Você já se pegou comendo um pote de sorvete sem pensar enquanto medita sobre seu último romance rejeição – ou comer um hambúrguer com batatas fritas na frente do computador enquanto tenta furiosamente cumprir um prazo de trabalho? Talvez você seja uma mãe ocupada, comendo biscoitos em seu carro enquanto leva as crianças de um lado para outro em uma série de atividades. Ou você é o proprietário de uma pequena empresa tentando desesperadamente pagar as contas quando de repente percebe que sua cintura aumentou.

Se você se reconhece em qualquer um desses cenários , você não está sozinho – e provavelmente não é sua culpa. O estresse que dura por um longo período de tempo é um golpe triplo para o peso. Aumenta nosso apetite, nos faz segurar a gordura e interfere em nossa força de vontade para implementar um estilo de vida saudável.

Cinco causas de ganho de peso relacionadas ao estresse

Abaixo estão os cinco principais motivos pelos quais o estresse leva ao ganho de peso – e quatro ótimas estratégias de enfrentamento baseadas em pesquisas que você pode usar para revidar.

1. Hormônios

Quando seu cérebro detecta a presença de uma ameaça, não importa se é uma cobra na grama, um chefe mal-humorado ou uma grande conta de cartão de crédito, ele aciona a liberação de uma cascata de produtos químicos, incluindo adrenalina, CRH e cortisol. Seu cérebro e corpo se preparam para lidar com a ameaça fazendo você se sentir alerta, pronto para a ação e capaz de resistir a uma lesão.

No curto prazo, a adrenalina ajuda você a se sentir menos faminto enquanto seu sangue flui dos órgãos internos e para seus grandes músculos para se preparar para “lutar ou fugir”. No entanto, assim que os efeitos da adrenalina passam, o cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, fica parado e começa a sinalizar ao corpo para repor seu suprimento de alimentos.

Lutar contra os animais selvagens, como nossos ancestrais faziam, consumia muita energia, então seus corpos precisavam de mais estoques de gordura e glicose. O humano de hoje, que fica sentado no sofá se preocupando em como pagar a conta ou trabalha muitas horas no computador para cumprir o prazo, não gasta muita energia lidando com o estressor! Infelizmente, estamos presos a um sistema neuroendócrino que não foi atualizado, então seu cérebro ainda vai dizer para você pegar aquele prato de biscoitos de qualquer maneira.

2 . Gordura da barriga

Nos dias em que nossos ancestrais lutavam contra os tigres e a fome, seus corpos se adaptaram aprendendo a armazenar suprimentos de gordura para o longo prazo. O infeliz resultado para você e para mim é que, quando estamos cronicamente estressados por crises de vida e demandas da vida profissional, estamos propensos a ter uma camada extra de “gordura visceral” profundamente em nossas barrigas.

Sua barriga tem um amplo suprimento de vasos sanguíneos e receptores de cortisol para fazer todo o processo fluir com mais eficiência. A desvantagem é que o excesso de gordura abdominal não é saudável e é difícil de se livrar. A gordura libera substâncias químicas que provocam inflamação, o que aumenta a probabilidade que desenvolveremos doenças cardíacas ou diabetes. E pode tornar mais difícil caber naqueles lindos jeans que você vestiu, causando mais estresse e desperdício de dinheiro! Infelizmente, o excesso de cortisol também desacelera seu metabolismo, porque seu corpo deseja manter um suprimento adequado de glicose para todo aquele árduo trabalho mental e físico de lidar com a ameaça.

3. Ansiedade

Quando temos uma onda de adrenalina como parte de nossa resposta de lutar / fugir, ficamos inquietos e ativados. A adrenalina é a razão da sensação de “tensão” que sentimos quando estamos estressados. Embora possamos queimar algumas calorias extras nos remexendo ou correndo na limpeza porque não podemos ficar parados, a ansiedade também pode desencadear “comer emocional”. Comer em excesso ou comer alimentos não saudáveis em resposta ao estresse ou como forma de se acalmar é uma resposta muito comum.

Na pesquisa “Stress in America” da American Psychological Association mais recente, impressionantes 40 por cento dos entrevistados relataram lidar com o estresse dessa maneira, enquanto 42% relataram assistir televisão por mais de 2 horas por dia para lidar com o estresse.

Ser viciado em televisão também aumenta a tentação de comer demais e é inativo, o que significa que essas calorias extras não estão sendo queimadas. A ansiedade também pode fazer você comer mais “sem pensar”, enquanto você revolve pensamentos preocupantes em sua cabeça, sem nem mesmo se concentrar no sabor da comida, quanto você já comeu, ou quando está se sentindo satisfeito. Quando você come sem pensar, provavelmente comerá mais, mas se sentirá menos satisfeito.

4. Desejos e fast food

Quando estamos cronicamente estressados, ansiamos por “comidas reconfortantes”, como um pacote de batatas fritas ou um pote de sorvete.Esses alimentos tendem a ser fáceis de comer, altamente processados e ricos em gordura, açúcar ou sal.

Ansiamos por esses alimentos por motivos biológicos e psicológicos. O estresse pode atrapalhar o sistema de recompensa do nosso cérebro ou o cortisol pode nos fazer desejar mais gordura e açúcar.

