Todo bom programa de exercícios envolve agachamento pelo menos uma vez por semana, mas como saber quanto peso você deve conseguir agachar? A resposta é um pouco complicada.
Determinar quanto peso você deve agachar para o seu peso depende da sua idade, sexo e, obviamente, do seu peso corporal. Mas você também precisa levar em consideração quais são seus objetivos de condicionamento físico quando se trata de treinamento de resistência.
A seguir, veremos algumas diretrizes básicas de agachamento sobre como realizá-lo e o peso médio de agachamento para homens e mulheres.
O que são agachamentos?
Agachamento é um exercício de força e potência da parte inferior do corpo que se concentra no quadríceps e no glúteo máximo, embora outros músculos também estejam envolvidos. O agachamento é um dos exercícios mais básicos, mas é extremamente importante que você use a forma correta para evitar lesões.
Aqui está um processo passo a passo para realizar o agachamento corretamente.
- Comece com os pés na largura dos ombros, com os joelhos apontando para a frente e as costas retas.
- Mantendo a rigidez das costas e os pés apoiados no chão, traga os joelhos para um Ângulo de 90 graus.
- Estenda os joelhos e retorne à posição ereta.
Se você estiver realizando um agachamento com barra, coloque a barra no atrás do pescoço / ombros e apoie-o com as duas mãos. Lembre-se de escolher um peso que permita realizar todas as etapas do agachamento sem trapacear ou causar dor.
4 dicas de agachamento para melhorar sua forma
Quando você está executando um agachamento, a técnica geral é bastante simples. Com isso dito, existem algumas coisas que você pode fazer para garantir que sua forma seja perfeita e evitar o desenvolvimento de uma lesão ou tensão nos músculos e ligamentos.
Aqui estão algumas dicas para melhorar sua forma de agachamento.
1. Imagine-se sentado.
O agachamento parece fácil de realizar de longe, mas executá-lo com uma barra pesada pode ser uma experiência diferente. Ao realizar um agachamento, imagine-se sentado em uma cadeira durante a descida.
Isso manterá seus joelhos e pés voltados para a frente e limitará o ângulo alcançado pelo joelho a cerca de 90 graus. Na verdade, se você é um iniciante no agachamento, pode manter um banco atrás de você para praticar o ângulo que seus joelhos devem alcançar.
2. Respire corretamente.
Um dos maiores erros que os iniciantes cometem ao fazer levantamentos pesados é prender a respiração durante o exercício. Embora, se feito corretamente, esse tipo de método possa aumentar substancialmente a quantidade de peso que você pode levantar, ele apresenta alguns perigos.
O consenso geral para agachar é que você deve respirar fundo antes de ou durante a descida. Conforme você está exercendo força para retornar à posição inicial, é quando você expira com força.
3. Mantenha os pés separados na largura dos ombros.
Embora existam outras variações de agachamento que exijam que você plante os pés em outras posições, o agachamento tradicional exige que os pés fiquem na largura dos ombros. A explicação mais fácil para essa postura é que ela fornece a seu corpo uma base ampla e de suporte sem arriscar a força.
Ao construir uma base ainda mais ampla do que esta sugestão, você está reduzindo a distância entre sua postura ereta e a final posições. Isso limita o número de benefícios que você receberá do agachamento em termos de força, potência e amplitude de movimento.
4. Levante-se do chão.
Este conselho é mais sobre a visualização do agachamento e onde concentrar seus esforços durante a apresentação. De certa forma, pode ser útil imaginar o movimento de usar uma máquina de leg press.
Quando você se concentra em empurrar para cima do chão, está se concentrando mais no movimento de suas pernas do que a barra real carregada em suas costas. Se você estiver se concentrando no agachamento dessa forma, sua forma se adaptará e você terá mais força nas pernas.
Peso médio feminino no agachamento
O peso médio de uma mulher deve ser capaz de agachar depende de quanto ela pesa e que nível de força ela está tentando alcançar. Dito isso, a lista abaixo estima que porcentagem do peso corporal uma mulher deve ser capaz de agachar para cada nível de força.
Lembre-se de que essas são médias e cada classe de peso tem seus próprios padrões específicos para o porcentagem do peso corporal agachado.
Peso médio do agachamento masculino
Dependendo do nível de força e do peso corporal de um homem, a quantidade de peso que se espera que ele agache irá variar. Na lista abaixo, incluiremos estimativas de qual porcentagem do peso corporal um homem deve ser capaz de agachar para cada nível de força.
Estas são apenas médias baseadas na tendência geral dos padrões de agachamento. A quantidade real que um homem deve ser capaz de agachar será mais específica para seu peso corporal real.
Quanto devo agachar para meu peso?
Para determinar quanto peso você deve agachamento, você precisa considerar seu peso corporal e sexo. Essa informação pode ser usada para estimar o quanto você deve ser capaz de agachar para cada nível de força.
Se seu objetivo é ser um levantador de peso de nível intermediário, o consenso geral é que os homens devem ser capazes de agachar cerca de 150% de seu peso corporal, enquanto as mulheres devem agachar cerca de 100% de seu peso corporal.
Obviamente, se você quer ultrapassar o nível intermediário, você precisa ser capaz de agachar muito mais do que esses valores recomendados.
Se você está apenas procurando dados básicos para iniciantes, os homens devem ser capazes de agachar cerca de 65% do peso corporal, enquanto as mulheres devem agachar cerca de 50% do peso corporal.
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