Se você quer o corpo do Capitão América, precisa do plano de treino e dieta de Chris Evans. Ao se preparar para o papel, o ator se alimentou de proteínas magras e outros alimentos saudáveis antes de mastigar calorias na academia. É um método que permitiu que ele ganhasse muita força quando o dever chamava, o que muitas vezes levava a “Vingadores: Endgame”. Ajudando ao longo do caminho estava o personal trainer Simon Waterson, que sempre adota uma abordagem calculada em relação ao condicionamento físico.

Então você tem o que é preciso para desenvolver seu próprio corpo do Capitão América? Em caso afirmativo, prepare-se para enfrentar todos os grupos de músculos em uma base regimental, enquanto realiza muitos exercícios pliométricos e até mesmo algumas acrobacias. todos juntos e você começa o treino de Chris Evans Capitão América, que ganhou velocidade extra bem perto de “O Soldado de Inverno”. Vamos dar uma olhada mais de perto.

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Quem é Chris Evans?

Altura: 6 pés
Peso: aproximadamente 170-180 libras
Idade: 39 anos
Ocupação: ator, diretor, produtor

Nascido em Boston, Chris Evans cresceu em um subúrbio vizinho e demonstrou amor por atuar desde jovem. Depois de marcar alguns shows menores no final dos anos 1990, ele fez sua estréia na tela grande no drama familiar de 2000, “The Newcomers”. Isso o levou a um papel na paródia de 2001 “Not Another Teen Movie” e depois no filme de comédia-assalto “The Perfect Score”. No ano seguinte, ele interpretou Johnny Storm, também conhecido como Tocha Humana, em “The Fantastic Four”.

Pule para 2010 e Evans será cortejado pela Marvel Studios para o papel de Steve Rogers, também conhecido como Capitão América. Inicialmente relutante em aceitar, ele acabou aceitando o emprego e mudou o curso de sua carreira no processo. Em várias funções, o Capitão América apareceu em nove filmes MCU até agora. Graças ao plano de exercícios e dieta de Chris Evans, o personagem sempre balança um físico bem definido.

Além de seu papel mais icônico, Evans recentemente estrelou em filmes de sucesso como “Knives Out”. Ele também é produtor, diretor e membro fundador do site político e do app A Starting Point. Basta dizer que o homem se mantém ocupado e isso antes mesmo de chegarmos ao seu plano de exercícios e dieta do Capitão América!

Plano de dieta e nutrição de Chris Evans

Se seus papéis não de super-heróis servirem de referência, o corpo do Capitão América não é natural para Chris Evans. Isso não quer dizer que o homem não seja bonito ou até musculoso, mas que tende a ter uma figura muito mais magra. Não é nenhuma surpresa que a preparação para o papel envolva uma grande ingestão de calorias. Isso representa um desafio para Evans, que confessou em entrevistas que não gosta do ininterrupto ou comer pesado.

Para citar o personal trainer Simon Waterson: “O maior desafio para Chris era comer o suficiente para ganhar músculos, mas evitar armazenar qualquer excesso de energia na forma de gordura … Nós confiamos em shakes de proteína com baixo teor de carboidratos entre os dois refeições e lanches, como frutas e nozes “, disse ele em uma entrevista com Philstar Global.

Em seu esforço para construir massa muscular magra, o ator consumiu proteínas magras, frutas, vegetais, gorduras saudáveis e suplementos. Essa não era uma daquelas dietas famosas em que alguém come cheeseburgers e pizza com o simples propósito de adicionar volume à sua cintura. Em vez disso, a dieta de Chris Evans visava escolhas alimentares saudáveis e eficazes, ao aumentar a ingestão. O esforço valeu a pena, com Evans aumentando seu peso de 77 kg para 82 kg, enquanto reduzia seu percentual de gordura corporal de 12,5 por cento para apenas 8 por cento.

Você pode ver os resultados da dieta e treino de Chris Evans já no primeiro filme do Capitão América, embora realmente comece a valer a pena quando chegamos a “O Soldado Invernal”. Entre a parte superior do tórax e os braços fortes e abdominais, o Capitão América está balançando um IMC palpavelmente baixo.

Em uma entrevista para Mens Fitness, Waterson forneceu uma janela para o plano alimentar médio de Chris Evans. isso.

• Café da manhã – Tigela de mingau com frutas escuras e nozes
• Lanche da manhã – Batido de proteína à base de soro de leite e 5g de aminoácido de cadeia ramificada (BCAA)
• Lanche pré-treino – Maçã e amêndoas
• Lanche pós-treino – Batido de proteína à base de soro de leite e 5g de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
• Almoço – Salada de frango com arroz basmati marrom
• Lanche da tarde – shake de proteínas
• Jantar – proteína magra (ou seja, peixe, frango ou carne) com vegetais
• Antes de dormir – shake de proteínas (principalmente caseína)

Ao se preparar para “O Soldado Invernal”, Evans começou a consumir suplementos e shakes de proteína.Em uma entrevista, ele disse o seguinte: “Em termos de suplementos, usei um pouco de glutamina, shakes de proteína de soro de leite, aminoácidos de cadeia ramificada e, em seguida, suplementos de 500 mg de ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 a cada refeição para ter certeza de que minhas articulações estavam funcionando bem – eu precisava porque o treino era muito intenso, especialmente com coisas como a ginástica “, disse Evans ao BodyBuilding.com.

” Os aminoácidos de cadeia ramificada eram basicamente lá para preencher a cadeia de reparo da proteína. A glutamina foi usada para impedir que eu ficasse catabólica ou queimando tecido muscular como energia e também era boa para meu sistema imunológico.

