“Posso ficar parecido com você em 3 meses?”
O adolescente olhou para mim, esperando ansiosamente por uma resposta. É um dia normal como um preparador físico certificado e mais uma vez, tive que agarrar alguns pés voadores e colocá-los no chão da realidade novamente.
“Se eu pudesse alcançar este corpo em 3 meses, você acha que teria levado 5 anos?” Eu respondi sorrindo.
No mesmo momento, dei um tapinha no ombro do adolescente e nós dois fomos para a pista de treinamento juntos. Avançando até hoje, ele finalmente alcançou seu corpo de sonho. Mas ele demorou um pouco mais de 3 meses.
Neste artigo, quero dar uma visão geral ampla e responder à pergunta comum: quanto tempo leva para construir músculos e aumentar a gordura perda?
Seu maior inimigo para construir músculos e perder gordura
Eu me lembro quando entrei na minha primeira academia anos atrás. Depois de duas semanas de treinamento contínuo, não vi absolutamente nenhuma diferença no espelho.
Pesquisei “2 semanas de transformação corporal” no Google e fiquei frustrado ao ver todas essas fotos de profissionais de marketing experientes.
Nós, seres humanos, evoluímos para buscar a gratificação instantânea. Mal podemos esperar que as coisas aconteçam amanhã. Queremos hoje ou ainda melhor, ontem.
Não importa se falamos de negócios ou de nosso resultados de condicionamento físico. Se realmente queremos fazer uma mudança duradoura, temos que adiar nossa necessidade inata de desejar gratificação instantaneamente e nos concentrar no quadro geral.
No livro Grit de Angela Duckworth, um O preditor de sucesso futuro em crianças foi o chamado Teste de Marshmallow.
O Teste de Marshmallow funciona dessa maneira. As crianças têm basicamente duas opções:
- Comer o marshmallow em na frente deles agora.
- Espere 10 minutos sem comer o primeiro marshmallow e pegue um segundo marshmallow para comer por cima.
Este é um teste insano de força de vontade e a capacidade de adiar a gratificação para uma recompensa ainda maior, como uma criança de 10 anos de idade escolar. Se a criança já dominava essa habilidade crucial em uma idade tão jovem, era um forte indicador de sucesso futuro.
Todos nós temos que aprender como atrasar melhor a gratificação. A maioria das pessoas superestima o que pode fazer em um mês, mas subestima totalmente o que pode fazer em 10 anos.
O que você realmente precisa para construir músculos rapidamente
Seu marco zero
Tudo importa em que ponto começamos. Porque a realidade é:
Todo mundo tem que começar de algum lugar.
Um ex-atleta olímpico terá um É mais fácil desenvolver músculos e perder gordura do que uma ávida viciada em sofá. Existem principalmente duas razões para isso:
- O projeto genético pré-selecionado do atleta.
- Ética de trabalho de um profissional.
Embora inúmeras variáveis influenciem seu sucesso na academia, tudo pode ser rastreado até esses pontos cruciais. E o ditado ainda tem mérito:
Trabalho duro vence talento, quando talento não trabalha duro. – Tim Notke
Um mentor meu me disse anos atrás que você pode ter sucesso na vida se simplesmente não desistir.
Você pode ter habilidades médias, genética média e ética de trabalho média. Contanto que você continue melhorando seu ofício, terá sucesso.
Não imediatamente – mas definitivamente e finalmente.
Definindo as expectativas certas
Estou ótimo em definir metas irrealistas e ter expectativas erradas. Eu queria ter 100.000 inscritos no meu canal do Youtube e no final do meu primeiro ano quando comecei, em 2015, acabei com 30.
Esta é uma história embaraçosa, mas espero que consiga um ponto transversal:
Seus objetivos precisam ser realistas se você não consegue lidar com os contratempos de não alcançá-los.
Terminar com 30 inscritos mesmo depois de puxar frequentemente a noite toda colocar esse empreendimento em andamento foi esmagador. Pensei em jogar a toalha.
Com o apoio certo da minha rede e disciplina, consegui continuar. O canal cresceu 100 vezes nesses 3 anos.
Para descobrir o que é realista, considere a próxima linha do tempo.
A linha do tempo do crescimento muscular
Aqui estão os resultados que você pode esperar se seu objetivo principal for construir massa de tecido magro. Aviso: o crescimento muscular genuíno sem drogas para melhorar o desempenho leva muito tempo.
É claro que esses períodos de tempo podem variar individualmente, dependendo do seu projeto genético e ética de trabalho. Você pode ver os resultados mais cedo ou talvez até mais tarde.
O período é definido para treinar 2 a 3 vezes por semana (continuamente!).
Dica profissional: pergunte a um amigo ou contrate um treinador para impulsionar seu progresso tremendamente.
Isso é o que acontece quando você decide entrar em uma academia, com a minha experiência treinando centenas de clientes:
Meses 1-3
Comer – Dormir – Ginástica – Repetir.
Sua motivação está no auge neste momento. Você contará a seus amigos e familiares sobre seu novo regime de exercícios. Você notará pequenas diferenças em sua aparência, que são praticamente inexistentes.
Você experimentará imensos ganhos de força no treinamento porque seu corpo finalmente perceberá como usar os músculos de maneira adequada.
