1 – Experimente um suplemento de vitamina D
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, o que mantém nossos ossos fortes e saudáveis. Se houver um nível insuficiente de vitamina D, no entanto, o corpo será menos capaz de absorver esse mineral crucial, causando sintomas como mau humor, dores nas articulações e má digestão. Além disso, uma deficiência torna os adultos mais sujeitos a fraturas ósseas e osteoporose. Em contraste, a pesquisa mostra que um suprimento suficiente de vitamina D retarda a perda de densidade óssea que, por sua vez, diminui o risco de fratura.1
Como a vitamina D é amplamente obtida pela exposição ao sol, este problema é comum em áreas onde há uma oferta limitada de bom tempo, embora as pessoas que não passam tempo suficiente à luz do dia, como funcionários de escritório ou idosos que não conseguem sair de casa, também sejam propensas a isso. Receptores defeituosos de vitamina D e má ingestão alimentar também podem contribuir para a deficiência – a vitamina D é encontrada em peixes oleosos, queijo e gemas de ovo, por exemplo, portanto, veganos e vegetarianos estão particularmente em risco.
DICA SUPERIOR
Tomar um suplemento de vitamina D é sensato se você tem osteoporose, pois ajuda o corpo a absorver o cálcio, um mineral importante para os ossos. Como geralmente são mais bem absorvidos pelo organismo, é preferível um suplemento líquido.
2 – Aumentar a ingestão de magnésio
O magnésio é muito importante para quem tem osteoporose, pois ajuda a absorver o cálcio, mas também contribui para a conversão da vitamina D em sua forma mais ativa (vitamina D, como sabemos agora, também é muito importante para a absorção de cálcio).
A deficiência de magnésio, que é mais comum nos países ocidentais, pode ser combatida comendo mais alimentos integrais, nozes e frutas secas, bem como tomando um suplemento de magnésio.
DICA SUPERIOR
Mais uma vez, um suplemento líquido é melhor, pois é mais facilmente absorvido pela corrente sanguínea. Você pode encontrar uma variedade de produtos adequados em sua loja local de alimentos naturais.
3 – Abordar o ácido estomacal baixo
O ácido estomacal baixo pode surgir por uma série de razões. Pode ser resultado da idade, por exemplo, à medida que nos tornamos menos eficientes na produção de ácido estomacal à medida que envelhecemos. Outras coisas que contribuem para o problema incluem estresse, escolhas alimentares inadequadas, deficiências de nutrientes e infecções. Tomar medicamentos antiácidos a longo prazo também pode reduzir os níveis de ácido estomacal.
Baixo nível de ácido estomacal é um fator de risco para a osteoporose, pois torna difícil para o corpo solubilizar e ionizar o cálcio, que tem uma parte muito importante para desempenhar na manutenção e saúde óssea.
DICA SUPERIOR
Tente usar ervas amargas, como Centaurium, antes das refeições, se você tiver algum problema a esse respeito. Isso ajuda a digestão, portanto, deve ser tomado 5 minutos antes das refeições.
4 – Combater o estresse
O estresse é um fator de risco para a osteoporose porque reduz a capacidade digestiva. O ácido estomacal baixo pode surgir como resultado de uma má digestão que, como acabei de explicar, pode então afetar os níveis de cálcio.
Com o estresse, muitas vezes vem a falta de sono e também a interrupção da regulação da glicose no sangue. Uma vez que o último afeta a densidade óssea, isso demonstra mais como o estresse pode ser um fator de risco para osteoporose.
DICA SUPERIOR
Alívio do estresse diurno contém uma mistura suave de valeriana e lúpulo para aliviar os sintomas de estresse leve e ansiedade. Para dicas adicionais sobre como gerenciar o estresse a longo prazo, recomendo a leitura de algumas das peças de nosso centro de estresse.
5 – Faça mudanças na dieta
Uma alta ingestão de proteína animal, cafeína, alimentos processados e açúcar refinado pode causar altos níveis de acidez na corrente sanguínea, o que não é bom para a saúde de os ossos. Em vez disso, é preferível uma dieta repleta de produtos frescos. Como uma revisão específica concluiu, frutas e vegetais continuam a ser subconsumidos, apesar do fato de fornecerem micronutrientes e fitoquímicos importantes que são úteis para a remodelação óssea.5
Esta revisão específica, que analisou evidências de 20 estudos avaliando o papel dos alimentos integrais na saúde dos ossos também encontraram evidências emergentes que sugerem que frutas secas, como ameixas, podem ajudar a manter a saúde dos ossos, principalmente fornecendo quantidades significativas de vitamina K, manganês, boro, cobre e potássio.
Nutrientes como selênio, cobre e ferro, que podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, também podem ter papéis a desempenhar na saúde óssea. Portanto, devemos buscar uma alimentação saudável, variada e balanceada, especialmente durante janelas sensíveis de renovação óssea, como durante a menopausa.
