Existem tantos alimentos ricos em proteínas para escolher: peixe, bife, ovos, feijão e legumes, nozes e sementes, alternativas à carne . Caramba, mesmo vegetais têm proteína.
Uma fonte de proteína magra testada e comprovada que resistiu ao teste do tempo (para não veganos e vegetarianos): peito de frango. A carne oferece incríveis 28 gramas de proteína por porção de 3 onças, que é mais alto do que você conseguiria com bife, porco, peru assado, cordeiro e até mesmo frango assado, diz Laura Iu, RD, nutricionista da cidade de Nova York. Curve-se, outras proteínas. Curve-se.
Ok, então é rico em proteínas, mas fora isso, peito de frango é realmente tão bom para você quanto parece?
Como a nutrição de peito de frango e calorias se acumulam?
De acordo com o USDA, uma porção de 3,5 onças de peito de frango assado sem a pele contém:
- Calorias: 165
- Proteína: 31 g
- Gordura: 4 g
- Gordura saturada: 1 g
- Carboidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sódio: 74 mg
Agora, considere as diferenças quando você mantém a pele:
- Calorias: 197
- Proteína: 30 g
- Gordura: 8 g
- Gordura saturada: 2 g
- Carboidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sódio: 71 mg
Como você pode ver, manter a pele dobra o conteúdo de gordura e gordura saturada, mas adiciona um número modesto de calorias – cerca de 30 .
Uma coisa importante a lembrar é que esses números são para uma porção de 3,5 onças. Isso é um pouco mais da metade do peito de frango médio. Isto é o que você vai conseguir por um peito de frango inteiro, desossado e sem pele:
- Calorias: 284
- Proteína: 53 g
- Gordura: 6 g
- Gordura saturada: 1,7 g
- Carboidratos: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sódio: 127 mg
Portanto, se você comer tudo, receberá MUITO mais proteína – mas também muito mais calorias e gordura. (Curiosidade: as galinhas quadruplicaram de tamanho desde 1950, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Poultry Science.)
E a nutrição geral do peito de frango?
O peito de frango obviamente tem uma tonelada de proteínas. Mas também oferece 6% do seu valor diário de ferro por porção de 3,5 onças, o que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo e auxilia o funcionamento do sistema imunológico.
A pesquisa também mostra que consumir peito de frango está associado a um risco menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, de acordo com um estudo publicado na revista Food & Nutrition Research.
O peito de frango também oferece uma quantidade especialmente concentrada de vitaminas B e zinco, o que é especialmente bom para mulheres durante a gravidez e amamentação. Mas, espere, isso não é tudo! Também é uma boa fonte de vitamina D e cálcio que aumentam os ossos, de acordo com Iu.
Portanto, fique tranquilo, o frango não é superestimado. Agora, tudo o que você precisa fazer é descobrir a maneira mais saudável de faça e você estará pronto.
Então, qual é a maneira mais saudável de cozinhar peito de frango?
Uma das muitas vantagens desta ave poderosa é que ela é super versátil, o que significa que você pode cozinhá-la de várias maneiras diferentes – grelhar, assar, jogar sobre uma salada verde, desfiar e colocá-lo em tacos ou wraps, ou até mesmo espetá-lo e sufocá-lo em molho de amendoim. Muitas. Opções.
Mas, é claro, as formas mais saudáveis cozinhar frango é escaldar, grelhar ou assar, diz Iu. Quando você grelhar ou assar, opte por óleos vegetais insaturados (como EVOO ou óleo de abacate) para minimizar a adição de gorduras saturadas desnecessárias ao seu prato. E quando você escaldar ou ferva-o, certifique-se de fazê-lo em fogo baixo, para que haja perda mínima de nutrientes, diz Iu.
Além disso: certifique-se de remover todos os tendões, manchas de sangue e gordura antes de cozinhar. (Porque, eca.)
Falando de um dado rico em proteínas e … aqui está como Vinny Guadagnino de Jersey Shore estoca sua geladeira ecologicamente correta:
E, sim, remover a pele permitirá o frango com menos calorias e gordura. Mas cozinhar com a pele também tem suas vantagens. “Manter a pele adicionará muito sabor e ajudará a reter a umidade e a suculência”, disse Taylor Chan, RD, nutricionista e personal trainer em Baltimore, Maryland. “Manter ou não tudo depende do que é importante para você.”
Dica profissional: você sempre pode cozinhar com a pele para realçar o sabor, mas evite antes de começar.
Finalmente, quais são as melhores maneiras de comer peito de frango?
Com garfo e faca, é claro … (Ok, ok, isso é para as piadas do pai – promessa .)
Tudo depende dos seus objetivos de saúde e preferências de sabor.Mas, por Chan, é sempre uma boa ideia manter a diversão e experimentar novos métodos de preparação. Use uma pasta de temperos em uma noite ou um novo molho de churrasco em outra. Portanto, tente fugir da monotonia do frango, arroz e brócolis em que tantas pessoas ficam presas “, diz Chan. (A menos que você” seja um fã dessa combinação, nesse caso, mais poder para você!) p>
Pronto para experimentar o peito de frango em casa? Confira estas receitas nutritivas:
Peitos de frango com quinoa e couve
Enfeitar couve murcha e quinoa quente com nozes e cebolas cria uma textura única que certamente agradará seu paladar.
OBTER A RECEITA
Por porção: 271 calorias, 15 g (sat 2 g) de gordura, 23 g de carboidratos, 221 mg de sódio, 4 g de fibra, 13 g de proteína
Panela de Frango Italiano
Tudo que você precisa para tornar este super colorido (graças a vegetais sazonais como abobrinha e tomate) maravilha de uma panela? Uma. Hora .
Obtenha a receita
Por porção: 323 calorias, 16 g (sat 3 g) de gordura, 7 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 2 g de fibra, 44 g proteína
Tigelas de frango marinado com pimenta e limão e manga
Obtenha a receita
Frutas frescas, um toque de suco de laranja e um toque de vinho branco se juntam para criar um prato saboroso de verão. é uma ótima maneira de refrescar sua dupla preferida de frango e arroz.
Por porção: 270 calorias, 10 g (sat 3 g) de gordura, 18 g de carboidratos, 27 g de proteína