Mês 3-6
Este é o período de tempo em que a maioria das pessoas interrompe. Você irá para a academia de forma consistente, mas os resultados não virão agora. É a grande queda em todo o processo.
Seu objetivo nesta fase é criar um hábito em torno de suas visitas à academia. Você provavelmente deixará de ter a mentalidade all-in como nos primeiros 3 meses. Você buscará sustentabilidade. Notícias de última hora: ainda vai ser difícil.
Mas no final, vale a pena. Confie em mim.
Mês 6-12
“Eu vi uma nova veia no meu braço!”
O cara veio até mim animado. é o momento em que a pessoa normal começa a ver resultados consideráveis em seu treinamento.
Um velho amigo vai conversar com ele e ver a diferença em seu corpo.De repente, sua camiseta velha fica muito fina. O freqüentador frequente da academia é incrível.
Mês 12-24
O condicionamento físico é um cavalo de Troia. Embora você possa pensar que o treinamento frequente só mudará a forma do seu corpo, seu caráter será afetado também.
Seus amigos e familiares vão notar. Você está mais confiante, assertivo e mais feliz com sua autoimagem. Você se sente confiante e seguro de suas habilidades porque alcançou o que se propôs a fazer.
Notícias de última hora:
Você ainda não ficará satisfeito. E isso é uma coisa boa. Mas não se esqueça de aproveitar os frutos do seu trabalho.
Eles não vieram com facilidade.
Mês 24+
“Isso é o que wor ks for me! ”
Se você tem ido com frequência e consistentemente (duas vezes por semana durante 2 anos), você pode se dar um tapinha nas costas.
Se você já fez a maioria das coisas corretamente e com um treinador certificado, você alcançará a forma do objetivo neste ponto. Mas este também é o ponto em que pode se tornar frustrante.
Outros resultados virão minuciosamente lentos neste estágio. Cada vez mais você precisa trabalhar seus pontos fracos e alterar constantemente seu treinamento para ver mais resultados. Seja aplicando diferentes repetições, intensidade, duração do treino, velocidade ou máquinas.
Muitas pessoas não verão resultados após esta etapa porque os benefícios não valem o trabalho para elas. Temos que perceber que o que nos trouxe aqui não nos levará ao próximo nível.
O cronograma de perda de gordura
Se você está tentando perder gordura, tenho 2 peças de novidades para você:
- Virá mais rápido. A perda de gordura tem um cronograma mais curto.
- Será exatamente tão difícil quanto construir músculos, se não mais difícil.
Aqui está o que você pode esperar se estiver começando perder peso. Aqui novamente: uma orientação adequada pode acelerar o processo.
Mês 1
“Eu perdi 10 kg na primeira semana!”
Seus resultados virão rápido. Demasiado rápido.
Você se sentirá exausto. A maior parte do peso que você perder será água. Esta é a grande queda em todo o processo de perda de peso.
A notícia chocante: a maioria das pessoas para de comer no primeiro mês.
Mês 2-3
Você vai reconsiderar sua estratégia de dieta e optar por mais sustentabilidade. Você reintroduzirá “alimentos ruins” em sua dieta que provavelmente bloqueou nas primeiras duas semanas ou meses.
Porque equilíbrio (e não desistir da dieta ) é mais importante para você neste estágio do que ver uma rápida perda de peso. Sua qualidade de vida aumentará nesta fase.
Mês 6-12
Neste período, você provavelmente perdeu mais de 10 kg. A maioria das pessoas que procuram perder peso ficará satisfeita com os resultados e chocada com a diferença que isso faz em sua aparência.
Você se sentirá mais confiante, mais energizado e mais seguro de si. Você nunca teria imaginado que poderia sobreviver, que poderia finalmente perder seu peso – mas você conseguiu!
E todo mundo vai notar. “O que aconteceu com você?!” – seus amigos perguntarão com ciúmes. Antigos paixões por você repentinamente iniciarão o contato novamente, apenas para saber o que você está “fazendo neste fim de semana”.
A perda de gordura após esta fase virá lentamente se você não tiver não fui obeso para começar. O objetivo neste estágio é criar um hábito sólido como uma rocha a partir de sua academia e padrões alimentares.
Então você não precisa se preocupar com o efeito Yo-Yo.
Conclusão
“Você mudou minha vida!”
O mesmo adolescente me chamou à parte na noite de segunda-feira. Ele teve seu primeiro encontro no fim de semana anterior. Aparentemente, correu bem.
Durante todo o período em que trabalhamos juntos, ele construiu mais de 10 quilos de músculos. Demorou mais de 2 anos. No entanto, tenho certeza de que se você perguntasse a ele hoje, ele diria que valeu a pena.
Concentre-se nas coisas que você pode controlar.Perder gordura ou construir músculos pode ser uma tarefa árdua para começar. Temos que atrasar nossa necessidade inata de gratificação instantânea e nos concentrar nas coisas que podemos controlar.
Mudar nosso projeto genético ou as respostas que nossos músculos têm ao estímulo de treinamento não está em nossas mãos. Mas treinar pelo menos 2 vezes por semana, comer os alimentos certos e definir as metas e expectativas certas.
Crédito da foto em destaque: Arthur Edelman via unsplash.com