Qual é a primeira coisa em que você pensa quando ouvir as palavras exercícios de dois dias? Praticar esportes no colégio ou atletas profissionais, talvez? Bem, pessoal, dobrar as sessões diárias de suor não é apenas para esses subconjuntos superativos. Pode ser um caminho mais rápido para atingir seus objetivos de condicionamento físico também. Claro, tudo isso depende de alguns fatores, como seu nível de condicionamento físico atual, níveis de estresse, dieta, sono e – o mais importante – como são esses treinos reais, diz a personal trainer Michelle Marques, CPT.
Pense nisso: digamos que você esteja treinando de forma cruzada e tentando ter certeza de que está recebendo exercícios aeróbicos, levantamento de peso, trabalho rápido e melhorando sua flexibilidade. Se você não quiser se exercitar todos os dias, pode parecer quase impossível encaixar todos esses diferentes tipos de exercícios, também conhecidos como modalidades, em sua rotina de condicionamento físico de forma consistente o suficiente para ver resultados reais.
“É uma coisa fazer uma sessão de força pela manhã e uma aula de ioga à noite, e outra bem diferente fazer duas sessões de força pesada consecutivas “, diz Marques. (Para que conste, ela é fã da primeira, mas não da último.)
Sinta-se física e mentalmente forte o suficiente para fazer mais de um treino por dia, mas quer saber se deveria? É hora de pesar os prós e os contras de adicionar exercícios extras em seu dia … além de ter que lavar mais roupas sujas de treino no reg.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os exercícios de dois dias, incluindo os benefícios, riscos e práticas recomendadas para fazê-los trabalhar para VOCÊ.
Começando com … os treinos de dois dias são seguros?
Resumindo: dois dias pode ser bom, “contanto que você siga um programa estruturado e não simplesmente se exercite sem direção ou orientação”, diz Doug Sklar, CPT, fundador do estúdio de fitness PhilanthroFIT, com sede em Nova York.
No entanto, se você não se dar tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, você pode acabar ferido ou queimado, diz Albert Matheny, CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab. Malhando com sucesso duas vezes ao dia de maneira saudável, requer um sono adequado, nutrição e hidratação. Aqui estão alguns sinais indicadores de supertreinamento a serem observados.
Os benefícios dos treinos de dois dias
Contanto que seus treinos de dois dias sejam programados corretamente (mais sobre isso em um jif), você pode colher alguns resultados legítimos benefícios como …
1. Você “aumentará sua porcentagem de massa muscular magra mais rapidamente: sempre que você trabalhar seus músculos ou acelerar sua frequência cardíaca, algo chamado de consumo de oxigênio pós-exercício em excesso (EPOC) se instala.” EPOC é a energia usada para apoiar a recuperação pós-treino e ajuda a queimar mais calorias mesmo depois de sair da academia ”, explica Rebecca Kordecki, CPT. Contanto que sua nutrição seja de nível 100, aproveitar o EPOC duas vezes por dia pode ajudá-lo a perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo … mas mais rápido.
4. Você “dobrará as endorfinas. Ei, a felicidade do corredor e pós-RP não são nenhuma piada.” Vá à academia duas vezes e você dobrará sua dose de endorfinas que aumentam o humor, o que pode ser ótimo para pessoas que lutam contra mau humor ”, diz Kordecki.
Em suma, trabalhar mais pode ajudá-lo a ficar mais em forma e mais rápido – se você fizer isso direito, diz Jim Pivarnik, PhD, professor de cinesiologia da Michigan State University. Isso pode ser benéfico em algumas situações diferentes, como se você está tentando aumentar sua resistência para uma corrida ou natação, mas também quer trabalhar sua velocidade, diz ele. O mesmo vale se você estiver treinando para um triatlo e tiver um monte de coisas diferentes nas quais precisa se concentrar.
Outro cenário: se você está tentando construir músculos e ao mesmo tempo aumentar sua resistência, por exemplo , dois dias podem ser usados para atingir esses objetivos muito diferentes, acrescenta Pivarnik.
Dito isso, há algumas desvantagens nos treinos de dois dias.
