Observação: este post é patrocinado pela Perfect Pushup Elite.

Sempre que alguém me pergunta “quantas flexões devo ser capaz de fazer?”, sempre pergunto se eles precisam realizar uma determinada quantidade para seu trabalho ou não (por exemplo, para o serviço militar ou algo semelhante) . E se eles não tiverem um critério específico que devam atender até uma determinada data, eu pergunto a eles: “bem, então quantas flexões você quer ser capaz de fazer?”

Você veja, não há uma resposta em preto e branco sobre quantas flexões são adequadas para uma pessoa XYZ. Depende apenas de seus objetivos e seu nível de condicionamento, entre outras coisas. Dito isso, existem alguns padrões gerais de push que podemos usar para avaliar nosso desempenho e também para definir metas ambiciosas, mas realistas. E este artigo cobrirá os principais.

Quantas flexões você deve ser capaz de fazer (de acordo com os especialistas)?

Agora, existem todos os tipos de padrões de flexão e gráficos disponíveis online – toneladas deles! E eles são todos diferentes dependendo de onde eles vêm. Mesmo nossos padrões militares variam drasticamente de ramo para ramo – incluindo diferenças entre grupos específicos dentro de cada ramo (por exemplo, operações especiais vs infantaria). Então, como podemos obter um número objetivo?

Bem, o Dr. Lawrence A. Golding, que é professor de cinesiologia da Universidade de Nevada, em Las Vegas, sugere que homens de 20 a 40 anos deveriam ser capaz de realizar entre 13 a 30 flexões, em média (sim, percebi que é uma gama bastante ampla).

Ele até elaborou um relatório com algumas “normas de teste de flexão” para homens e mulheres , dividido por idade e número de repetições realizadas. Ele também atribuiu o que considero uma avaliação muito subjetiva de seu desempenho. Aqui está:

Push Up Test Norms For Men

Push Up Test Norms for Women

Fonte: Ys Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3ª edição) por Lawrence Golding e Clayton Myers.

Então, se você se enquadrar na faixa média ou acima da média nesses gráficos, parabéns! Você provavelmente pode fazer mais flexões do que o americano médio … e isso não quer dizer muito! me dói dizer isso, mas nós A Os mericanos não têm exatamente os mais altos níveis de condicionamento físico da história da humanidade, se é que você me entende.

Então, vamos ter em mente que essas são provavelmente médias tiradas de resultados de pesquisas em todos os dados demográficos e várias populações de pessoas, incluindo pessoas completamente destreinadas, pessoas bem treinadas e todos os intermediários. Obviamente, os resultados seriam muito diferentes se representassem apenas indivíduos treinados.

Portanto, esses gráficos provavelmente não são o ponto final quando se trata de elevar os padrões. E então, eu sinto que é necessário fornecer alguns padrões mais elevados pelos quais lutar. Porque, falando sério, 56 flexões podem ser consideradas “excelentes para homens de 17 a 19 anos”, que estão supostamente no auge ou perto de sua flor – pelo menos, de acordo com um grupo de pesquisadores em jalecos. Mas aqui no mundo real, 56 flexões é “bom”, mas não “excelente” – e definitivamente longe dos níveis de “pico” ou “elite” de desempenho. Dito de outra forma, há muitas pessoas – incluindo muitos “Joes comuns” – que podem explodir esses números fora da água – independentemente da idade ou sexo.

Por exemplo, eu participei de um desafio de flexão no Burn The Fat Inner Circle, e quase todos os homens que competiram estavam em a faixa de 40-70 repetições. Um punhado de cavalheiros chegou a quebrar 100 repetições. Calculei a média dos resultados e a média foi de 69 repetições – nada mal, especialmente considerando que a maioria dos homens era de meia-idade ou mais! As mulheres também se saíram bem, com uma média de 39 repetições entre todas. Ambas as médias são consideravelmente mais altas do que o “Alcance Excelente” acima. Portanto, não quero que você se concentre muito.

Então, deixe-me apresentar…

Padrões de teste de push-up totalmente não oficiais de John Sifferman

Observação: os padrões femininos seriam aproximadamente 2/3 das repetições listadas aqui (em cada categoria, respectivamente).

Você pode também acho interessante que o recorde mundial para o maior número de flexões consecutivas (ou seja, sem parar) por um homem foi de 10.507 repetições por Minoru Yoshida no Japão em 1980. (Fonte)

E o recorde feminino para o máximo Flexões consecutivas (ou seja, sem parar) são 302 repetições e foram realizadas por Maria Tobar em Sacramento, EUA, em 23 de agosto de 2014. (Fonte)

Achei que você deveria saber.

Observação : existem TONELADAS de Guinness World Records para flexões: a maioria das flexões em um minuto, em uma hora, em um dia, flexões de dedos, flexões de um braço, flexões de dois dedos, flexões de palmas e muito mais.

Padrões militares para cima

Observação: os padrões de push up militar variam muito por idade, sexo e aplicação. Portanto, a lista abaixo mal arranha a superfície. Além disso, esses números representam o mínimo necessário para se graduar no treinamento básico ou passar em um PFT, entre outras coisas. Então, eu presumo que as médias reais são mais altas, assim como as expectativas.

Força Aérea – para se formar no treinamento básico, os homens devem fazer um mínimo de 45 flexões e as mulheres devem fazer um mínimo de 27 flexões.

Exército – para se formar no treinamento básico, homens de 17 a 26 anos devem realizar pelo menos 31 a 35 + repetições e as mulheres devem realizar pelo menos 11 a 13 + repetições. Estes são os padrões mínimos.

Guarda Costeira – os padrões mínimos são 29 flexões para homens e 15 flexões para mulheres, que devem ser concluídas em menos de 60 segundos.

