ácidos
fibra
proteína
cálcio
fósforo
zinco

Duas colheres de sopa de sementes de chia (1 onça ou 28 gramas) contêm cerca de 140 calorias, 4 gramas de proteína, 11 gramas de fibra, 7 gramas de gordura insaturada, 18% RDA de cálcio e minerais, incluindo zinco e cobre. Eles são a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega-3. As sementes de chia são uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo.

Sementes de chia e saúde

As sementes de chia contêm vários componentes que, quando consumidos como parte de uma dieta rica em vegetais equilibrada, podem prevenir o desenvolvimento de várias doenças crônicas. De particular interesse para os pesquisadores é o alto teor de ácidos graxos linoléico e alfa-linolênico (ALA) das sementes de chia. Sessenta por cento do óleo nas sementes de chia provém desses ácidos graxos ômega-3. No entanto, a pesquisa disponível tem sido mais favorável a uma dieta contendo alimentos ricos em ômega-3, em vez de apenas sementes de chia.

Em estudos com animais e humanos, os ácidos graxos ômega-3 mostraram um efeito benéfico na saúde cardiovascular (redução do colesterol, regulação do ritmo cardíaco e da pressão arterial, prevenção de coágulos sanguíneos, redução da inflamação). A fibra das sementes de chia é principalmente fibra solúvel e mucilagem, a substância responsável pela textura pegajosa das sementes de chia umedecidas. Essas fibras podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e desacelerar a digestão, o que pode prevenir picos de açúcar no sangue após uma refeição e promover uma sensação de saciedade.

Uma grande coorte chinesa de mais de 63.000 indivíduos descobriu que aqueles com a maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 de frutos do mar e fontes vegetais teve um risco 17% reduzido de mortalidade cardiovascular em comparação com aqueles que tiveram a ingestão mais baixa. Poucos estudos de coorte incluem fontes vegetais de ALA de ômega-3, mas esses óleos são bastante comuns na dieta asiática. O Nurses ’Health Study descobriu uma redução de 40% no risco de morte cardíaca súbita em mulheres que ingeriram as maiores quantidades de ALA. O estudo de coorte Cardiovascular Health Study com mais de 5.000 homens e mulheres, com idades de 65 anos ou mais, encontrou um risco 50% menor de doença cardíaca isquêmica fatal com maior ingestão de ALA. As fontes alimentares de ALA nesses estudos incluíram grãos inteiros, óleos de cozinha, legumes e soja.

Estudos em animais mostraram que as sementes de chia podem afetar beneficamente os níveis de colesterol, perda de peso e aumento da saciedade. No entanto, revisões da literatura e estudos controlados em humanos não mostraram um benefício específico das sementes de chia nos fatores de risco cardiovasculares, incluindo peso corporal, pressão arterial, níveis de lipídios, açúcar no sangue e inflamação. Essas descobertas afirmam que as sementes de chia não agem sozinhas para beneficiar a saúde humana, mas podem contribuir para a prevenção de doenças quando incorporadas como parte de uma dieta rica em vegetais variada e outros comportamentos de estilo de vida saudáveis.

Compra

As pessoas costumam se perguntar se as sementes de chia devem ser comidas moídas em vez de inteiras. A superfície das sementes de chia é delicada e se quebra facilmente quando exposta à umidade, portanto, são normalmente preparadas com alimentos líquidos (como pode ser visto nas idéias de receitas abaixo). Dessa forma, são absorvidos e bem digeridos em toda a sua forma, ao contrário das sementes de linho. Se comer as sementes secas, escolher sementes de chia moídas pode ajudar a melhorar a absorção.
As sementes de chia duram de 4 a 5 anos sem refrigeração. Armazene em local fresco e seco.

Faça

Gel de Chia: as sementes de Chia absorvem água rapidamente (até 10 vezes seu peso em líquido!). Coloque ¼ xícara de sementes em 1 xícara de líquido, mexa bem e tampe. Deixe descansar por cerca de 15-20 minutos até que a textura mude para uma gelatina mole. Guarde na geladeira por até uma semana. Adicione vitaminas e sopas para aumentar o valor nutricional e criar uma consistência mais espessa e satisfatória.
Pudim de Chia: para fazer uma variação de sobremesa, misture ¼ xícara de sementes com uma xícara de líquido, como leite (amêndoa, soja ou laticínios funcionam) ou suco de fruta 100%. Deixe descansar por pelo menos 15 minutos na geladeira. Adicione nozes, frutas frescas picadas ou canela, se desejar.
Brotos de chia: coloque as sementes de chia em uma única camada (use apenas cerca de uma colher de chá para deixar espaço suficiente para crescer) em um pires de terracota ou prato de barro sem esmalte . Borrife as sementes com água várias vezes e cubra com filme plástico ou um prato de vidro transparente. Coloque em um local ensolarado. Pulverize de manhã e à noite até aparecerem brotos verdes, cerca de 3-7 dias. Use essas microgreens para enfeitar saladas e sanduíches.
Substituidor de ovos: pode ser usado para substituir ovos inteiros no cozimento. Para 1 ovo inteiro, misture 1 colher de sopa de sementes de chia inteiras ou 2 colheres de chá de sementes de chia moídas com 3 colheres de sopa de água. Deixe descansar por pelo menos 5 minutos ou até que a mistura engrosse até a consistência de um ovo mexido cru.

Sirva

As sementes de chia são um ingrediente altamente versátil. Eles têm pouco ou nenhum sabor distinto, por isso não competem com outros sabores em um prato. Eles também amolecem na presença de líquido e tornam-se uma textura menos detectável. Comercialmente, eles são adicionados a cereais, biscoitos, bebidas, pães e outros produtos de panificação para aumentar seu valor nutricional. Basicamente, as sementes de chia podem ser adicionadas desde que haja umidade para mantê-las no lugar.

Salpique algumas colheres de chá em saladas, sopas ou guisados de cereais matinais (quentes ou frios).
Misture em molhos para salada, molhos, marinadas ou massa de bolo / muffin / pão.
Use o gel de chia como um espessante adicionado a smoothies, pudins e sopas (misture o gel nestes alimentos depois de preparados ou cozidos).

Mais ideias de receitas e sugestões de servir com sementes de chia:

Hambúrguer de Quinoa Chia Edamame Veggie

Você sabia ?

As sementes de chia vêm em variedades pretas e brancas, mas não há diferença no conteúdo nutricional.
Existem alguns cuidados raros ao comer sementes de chia. Um relato de caso apresentado na Reunião Científica Anual do American College of Gastroenterology em 2014 foi manchete descrevendo um paciente que comeu sementes de chia secas seguidas de um copo de água. As sementes se expandiram no esôfago e causaram um bloqueio. Por incharem rapidamente após a absorção do líquido, é aconselhável comer sementes de chia já embebidas em líquido ou servidas com alimentos úmidos, como aveia ou iogurte. Não coma sementes secas de chia sozinhas. Pessoas com disfagia, uma condição que causa dificuldade para engolir (como foi o caso deste paciente) ou outros problemas digestivos, devem comer sementes de chia com cuidado.

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