Além disso, a pesquisa também mostra que a ingestão de sal pode ter um efeito sobre os níveis de cálcio.6 Quando a ingestão de sódio fica muito alta, o corpo se livra dele pela urina, no entanto, o cálcio é excretado ao mesmo tempo . Níveis elevados de cálcio na urina podem contribuir para o desenvolvimento de pedras nos rins, enquanto níveis inadequados de cálcio no corpo podem levar a ossos finos e osteoporose.Portanto, faz sentido que, se quisermos melhorar a saúde óssea, teremos que reduzir a ingestão de sal.
DICA SUPERIOR
Batatas fritas e batatas fritas são os culpados óbvios quando isso apresenta alto teor de sal, mas não se esqueça que carnes processadas, pratos prontos, pão branco e até molhos pré-embalados também contêm grandes quantidades. Como alternativa a estes, por que não tentar fazer alguns snacks e refeições caseiras com baixo teor de sal? Você pode encontrar uma variedade de receitas fáceis em nosso hub de receitas.
6 – Evite suco efervescente e cafeína
Grandes quantidades de suco efervescente e cafeína podem reduzir os níveis de fósforo, o que não fará nenhum favor aos ossos. Altos níveis de fosfato no sangue afetam negativamente os níveis de vitamina D e, como isso ajuda a absorver o cálcio, pode enfraquecer os ossos.
DICA SUPERIOR
Troque a limonada e a cola por um smoothie refrescante – você pode encontrar uma variedade de receitas para atender ao seu gosto em nosso centro de receitas. Se você é um amante do café, entretanto, nossa bebida natural Bambu oferece uma opção alternativa, amiga dos ossos, já que é absolutamente livre de cafeína.
7 – Faça algum exercício moderado
O exercício físico também é muito importante para ossos fortes e a inatividade tem sido associada a um aumento da chance de osteoporose. 20-30 minutos de caminhada diariamente é um bom ponto de partida, mas você também pode querer experimentar alguns esportes de baixo impacto, como natação e golfe. O seu médico também poderá fornecer informações sobre os tipos de aulas de exercícios adequados.
DICA SUPERIOR
Os adultos precisam de cerca de 160 minutos de exercícios por semana, então por que não fazer meia hora, cinco dias por semana. Nossa Conselheira ativa Louise tem muitos conselhos a oferecer sobre atividades esportivas, então navegue em seu hub em busca de inspiração.
Devo tomar cálcio para a osteoporose?
Todos nós sabemos que o cálcio é benéfico para os ossos , direita? Você sabia, no entanto, que é muito difícil ficar deficiente em cálcio apenas com a dieta?
Indivíduos com transtorno alimentar, idosos que têm restrições alimentares (se não puderem ir às compras, por exemplo, ou dependerem de refeições prontas) e qualquer pessoa que use drogas recreativas pode ser propenso ao problema.
Se sua dieta for variada, entretanto, é improvável que você se torne deficiente em cálcio como resultado do que ingere. Portanto, em vez de tentar um suplemento de cálcio, eu me concentraria mais na vitamina D que, como expliquei, ajuda na absorção do cálcio.
Além disso, uma pesquisa publicada no British Medical Journal em 2015 concluiu que aumentar a ingestão de cálcio por meio de fontes dietéticas e tomar suplementos de cálcio produz aumentos pequenos e não progressivos na densidade mineral óssea (DMO), que é improvável que leve a uma redução clinicamente significativa no risco de fratura.7 Eles concluíram que precisamos fazer mais do que apenas aumentar nossa ingestão de cálcio para ajudar a saúde de nossos ossos; portanto, eu lhe dei muitas opções acima!
Minha dica principal:
A urticalcina pode melhorar a captação de cálcio que pode, por sua vez, melhorar a densidade óssea e protege contra a osteoporose. A urticalcina é um diretor de cálcio – mostra o cálcio para onde ir (ossos, unhas, cabelo), em vez de permitir que seja despejado nas articulações e tecidos onde não é desejado. Além disso, pode acelerar a cicatrização óssea após fraturas, ajudar a reduzir cãibras, fortalecer as unhas, além de ajudar na síndrome das pernas inquietas.
Nossos comprimidos de urticalcina são muito fáceis de tomar, pois são muito pequenos e podem ser comprimidos se necessário. Eles são adequados para uso de longo prazo e podem ser tomados com ou sem alimentos e líquidos.
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Leia o que outras pessoas estão dizendo sobre Urticalcin.
1 Feskanich et al. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 504-511
2 Hiigs J, Derbyshire E e Styles K. Nutrição e prevenção da osteoporose para o cirurgião ortopédico: uma abordagem de alimentos integrais. EFORT Open Reviews 2017; 2 (6): 300-308
4 Tai V et al. Revisão sistemática e meta-análise sobre ingestão de cálcio e densidade mineral óssea. British Medical Journal 2015; 351: h4183.