Malhar duas vezes ao dia pode significar dobrar o risco de lesões e esgotamento se você não tomar cuidado. Tudo se resume a dois fatores: sua forma e sua recuperação.
Resultado de muito exercício aliado a uma recuperação insuficiente, o supertreinamento é marcado por um desempenho estagnado – ou pior: regressão, diz Marques. “Se nossos corpos não têm tempo para se reparar entre os treinos, eles ficam quebrados continuamente e nunca chegam ao ponto em que você” está colhendo qualquer benefício dos treinos que está fazendo “, explica ela.
Outros sintomas de overtraining incluem esgotamento por exercício (também conhecido como uma falta * completa * de motivação para suar), sono instável e mudanças de humor.
Entendeu tudo isso? Bom. Agora, aqui estão algumas dicas profissionais para criar planos de treino de dois por dia.
Colher os benefícios de treinos de dois dias sem exagerar pode parecer uma espécie de caminhada na corda bamba, mas você pode fazer isso com a abordagem certa.
1 .Varie a intensidade: “Dois treinos superintensos por dia não são a melhor opção”, diz Marques. O mesmo vale para fazer o mesmo treino duas vezes. Misturar sua intensidade é uma obrigação.
Idealmente, ” o treino de maior intensidade será pela manhã, e o de menor intensidade ocorrerá mais tarde ”, diz Kordecki. Portanto, se você se esforça na aula de spinning pela manhã, talvez opte por um treino de recuperação ativo à noite.
2. Divida o cardio e a força: você também deve priorizar o tipo de treinamento que melhor atende aos seus objetivos pela manhã, sugere Kordecki. Preparando-se para uma competição de levantamento de peso? Faça seu treino do dia (ou WOD) pela manhã e dê uma caminhada ou aula de ioga à noite. Preparando-se para 5k? Corra primeiro, força depois.
3. Não dobre todos os dias: é importante diminuir o número de sessões duplas que você faz, diz Matheny. Se sua meta é trabalhar até duas ou três duas vezes por dia por semana, comece com uma e aumente ao longo de algumas semanas. Nenhum de nossos profissionais recomenda fazer exercícios diários de dois dias, ou mesmo um ao outro, a menos que seu nível de condicionamento físico esteja mais próximo de um profissional do que de um praticante de exercícios recreativos. registro de condicionamento físico: monitorar seu desempenho pode parecer uma tarefa árdua, mas pode ajudá-lo a monitorar se você está realmente vendo algum benefício em malhar duas vezes por dia. “Se você continua obtendo resultados positivos, isso significa que está fazendo tudo certo ”, diz Matheny. Se o progresso estagnou, entretanto, as chances são de que você está entrando em um território de overtraining e precisa diminuir o gás.
5. Toque os profissionais: se você vai entrar no território de exercícios de dois dias, encontre um treinador que possa lhe dar a orientação de que você precisa para se manter seguro e aprender com confiança, sugere a treinadora de celebridades de Los Angeles, Kathy Freeman, co-criador do Programa 30 Dias da Equipe de Transformação. Trabalhar com um profissional garante que seus treinos serão estratégicos e personalizados para você.
6. Faça o jogo longo: você está perdoado por querer resultados RÁPIDOS, mas a chave para o sucesso de dois dias por dia é manter os olhos no horizonte “Malhar não envolve apenas seus objetivos de curto prazo”, diz Marques. Se você não for estratégico e se machucar, isso acabará atrapalhando seus objetivos de condicionamento físico muito mais do que dois dias por dia podem ajudá-los.
7. Programe dias de descanso completos: “O descanso é tão crucial para transformar seu corpo e atingir seus objetivos de condicionamento físico quanto seus treinos”, diz Freeman. Agende pelo menos dois dias completos de descanso por semana para se certificar de que você não se empurre para a zona de esgotamento.
8. Acima de tudo, ouça o seu corpo: “Se você se sente um lixo, é o seu corpo dizendo que o que você está fazendo não está funcionando direito”, diz Marques. Diga conosco agora: descanse!
Resumindo: malhar duas vezes por dia pode ser útil para atingir seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente, mas você realmente deve fazê-lo sob a supervisão de um treinador que pode garantir que seus esforços sejam direcionados e que você não esteja sobrecarregando seu corpo.