“Acho que os shakes de proteína durante o dia seriam batidos normais à base de soro de leite contendo cerca de 30g de proteína. Mas, antes de ir para a cama, engolia um shake de proteína que era principalmente caseína, para proteína de liberação lenta durante a noite. ”

Chris Evans Workout Routine

Ao maximizar o potencial de seu corpo, Chris Evans passou por um regime de treinamento rigoroso. A construção de força foi fundamental e o treinador Simon Waterson implementou séries de levantamentos compostos populares de alto peso / baixa repetição. Isso incluía agachamentos, levantamento terra, supino inclinado, descidas ponderadas e elevações.

Evans também executou uma série de movimentos de peso corporal, pliometria, como saltos de agachamento e ginástica. Isso não apenas “disparou suas fibras musculares de contração rápida” (de acordo com Waterson) e melhorou a flexibilidade, mas manteve a frequência cardíaca do ator alta e ótima durante cada wor kout.

Waterson continuou a dizer: “Chris tinha feito algum treinamento com pesos antes, mas como com muitos caras, ele se concentrou nos músculos da vaidade do peito, braços e abdômen … Esses caras são sempre fico surpreso quando digo que eles também têm músculos na parte de trás do corpo. Mas foi ótimo treinar Chris. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Tive que trabalhar duro com ele, mas em um ritmo razoável – não podia me dar ao luxo de deixá-lo afastado por quatro semanas devido a uma lesão. ”

Waterson também empregou exercícios de alta intensidade para as pernas e para desgosto de Evans. “Mas quem adora treinar pernas?” o treinador disse: “Se você estiver fazendo isso corretamente, é a sessão mais dolorosa que existe. As pernas nunca doem apenas um dia depois – sempre dura até a semana. Mas suas pernas e glúteos são os músculos maiores e mais fortes de seu corpo, então você deve treiná-los bastante para ficarem maiores e mais magros em todos os outros lugares. Muitos homens ignoram as pernas porque querem braços grandes, mas empurrar a parte inferior do corpo ao limite transformará a parte superior do corpo mais rápido do que qualquer outra coisa, graças a uma grande resposta do hormônio do crescimento. ”

Você deve querer um capitão Você mesmo terá que demonstrar níveis semelhantes de tato e dedicação. Aqui está um plano inspirado no treino do Capitão América, que invariavelmente produzirá resultados. Para ser claro, este não é o treino real de Chris Evans, mas uma aproximação com base em pesquisas.

Como você logo descobrirá, o treino do Capitão América consiste em cinco dias de treinamento e visa diferentes grupos musculares. Ao realizar exercícios de alto peso / baixa repetição, descanse por 2-3 minutos entre cada série. Para repetições mais altas, descanse de 60 a 90 segundos entre cada série. Durante os dois dias de recuperação, você ainda pode realizar exercícios de mobilidade como alongamento e ioga e até ginástica leve (se você realmente quiser ir a distância). Baseamos este plano em um treino inspirado em Chris Evans de Músculo e Força.

Dia Um: Parte inferior do corpo

• Agachamento – 3 séries de 5 repetições
• Deadlifts – 3 séries de 5 repetições
• Agachamento de salto – 2 séries de 12 repetições
• Saltos de caixa – 2 séries de 10 repetições
• Flexão de perna – 2 séries de 12 repetições
• Elevação da panturrilha em pé – 2 séries de 15 repetições

Dia Dois: Parte superior do corpo

• Imprensa militar – 3 séries de 5 repetições
• Inclinação com halteres – 3 séries de 5 repetições
• Flexões – 3 séries de 12 repetições
• Z press – 3 séries de 8 repetições
• Flexões – 3 séries de 12 repetições
• Linhas invertidas – 3 séries de 12 repetições

Dia três: descanse e recupere

• Ioga ou cardio leve
• Exercícios de trave de equilíbrio
• Rodando a fita

Dia quatro: Parte inferior do corpo

• levantamento terra da barra de armadilha – 3 séries de 5 repetições
• Agachamento frontal – 3 séries de 5 repetições
• Leg press – 3 séries de 12 repetições
• Flexões de perna sentadas – 2 séries de 15 repetições
• Pulando estocadas – 2 séries de 15 repetições por perna
• Elevação da panturrilha sentada – 2 séries de 15 repetições

Dia cinco: Parte superior do corpo

• Inclinado sobre as fileiras – 3 séries de 5 repetições
• supino inclinado – 3 séries de 5 repetições
• Apoio de ombro ajoelhado – 3 séries de 5 repetições
• remada com halteres de um braço – 3 séries de 12 repetições
• Quedas – 3 séries de 15 repetições
• Chin-ups – 3 séries de 15 repetições

Dia seis: descanse e se recupere

• Ioga ou cardio leve
• Exercícios de trave de equilíbrio
• Girando a fita

Sétimo dia: braços e abdominais

• Tábuas – 3 séries de 30 segundos por série
• abdominais – 3 séries de 15 repetições
• flexões de bicicleta – 3 séries de 15 repetições
• Levantamento da perna deitada no chão – 3 séries de 15 repetições
• abdominais ponderados – 3 séries de 10 repetições
• rosca com haltere – 2 séries de 10 repetições
• Sobrecarga extensões de halteres – 2 séries de 10 repetições
• Halteres – 2 séries de 10 repetições
• Esmagadores de crânio – 2 séries de 10 repetições

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Perguntas frequentes gerais