Também podemos ter memórias da infância, como o cheiro de biscoitos recém-assados, que nos levam a associar alimentos doces com conforto.

Quando estamos estressados, também podemos estar mais propensos a dirigir em um lugar de fast food, em vez de gastar tempo e energia mental para planejar e cozinhar uma refeição. Os americanos são menos propensos a cozinhar e jantar em casa do que as pessoas de muitos outros países, e também trabalham mais horas.

Trabalhar em áreas urbanas pode significar viagens longas e congestionadas, que aumentam o estresse e interferem na força de vontade, porque ficamos com mais fome quando chegamos em casa mais tarde. Um estudo de pesquisa da Universidade da Pensilvânia mostrou, em ratos de laboratório, que ficar “estressado” pela exposição ao cheiro de um predador leva os ratos a comer mais ração com alto teor de gordura, quando têm a opção de comê-los em vez da ração normal.

5. Menos sono

Você já fica acordado à noite se preocupando em pagar as contas ou em quem vai cuidar de seus filhos quando você tiver que ir para o trabalho? “De acordo com a pesquisa“ Stress in America ”da APA, mais de 40 por cento de nós dormimos acordados à noite como resultado do estresse. A pesquisa mostra que a preocupação é uma das principais causas da insônia. Nossas mentes estão hiperativas e não desligam. Também podemos perder o sono por causa de passar a noite estudando para fazer exames ou escrevendo até de madrugada.

O estresse causa diminuição do açúcar no sangue, o que leva à fadiga. Se você beber café ou refrigerantes com cafeína para ficar acordado, ou álcool para se sentir melhor, seu ciclo de sono será ainda mais perturbado. O sono também é um fator poderoso que influencia o ganho ou perda de peso. A falta de sono pode interromper o funcionamento da grelina e da leptina – substâncias químicas que controlam o apetite. Também ansiamos por carboidratos quando estamos cansados ou mal-humorados por falta de sono.

Finalmente, não obter nossos preciosos zzz “s corrói nossa força de vontade e capacidade de resistir à tentação. Em um estudo , pessoas que fizeram dieta com sobrepeso / obesidade foram solicitadas a seguir uma dieta de calorias fixas e atribuídas a 5-1 / 2 ou 8-1 / 2 horas de sono por noite (em um laboratório de sono). Aqueles com privação de sono perderam substancialmente menos peso.

Como minimizar o ganho de peso quando você está estressado

1. Exercício

O exercício aeróbico tem um efeito duplo. Pode diminuir o cortisol e desencadear a liberação de substâncias químicas que aliviam a dor e melhoram o humor. Também pode ajudar a acelerar o metabolismo, de modo que você queima as indulgências extras.

2. Coma com atenção

Os programas de alimentação consciente treinam você na meditação, o que o ajuda a lidar com o estresse e a mudar sua consciência sobre comer. Você aprende a diminuir o ritmo e sintonizar-se com a experiência sensorial da comida, incluindo sua visão, textura ou cheiro. Você também aprenda a entrar em sintonia com seus sentimentos subjetivos de fome ou saciedade, em vez de comer apenas porque é hora das refeições ou porque há comida na sua frente. Um estudo bem elaborado de comedores compulsivos mostrou que participar de um programa de alimentação consciente levou a menos compulsões e redução da depressão.

3. Encontre atividades gratificantes não relacionadas à comida

Fazer uma caminhada, ler um livro, ir a uma aula de ioga, receber uma massagem, dar tapinhas no seu cachorro ou reservar um tempo para amigos e familiares pode ajudar a aliviar o estresse sem acrescentar nada as libras. Embora você possa achar que não tem tempo para atividades de lazer com prazos iminentes, dedicar algum tempo para aliviar o estresse o ajuda a se sentir revigorado, permite que você pense com mais clareza e melhora seu humor, para que seja menos provável que coma demais.

4. Escreva em um diário

Anotar suas experiências e reações ou seus objetivos mais importantes mantém suas mãos ocupadas e sua mente ocupada, portanto, é menos provável que você coma alimentos não saudáveis. Escrever pode lhe dar uma ideia do por que você está se sentindo tão estressado e destacar maneiras de pensar ou expectativas de si mesmo que podem estar aumentando a pressão que você sente. Anotar suas metas de alimentação saudável e exercícios pode torná-lo mais consciente de seu desejo de viver uma vida mais saudável e intensificar seu compromisso. Estudos de pesquisa também mostraram que escrever expressivamente ou sobre objetivos de vida pode melhorar o humor e a saúde.

Recursos:

Dr. Elissa Eppel, psicóloga e professora do Centro Médico da Universidade da Califórnia em San Francisco conduziu pesquisas pioneiras sobre estresse, alimentação e ganho de peso. Clique aqui para um resumo de seu trabalho e uma palestra do Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, médica de família, autora e dietista ioiô recuperada, desenvolveu um programa de alimentação consciente para ajudar a combater a alimentação emocional e relacionada ao estresse.Clique aqui para obter mais informações em seu blog de alimentação consciente.

Leia meu outro post sobre alimentação consciente: as 5 melhores maneiras de controlar seu peso e comer.

Saiba mais sobre por que ansiamos por açúcar e seus efeitos em nossa saúde: Por que nossos cérebros amam o açúcar – e por que nossos corpos não gostam.