Quais são as opções de menu mais saudáveis da Panera?

Com uma grande variedade de saladas, sopas e tigelas de grãos em seu menu, as opções saudáveis na Panera estão muito longe dos pratos fritos que você costuma ver em fast food e restaurantes “fast casual”.

Mas ainda existem algumas opções menos saudáveis à espreita no Panera menu. (Por exemplo, um grande churrasco Mac and Cheese tem 1.130 calorias, 2.790 mg de sódio e 84 gramas de carboidratos.) Então, como você pode encontrar as opções mais saudáveis na Panera?

Falamos com Jessica Cording, MS, RD, CDN, nutricionista e autor de The Little Book Of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Manage Stress & Ansiedade para descobrir quais opções Panera têm mais a oferta do ponto de vista nutricional.

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O pão da Panera é saudável?

Em comparação com outros restaurantes com serviço de balcão, a Panera tem uma variedade impressionante de itens de menu saudáveis. Mas você ainda precisa fazer um pouco de lição de casa para encontrar as opções mais saudáveis na Panera.

Os painéis do menu na Panera listam a contagem de calorias de cada item – mas não procure apenas os alimentos com menos calorias , Diz Cording. Você também vai querer verificar as estatísticas nutricionais completas para ter uma ideia de quanta proteína e fibra sua refeição inclui, além de quanto sódio e açúcar adicionado você pode esperar.

O que é saudável comer no Panera?

De bolinhos a sopas sazonais e tigelas de macarrão soba, o menu do Panera pode ser irresistível. Dividimos em opções de café da manhã mais saudáveis, sopas, saladas, tigelas e sanduíches na Panera.

Opções de café da manhã saudáveis na Panera

Panera tem uma tonelada de itens de padaria atraentes, mas vamos enfrentá-lo: um “bagel de torrada francesa” provavelmente não é a escolha mais saudável. Aqui estão algumas opções de café da manhã que não caem na categoria sobremesa para café da manhã.

• Café com leite mais frutas. Cording sugere pedir um pequeno café com leite desnatado para um pouco de proteína e cálcio. “Se você combinar isso com um pedaço de fruta ou o copo de frutas frescas, que é uma opção fácil de usar ”, diz Cording. Esta combinação provavelmente não contém proteínas ou calorias suficientes para mantê-lo saciado por muito tempo, mas é uma boa escolha se você tem planos de almoçar cedo e só precisa de um café da manhã leve para agüentar.
• Clara de ovo mediterrânea Embrulho. Por apenas 260 calorias, você obterá 19 gramas de proteína em uma saborosa combinação de clara de ovo, queijo feta, parmesão, espinafre, tomate confitado e purê de feijão branco com manjericão, tudo enfiado em uma embalagem de grãos inteiros.

• Sanduíche de café da manhã com abacate, clara de ovo e espinafre. Com 360 calorias, este sanduíche farto em camadas de clara de ovo com cheddar branco de Vermont, abacate, espinafre e tomate em uma bandeja de bagel de grãos germinados.

• Aveia cortada em aço com amêndoas e quinua . A aveia cortada em aço da Panera contém 340 calorias e fornece 8 gramas de fibra de recheio mais 10 gramas de proteína. “É uma opção muito boa – apenas tome cuidado com os complementos opcionais”, diz Cording.

Opções de sopa saudáveis na Panera

Se você quer se aquecer em um dia frio, a sopa é uma ótima opção – mas algumas sopas são mais saudáveis do que outras. Você provavelmente vai querer evitar mais cremosas opções como New England Clam Chowder ou o Broccoli Cheddar. (Uma tigela de sopa, por exemplo, acumula 570 calorias e 39 gramas de gordura.) Essas três sopas são opções inteligentes.

• Peru Chili . Esta é uma ótima opção de refeição independente. “Você obtém proteína do pimentão; os feijões também fornecem proteínas e fibras vegetais; e você também está recebendo alguns vegetais lá ”, diz Cording.

• Ten Vegetable Soup. Como a sopa com menos calorias da Panera – apenas 100 calorias por tigela – não é provável que você se encha, mas é uma ótima opção complementar que oferece uma variedade de vegetais e algumas fibras.

• Sopa de macarrão com baixo teor de gordura. Uma tigela desta sopa reconfortante fornece 13 gramas de proteína, 4 gramas de gordura e apenas 170 calorias.

Uma observação importante: “Quando se trata de sopa, saímos de casa, você só precisa entrar nele sabendo que vai ser uma bomba de sódio total ”, diz Cording. Por exemplo, uma tigela de sopa de macarrão de frango com baixo teor de gordura contém 1.490 mg de sódio – mais de 60 por cento da ingestão diária recomendada para a maioria pessoas.