Marinha Corps – os fuzileiros navais são aparentemente muito duros para flexões, pois o teste não os envolve! Ooh Rah, fuzileiros navais!

Marinha – A Marinha tem um sistema de pontos, mas parece que 46 repetições é considerado “satisfatório” (ou seja, o mínimo), e todas as repetições devem ser concluídas em dois minutos. para superar a Força Aérea, não é? Vá para a Marinha!

Preparação do Navy SEAL BUD / S: se você quiser entrar na escola de BUD / S e jogar com o melhor deles, você deve faça pelo menos 42 flexões em 2 minutos (nota: na verdade podem ser 50 repetições agora). No entanto, a maioria dos candidatos a SEAL pode realizar mais de 80-100 repetições no período de 2 minutos, o que é altamente recomendado para aqueles que querem uma chance de BUD / S. E tenho certeza de que geralmente há alguns caras que conseguem fazer mais de 100-120 repetições como se não fosse nada.

Conclusão

Mesmo que os especialistas apontem descubra que cerca de 10-30 repetições é a média para a maioria das pessoas e que 30-50 repetições está na faixa “excelente” – vamos esclarecer uma coisa. A quantidade de flexões que você pode fazer tem muito pouco a ver com sua idade ou sexo. Na verdade, tem muito mais a ver com sua atitude, crenças, ética de trabalho e compromisso com seus objetivos.

Então, não me importo se você é uma velha vovó. Você provavelmente poderia exceder muito o que os “especialistas” dizem que você pode. E assim, apenas entre você e eu, acho que você poderia alcançar o status avançado ou especialista listado em meus Padrões não oficiais acima sem muitos problemas. Estou apenas dizendo .

Agora, isso não quer dizer que todo mundo precise fazer uma tonelada de flexões. E para você e seus objetivos, talvez seja melhor manter seu condicionamento em um nível inferior para que possa se concentrar em outros objetivos.

Mas quando se trata disso, acho que manter um nível na Faixa Excelente (nos gráficos acima) durante todo o ano é uma boa meta para trabalhar para a maioria das pessoas. Eu também acho que durante as fases de treinamento específicas, você deve definir seus objetivos muito mais alto, para os níveis de avançado, especialista ou até mesmo status de domínio.

Muito além disso e você está entrando no reino dos recordes mundiais e fazendo um esporte de calistenia. E se você está interessado nisso, então todo o poder para você. Mas para mim, não vejo muito inerente ou prático Eu valorizo ser capaz de fazer toneladas de flexões. Sim, é impressionante e resultará em uma grande resistência de força. Mas se você está gastando todo esse tempo trabalhando em suas flexões, no que você não está gastando tempo suficiente?

Ponto importante: quanto mais flexões você quiser fazer, mais difícil será vai ter que trabalhar e maior será o custo (e menos tempo você terá para outras coisas). Dito de outra forma, se você quiser ficar realmente bom em flexões, você pode ter que sacrificar algum de seu tempo de treinamento e energia para isso.

Recomendações de John

Você quer números? Eu vou te dar números. Acho que 50 repetições para homens e 30 repetições para mulheres são objetivos ambiciosos, mas muito factíveis para a maioria das pessoas, que lhe darão excelentes resultados de condicionamento. E se você nunca esteve neste território antes, será uma grande conquista quando você atingir esses níveis. Além disso, ambos são bons números redondos!

Conclusão

Você não precisa ser um Navy SEAL para ficar realmente bom em flexões. Mas você tem que trabalhar duro de forma consistente por um período de várias semanas e meses, no mínimo. Então, o que eu quero saber é, você se conformará com o que os “experts” dizem que você deveria ser capaz de fazer? Ou você se manterá em um padrão mais alto e se esforçará para alcançar os níveis avançado, especialista ou mesmo de domínio?

Só você pode fazer essa escolha. A propósito, qualquer que seja o seu objetivo final, seja apenas as primeiras 10 flexões ou 100 repetições consecutivas, acho que você pode fazer isso. E se você soubesse eu, pessoalmente, você saberia que realmente quero dizer isso.

E caso você esteja se perguntando, geralmente mantenho a capacidade de fazer pelo menos 50 flexões. Às vezes, tenho acima da marca de 100 repetições, e meu melhor de todos os tempos foi 110 flexões em 2 minutos quando eu estava nos Estados UnidosCorpo de Cadetes do Mar Naval. Eu era uns bons 9 quilos mais leve na época, no entanto!

Obviamente, isso não é nada impressionante. Mas eu sei que se eu fosse me concentrar em flexões por alguns ciclos de treinamento, eu poderia estourar esses números da água – fácil. E aposto que você também poderia.

Então, vá lá e empurre-os para fora!

Palavras finais

Ser capaz de fazer muitas flexões é muito legal, mas é ainda melhor se você puder fazer flexões com uma técnica excelente.

Você pode aprender como fazer isso aqui:

Clique aqui para aprender como fazer flexões com técnica ideal para melhores resultados e menos lesões

• Quantas flexões devo ser capaz de fazer?
• Por quanto tempo devo realizar o exercício de prancha?
• Quanto devo ser capaz de agachar? (Padrões de agachamento)
• Quanto devo ser capaz de fazer levantamento terra?
• Flexões de joelho VS flexões regulares: o que é melhor?
• O exercício de rastreamento de peso corporal de jacaré
• Com que rapidez realizar flexões para obter resultados máximos

Se você achou este artigo útil, compartilhe-o com seus amigos:

Tweet

Instrutor de fitness em primeiro lugar na saúde

PS Se você gostou desta postagem, inscreva-se no boletim informativo ou siga-me no Facebook ou Twitter para atualizações diárias e outras informações interessantes.

Crédito da foto: 1, 2, 3.