Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que seu corpo queima a cada dia. Parece bastante simples. O que não é tão fácil é realmente fazer isso. Como saber se você está comendo menos calorias do que seu corpo queima? Exatamente que tamanho de “déficit calórico” você deve ter? E como você pode ter certeza de que está acertando o alvo?
Essas são as perguntas que você deve responder para entrar no caminho certo para seus objetivos de perda de peso. Então, vamos respondê-las.
Mais: Calcule sua porcentagem de gordura corporal.
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O ponto ideal do déficit de calorias
A maneira mais fácil para garantir que você ingere menos calorias do que queima, é claro que comer muito pouco. Se você come uma maçã no café da manhã, uma salada pequena no almoço, uma torrada no jantar e nada mais, pode ter certeza de que está mantendo um déficit de calorias. Mas também se sentirá infeliz com fome e falta de energia.
O déficit calórico ideal é grande o suficiente para estimular a perda constante de gordura, mas não tão grande a ponto de você ficar sempre com fome e letárgico. Evitar um déficit calórico muito grande é ainda mais importante para os atletas, que precisam manter os músculos bem alimentados para o treinamento. O “ponto ideal” do déficit de calorias para atletas é de 300 a 500 calorias por dia.
Faça as contas
Seu objetivo final é descobrir exatamente quantas calorias ingerir diariamente para perder peso sem ficar com fome, letárgico e sem sabotar seu treinamento. Para fazer isso, você precisa descobrir quantas calorias queima por dia e, em seguida, subtrair seu déficit alvo de 300 a 500 calorias desse número.
Existem dois componentes para o total de calorias queimadas diariamente: calo rias queimadas em repouso e calorias queimadas durante os treinos.
Para começar, some o número total de horas que você treina em uma semana típica e divida esse número por sete para obter o número médio de horas que você treina diariamente. Por exemplo, se você treina sete horas por semana em média, isso resulta em uma hora por dia. Em seguida, multiplique esse número pelo seu peso corporal em libras e o número médio de calorias que você queima por libra de peso corporal por hora de treinamento. O número médio de calorias que você queima por hora de treinamento é influenciado pela sua velocidade. Use esta tabela para obter o multiplicador apropriado.
Velocidade de treinamento
• Mais lento (correr 11: 00 / milha): 4 calorias por libra por hora
• Média (9: 30 / milha): 5 calorias por libra por hora
• Mais rápido (7: 00 / milha): 6 calorias por libra por hora