Saladas saudáveis na Panera

Salada parece inerentemente saudável, mas “saladas atrapalham as pessoas mais do que qualquer outra categoria ”, diz Cording. Isso porque cobrir suas verduras com croutons, muito queijo e molho cremoso pode transformar sua salada saudável em uma bomba de calorias.Na hora de pedir as saladas abaixo, peça uma porção light do molho, ou peça à parte.

• Salada Cobb de Deusa Verde com Frango. Esta salada bem arredondada começa com uma mistura de rúcula, alface romana, couve e radicchio. Cording sugere pedir ao seu garçom para ir devagar com o bacon – ou pular tudo – e substituir o molho normal por azeite e suco de limão ou vinagrete balsâmico.
• Salada grega moderna com quinoa. “Você obtém muitas proteínas da quinua e muitas fibras”, diz Cording. E você pode ir devagar com o molho, pois obterá muito sabor das azeitonas kalamata, queijo feta esfarelado e sofrito de tomate.

• Saladas verdes sazonais. Isso pode não ser tão emocionante quanto algumas das outras opções da Panera, mas é uma ótima base para personalizar. Basta adicionar qualquer proteína para fazer uma refeição, diz Cording .

Tigelas de grãos saudáveis na Panera

As tigelas de grãos na Panera “todas parecem ser bastante sólidos em termos de conteúdo de fibra ”, diz Cording. Mas tenha em mente que a contagem de calorias pode estar no lado alto – a maioria das opções está na faixa de 500 a 700 calorias – então Cording recomenda dividir sua tigela ao meio e guardar um pouco para o jantar, ou personalizar a tigela (por exemplo, nixing o queijo feta) para reduzir calorias, gordura e sódio.

• Tigela de grãos mediterrâneos. Você receberá 16 gramas de proteína vegetariana e 7 gramas de fibra nesta tigela saborosa que inclui arroz com limão e coentro, quinua, rúcula, homus, queijo feta esfarelado e iogurte grego.

• Baja Grain Bowl. Esta tigela de arroz e quinua apresenta saborosos sabores mexicanos, incluindo feijão preto e molho de milho, abacate e molho verde. Adicione frango para aumentar a contagem de proteínas de 18 para 30 gramas.

Qual é o sanduíche mais saudável da Panera?

O pão teve uma má reputação nos últimos anos, mas não há nada de errado em apreciá-lo com moderação. E já que estamos falando de opções saudáveis no Pão Panera, não podemos ignorar os deliciosos sanduíches. Veja como identificar um sanduíche saudável no menu.

Escolha seu pão.

Cording sugere começar com um pão integral ou de grãos germinados. (Sourdough também pode ser uma opção saudável – pesquisas sugerem que este pão fermentado tem níveis mais altos de antioxidantes do que outras opções de pão.) Se você deseja um sanduíche de bagel, opte pelo Sprouted Grain Bagel Flat. (Tem 180 calorias e 34 gramas de carboidratos, em comparação com 330 calorias e 66 gramas de carboidratos em um bagel regular de grãos inteiros.)

Cuidado com os ingredientes.

“Você quer certifique-se de obter um bom equilíbrio de nutrientes “, diz Cording. Ela sugere começar com uma proteína – como peru ou frango grelhado – e depois carregar vegetais como espinafre, rúcula, tomate, cebola roxa, pimentão e pepino.

Adicione gorduras de recheio.

Para obter mais nutrição, Cording sugere adicionar um suplemento de maior teor calórico, como abacate ou queijo. “O abacate oferece o melhor retorno nutricional para seus investimentos”, diz ela .

Aqui estão quatro dos sanduíches mais saudáveis do menu Panera:

• Sanduíche de bife e rúcula. Um meio sanduíche com massa fermentada tem apenas 240 calorias e 16 gramas de proteína (graças a uma bela porção de bife grelhado alimentado com capim). Peça ao seu garçom para pegar leve na pasta de queijo cremoso de ervas.

• Sanduíche de peru. Este sanduíche simples atende ao básico: peito de peru assado no forno, verduras, tomates, cebolas vermelhas, maionese, mostarda picante e sal e pimenta no pão integral. Um meio sanduíche tem 270 calorias e 18 gramas de proteína. Considere trocar a maionese por fatias de abacate para adicionar algumas gorduras saudáveis.

• Vegetais mediterrâneos. Esta opção com recheio vegetariano é o sanduíche com menos calorias da Panera – um meio sanduíche tem apenas 220 calorias e fornece 9 gramas de proteína com a ajuda de hummus e queijo feta de coentro-jalapeño.

• Crocante de frango para churrasco. Como a única opção de pão achatado no menu da Panera, este sanduíche falso possui 24 gramas de proteína em um pacote de 370 calorias. Considere trocar as cebolas frisadas por cebolas vermelhas fatiadas para deixar este pão achatado de grãos inteiros um pouco mais saudável.